ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປອດໄພສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີ osteoarthritis ເຂົ່າລະດັບ 3-4

ຄົນທີ່ມີໂລກຂໍ້ອັກເສບຂໍ້ເຂົ່າ 3-4 ຍັງສາມາດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຢ່າງປອດໄພຖ້າພວກເຂົາເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມ. ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດ, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະຊັກຊ້າຄວາມຕ້ອງການສໍາລັບການທົດແທນຮ່ວມກັນ.

Báo Sức khỏe Đời sống•30/11/2025

ໂລກຂໍ້ອັກເສບຂໍ້ເຂົ່າ 3-4 ແມ່ນໄລຍະທີ່ຮຸນແຮງຂອງພະຍາດ, ເມື່ອກະດູກອ່ອນອ່ອນເພຍຢ່າງຊັດເຈນ, ພື້ນທີ່ຮ່ວມກັນໄດ້ແຄບລົງ, ແລະຄົນເຈັບມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ. ອາການເຈັບປວດເປັນເວລາດົນນານ, ອາການໃຄ່ບວມຄືນໃຫມ່ແລະ flexion ຈໍາກັດແລະຂອບເຂດການຂະຫຍາຍເຮັດໃຫ້ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຢ້ານທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼີກເວັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງສົມບູນ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ອີງຕາມຄວາມຄິດເຫັນທົ່ວໄປຂອງທ່ານຫມໍ musculoskeletal ແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການຟື້ນຟູ, ມັນແມ່ນ "immobility" ທີ່ເຮັດໃຫ້ degeneration ກ້າວຫນ້າໄວ. ບັນຫາບໍ່ແມ່ນວ່າຈະອອກກໍາລັງກາຍຫຼືບໍ່, ແຕ່ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງປອດໄພ.

ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດ, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາ - ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນ "ຕົວດູດຊ໊ອກທໍາມະຊາດ" ສໍາລັບການຮ່ວມຂອງຫົວເຂົ່າ - ດັ່ງນັ້ນການຊ່ວຍໃຫ້ຄົນເຈັບຮັກສາຄວາມສາມາດໃນການຍ່າງແລະຊັກຊ້າຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຜ່າຕັດທົດແທນການຮ່ວມກັນ.

Cách tập an toàn cho người bị thoái hóa khớp gối độ 3–4- Ảnh 1. — ການອອກກໍາລັງກາຍໃນນ້ໍາຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍໃນນ້ໍາ - ບູລິມະສິດອັນດັບຫນຶ່ງສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມເສື່ອມສະພາບຮ້າຍແຮງ

ການອອກກໍາລັງກາຍໃນນ້ໍາແມ່ນສະເຫມີໄປພິຈາລະນາທາງເລືອກທີ່ເຫມາະສົມທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີ osteoarthritis ລະດັບ 3-4 ເຂົ່າ. ຄວາມກົດດັນນ້ໍາຊ່ວຍສະຫນັບສະຫນູນຮ່າງກາຍ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຂອງຫົວເຂົ່າຮ່ວມກັນໂດຍ 50-75%. ຂໍຂອບໃຈກັບສິ່ງນັ້ນ, ຄົນເຈັບສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມລະດັບຄວາມເຈັບປວດຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ.

ແບບຟອມທົ່ວໄປປະກອບມີ:

ການຍ່າງນ້ໍາ: ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ອ່ອນໂຍນ, ຈັງຫວະຊ້າ, ເຫມາະສົມສໍາລັບຄົນເຈັບສ່ວນໃຫຍ່.
ການຖີບນໍ້າ: ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນຂອງຫົວເຂົ່າແຕ່ຍັງກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
Freestyle ຫຼື backstroke: ເພີ່ມຄວາມອົດທົນໂດຍບໍ່ມີການວາງຄວາມກົດດັນໃສ່ຂໍ້ຕໍ່.
ຄົນເຈັບຈໍານວນຫຼາຍມີປະສົບການການປັບປຸງທີ່ສໍາຄັນໃນການແຂງໃນຕອນເຊົ້າແລະບັນເທົາອາການເຈັບປວດໂດຍການຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.

ການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາແລະ glutes - ອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກ

ກ້າມຊີ້ນ quadriceps ອ່ອນເພຍເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນເພີ່ມຂຶ້ນໃນຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຈັບປວດຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຮອບຫົວເຂົ່າແມ່ນມັກໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານໃນໂຄງການຟື້ນຟູ.

ບາງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມ:

ຍົກຂາ

ນອນກົ້ມຂາບຂາໜຶ່ງຊື່, ຍົກມັນຂຶ້ນຊ້າໆ ແລະ ຄ້າງໄວ້ສອງສາມວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະຫຼຸດລົງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຮ່ວມກັນໂດຍບໍ່ມີການບັງຄັບໃຫ້ຫົວເຂົ່າງໍເລິກເກີນໄປ.

