ໂພຊະນາການໃນຊ່ວງລະດູການສອບເສັງ: ກິນຫຍັງເພື່ອໃຫ້ຮຽນເກັ່ງ ແລະ ເຮັດໄດ້ດີໃນການສອບເສັງ?

ໃນລະຫວ່າງ "ໄລຍະສຸດທ້າຍ" ຂອງລະດູການສອບເສັງ, ຄວາມກົດດັນທາງວິຊາການທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນບັງຄັບໃຫ້ສະໝອງຂອງນັກຮຽນເຮັດວຽກຢ່າງເຕັມປະສິດທິພາບ. ໃນທາງຊີວະວິທະຍາ, ເຖິງແມ່ນວ່າສະໝອງມີນ້ຳໜັກພຽງແຕ່ປະມານ 2% ຂອງນ້ຳໜັກຕົວ, ແຕ່ມັນໃຊ້ພະລັງງານ ແລະ ອົກຊີເຈນທັງໝົດ 20%–25% ຂອງລະບົບການເຜົາຜານອາຫານທັງໝົດ. ເມື່ອຄວາມຕຶງຄຽດຍືດເຍື້ອ, ອັດຕາການບໍລິໂພກນີ້ຈະເພີ່ມຂຶ້ນຕື່ມອີກ, ເຊິ່ງນຳໄປສູ່ສະພາບ "ອ່ອນເພຍຍ້ອນປະສາດ" ໄດ້ງ່າຍ.

ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ນັກຮຽນເພີ່ມປະສິດທິພາບດ້ານສະຕິປັນຍາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຮັກສາລະດັບສະມາທິສູງ, ແລະ ຕ້ານກັບຄວາມອິດເມື່ອຍ, ຂ້າພະເຈົ້າຂໍສະເໜີການວິເຄາະທີ່ເລິກເຊິ່ງກວ່າກ່ຽວກັບກົນໄກການເຜົາຜານອາຫານທາງການແພດ ແລະ ສະເໜີວິທີແກ້ໄຂທາງໂພຊະນາການທີ່ໃຊ້ໄດ້ຈິງ ແລະ ເຂົ້າໃຈງ່າຍທີ່ສຸດຂ້າງລຸ່ມນີ້:

ການຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດໃຫ້ຄົງທີ່: ກົນໄກສຳລັບພະລັງງານທີ່ຍືນຍົງສຳລັບສະໝອງ.

ກົນໄກການເຜົາຜານອາຫານຢ່າງເລິກເຊິ່ງ

ນ້ຳຕານກລູໂຄສເປັນແຫຼ່ງເຊື້ອເພີງດຽວທີ່ຈຸລັງປະສາດ (ເຊວປະສາດ) ສາມາດໃຊ້ໂດຍກົງເພື່ອປ່ຽນເປັນ ATP (ພະລັງງານ). ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສະໝອງບໍ່ມີຄວາມສາມາດໃນການເກັບຮັກສານ້ຳຕານກລູໂຄສ (ບໍ່ຄືກັບຕັບ ຫຼື ກ້າມຊີ້ນທີ່ເກັບຮັກສາ glycogen). ດັ່ງນັ້ນ, ມັນຈຶ່ງຂຶ້ນກັບການສະໜອງນ້ຳຕານກລູໂຄສທີ່ໝັ້ນຄົງຈາກເລືອດທີ່ໄຫຼວຽນຢູ່.

Dinh dưỡng mùa thi, ăn gì để học tốt, thi tốt?- Ảnh 1. — ໂພຊະນາການ ທີ່ເໝາະສົມ ໃນຊ່ວງລະດູການສອບເສັງຊ່ວຍສະໜັບສະໜູນຄວາມຈຳ, ຄວາມຕື່ນຕົວ ແລະ ສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງນັກຮຽນ.