Hip Lift (ຂົວ Glute)

ນອນກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ - ພຽງແຕະພື້ນພໍດີ - ຈາກນັ້ນຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມສ້າງ glutes ຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານຍ່າງ.

ອອກກໍາລັງກາຍຕ້ານແສງ

ໃຊ້ແຖບຕ້ານທານເພື່ອປະຕິບັດການລັກພາຕົວຂອງຫົວເຂົ່າແລະການເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ແກນແຂນຕ່ໍາ.

ທ່ານໝໍເນັ້ນໜັກວ່າຄົນເຈັບບໍ່ຄວນງໍຫົວເຂົ່າເກີນ 90 ອົງສາ, ແລະຫຼີກລ່ຽງການບິດຫຼືກະທັນຫັນກະທັນຫັນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ການຖີບລົດແບບສະໝໍ່າສະເໝີ – ເໝາະສົມແຕ່ຕ້ອງການການປັບທ່າທາງ

ການຖີບລົດໃນຮົ່ມເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ນິຍົມສຳລັບຄົນເຈັບຫຼາຍຄົນ ເພາະມັນອ່ອນໂຍນ, ເຮັດງ່າຍ ແລະ ຄວບຄຸມເວລາໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນລະດັບ 3-4 degeneration, ຄົນເຈັບຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປັບ saddle ສູງກ່ວາປົກກະຕິເພື່ອຈໍາກັດການງໍຫົວເຂົ່າເລິກ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ເມື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ການຕໍ່ຕ້ານບໍ່ຄວນຫນັກເກີນໄປ.

ໄລຍະເວລາທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນ 10-20 ນາທີຕໍ່ກອງປະຊຸມ, ສົມທົບກັບການຕິດຕາມການຕອບສະຫນອງຮ່ວມກັນຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ. ຖ້າອາການເຈັບດົນກວ່າ 48 ຊົ່ວໂມງ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຫຼືຢຸດ.

ການຍ່າງສັ້ນ – ເໝາະສົມພຽງແຕ່ຖ້າໄດ້ຮັບການອະນຸມັດຈາກທ່ານໝໍເທົ່ານັ້ນ

ການຍ່າງແມ່ນບໍ່ຖືກຫ້າມສະ ເໝີ ໄປສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີອາການປວດຂໍ້ເຂົ່າເສື່ອມຢ່າງຮ້າຍແຮງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຄວາມຕ້ອງການທີ່ສໍາຄັນແມ່ນ:

ຍ່າງໃນພື້ນທີ່ຮາບພຽງເທົ່ານັ້ນ.
ບໍ່ມີການປີນຂຶ້ນ, ບໍ່ມີຂັ້ນໄດປີນຂຶ້ນ.
ແບ່ງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານອອກເປັນ 5-10 ນາທີ.

ຮູບແບບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຄົນເຈັບທີ່ຍັງມີລະດັບຄວາມອາດສາມາດຮັບມືທີ່ຂ້ອນຂ້າງສູງ. ຢ່າພະຍາຍາມຮັກສາມັນຖ້າຫົວເຂົ່າສະແດງອາການຂອງຄວາມເຈັບປວດເພີ່ມຂຶ້ນຫຼືອາການບວມຫຼັງຈາກຍ່າງ.

Yoga ເບົາ ແລະ Pilates - ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນ

ໂຍຄະແລະ Pilates poses ບາງຢ່າງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ tendon, ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນຮອບຂໍ້ຕໍ່, ແລະສົ່ງເສີມການຜ່ອນຄາຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຄົນທີ່ມີໂລກຂໍ້ອັກເສບ 3-4 ຄວນຈະປະຕິບັດພຽງແຕ່ສະບັບດັດແກ້:

ບໍ່ມີການຄຸເຂົ່າລົງ.
ຢ່າງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລິກ.
ຢ່າບິດເບືອນຢ່າງແຂງແຮງ.
ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງທ່ານອນ, ນັ່ງ, ແລະທ່າຍືດເບົາ.

ການອອກກໍາລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມການດຸ່ນດ່ຽງຍັງມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ, ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການລົ້ມ - ອາການແຊກຊ້ອນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍໃນຜູ້ສູງອາຍຸທີ່ມີ degeneration ຮ້າຍແຮງ.

Cách tập an toàn cho người bị thoái hóa khớp gối độ 3–4- Ảnh 2. — ນັກບຳບັດທາງກາຍະພາບແນະນຳການອອກກຳລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຕົ້ນຂາທີ່ເໝາະສົມສຳລັບໂລກຂໍ້ອັກເສບຫົວເຂົ່າຮຸນແຮງ.

ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ - ເປັນທາງເລືອກໃນໄລຍະຍາວທີ່ປອດໄພແລະມີປະສິດທິພາບ

ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີ osteoarthritis ລະດັບ 3-4 ເຂົ່າ, ການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຕົນເອງຢູ່ເຮືອນບາງຄັ້ງເຮັດໃຫ້ເຕັກນິກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຫຼືຄວາມເຈັບປວດເພີ່ມຂຶ້ນ. ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍແບບພິເສດແມ່ນມີປະໂຫຍດເພາະວ່າຄົນເຈັບໄດ້ຮັບການແນະນໍາສ່ວນບຸກຄົນຕາມລະດັບການບາດເຈັບ.

ວິທີການທົ່ວໄປ:

ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນດ້ວຍເຄື່ອງສະຫນັບສະຫນູນ.
ຍືດ hamstrings ຂອງທ່ານເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເປັນ cramps.
ທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງໃນເວລາຍ່າງ ແລະຢືນ.
ການປິ່ນປົວດ້ວຍການບັນເທົາອາການເຈັບປວດເຊັ່ນການປິ່ນປົວດ້ວຍຄວາມຮ້ອນ, ການປິ່ນປົວດ້ວຍໄຟຟ້າຫຼືວິທີການອື່ນໆທີ່ທ່ານຫມໍສັ່ງ.
ຄົນເຈັບຈໍານວນຫຼາຍມີປະສົບການການປັບປຸງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນຄວາມສາມາດໃນການຍ່າງຂອງເຂົາເຈົ້າຫຼັງຈາກ 4-6 ອາທິດຂອງການປິ່ນປົວທີ່ເຫມາະສົມ.

ກິດຈະກໍາທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນຢ່າງແທ້ຈິງ:

ເພື່ອປ້ອງກັນຂໍ້ຕໍ່ແລະຫຼີກເວັ້ນການລະຄາຍເຄືອງແລະການອັກເສບ, ຄົນເຈັບຄວນຫຼີກເວັ້ນກິດຈະກໍາດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

Jogging, ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນ treadmill.
ເຕັ້ນແອໂຣບິກ ຫຼື ໂດດ.
Squat ເລິກ, ຢືນຂຶ້ນແລະນັ່ງລົງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
ປີນຂັ້ນໄດຫຼາຍເທື່ອຕໍ່ມື້.
Squat, ຄຸເຂົ່າ.
ການບັນທຸກໜັກ. ກິດຈະກໍາເຫຼົ່ານີ້ເພີ່ມກໍາລັງກົດດັນກ່ຽວກັບການຮ່ວມຫົວເຂົ່າໂດຍ 3-6 ເທົ່າຂອງນ້ໍາຂອງຮ່າງກາຍ.

ຂ້ອຍຄວນຢຸດການອອກກຳລັງກາຍ ແລະໄປພົບແພດເມື່ອໃດ?

ຄົນເຈັບຄວນກັບຄືນໄປຫາທ່ານຫມໍເມື່ອອາການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ປາກົດ:

ຄວາມເຈັບປວດເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.
ຫົວເຂົ່າແມ່ນບວມ, ຮ້ອນ, ແລະຈໍາກັດການເຄື່ອນໄຫວ.
ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຫົວເຂົ່າວ່າງຫຼືງ່າຍທີ່ຈະໃຫ້ທາງ.
ອາການເຈັບກາງຄືນເຮັດໃຫ້ເກີດການນອນໄມ່ຫລັບ.

ການຕິດຕາມການໄປຢ້ຽມຢາມຊ່ວຍປັບການອອກກໍາລັງກາຍແລະພິຈາລະນາມາດຕະການສະຫນັບສະຫນູນເຊັ່ນຢາປິ່ນປົວ, ການສັກຢາສະຫນັບສະຫນູນ, ຫຼືຄໍາແນະນໍາການຜ່າຕັດຖ້າຈໍາເປັນ.

ໂລກຂໍ້ອັກເສບຂໍ້ເຂົ່າປຼີ 3-4 ບໍ່ໄດ້ໝາຍຄວາມວ່າບໍ່ສາມາດເຄື່ອນທີ່ໄດ້. ດ້ວຍການຊີ້ນໍາຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ, ຄົນເຈັບສາມາດຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວທີ່ປອດໄພຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍໃນນ້ໍາ, ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ອ່ອນໂຍນ, ໂຍຜະລິດທີ່ຖືກດັດແປງ, ຫຼືການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ຄວາມອົດທົນ, ການດູແລ, ແລະຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບຂໍ້ຈໍາກັດຂອງຮ່າງກາຍຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດ, ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະຍົກສູງຄຸນນະພາບຊີວິດເພື່ອໃຫ້ຄົນເຈັບສາມາດດໍາລົງຊີວິດຢ່າງຫມັ້ນໃຈໃນແຕ່ລະມື້.

ທີ່ມາ: https://suckhoedoisong.vn/cach-tap-an-toan-cho-nguoi-bi-thoai-hoa-khop-goi-do-34-169251127153645496.htm