ເມື່ອນັກຮຽນກິນນ້ຳຕານງ່າຍໆ ແລະ ນ້ຳຕານທີ່ຫລອມແລ້ວ (ຂອງຫວານ, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນ້ຳຕານ, ເຂົ້າຈີ່ຂາວ), ລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດຂອງເຂົາເຈົ້າຈະເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ. ຮ່າງກາຍມີປະຕິກິລິຍາທັນທີໂດຍການປ່ອຍອິນຊູລິນໃນປະລິມານຫຼາຍເພື່ອຫຼຸດນ້ຳຕານໃນເລືອດ, ເຊິ່ງນຳໄປສູ່ອາການນ້ຳຕານໃນເລືອດຕໍ່າ. ເມື່ອນ້ຳຕານໃນເລືອດຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າລະດັບປົກກະຕິຢ່າງກະທັນຫັນ, ສະໝອງຈະເຂົ້າສູ່ສະພາບ "ຂາດພະລັງງານ", ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເກີດອາການຕ່າງໆເຊັ່ນ: ສະໝອງມົວ, ງ້ວງນອນ, ກັງວົນ, ແລະ ຫົວໃຈເຕັ້ນໄວ ຍ້ອນວ່າຮ່າງກາຍກະຕຸ້ນຮໍໂມນຄວາມຕຶງຄຽດ cortisol ແລະ adrenaline ເພື່ອກະຕຸ້ນນ້ຳຕານພາຍໃນ.

ວິທີແກ້ໄຂທີ່ໃຊ້ໄດ້ຈິງ

ເພື່ອຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດໃຫ້ຄົງທີ່, ເດັກນ້ອຍຄວນໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນທີ່ມີດັດຊະນີນໍ້າຕານໃນເລືອດຕໍ່າ (GI < 55). ເສັ້ນໃຍ ແລະ ຮຳໃນຄາໂບໄຮເດຣດເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍຊະລໍການຍ່ອຍສະຫຼາຍໂດຍເອນໄຊມ໌ອັລຟາ-ກລູໂຄຊິເດສໃນລຳໄສ້, ຊ່ວຍໃຫ້ນໍ້າຕານໃນເລືອດຖືກປ່ອຍອອກສູ່ກະແສເລືອດຢ່າງຊ້າໆ ແລະ ໝັ້ນຄົງ.

ອາຫານທີ່ຕ້ອງການ: ເຂົ້າກ່ຳ, ເຂົ້າໂອດ, ມັນຕົ້ນຫວານ ແລະ ເມັດພືດທັງໝົດ.

ວິທີການນຳໃຊ້: ແທນທີ່ຈະກິນອາຫານຫຼັກຄາບດຽວ (ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເລືອດໄຫຼໄປຫາກະເພາະອາຫານເພື່ອຍ່ອຍອາຫານ, ຫຼຸດການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປຫາສະໝອງ ແລະ ນຳໄປສູ່ອາການງ້ວງນອນ), ໃຫ້ແບ່ງອອກເປັນ 3 ຄາບອາຫານຫຼັກທີ່ພໍດີ ແລະ ອາຫານວ່າງ 2 ຄາບ (ຕົວຢ່າງ: ມັນຕົ້ນຫວານເຄິ່ງໜ່ວຍ ຫຼື ນົມຖົ່ວດິນບໍ່ຫວານໜຶ່ງຈອກໃນເວລາ 10 ໂມງເຊົ້າ ແລະ 3 ໂມງແລງ).

ການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງຄວາມຊຶມຜ່ານຂອງເຍື່ອຫຸ້ມເຊວປະສາດດ້ວຍໄຂມັນທີ່ຈຳເປັນ.

ກົນໄກການເຜົາຜານອາຫານຢ່າງເລິກເຊິ່ງ

ປະມານ 60% ຂອງໂຄງສ້າງຫຍາບຂອງສະໝອງແມ່ນໄຂມັນ, ແລະ ໂອເມກ້າ-3 (ໂດຍສະເພາະແມ່ນ DHA) ມີຢູ່ໃນສັດສ່ວນສູງຫຼາຍໃນຊັ້ນ phospholipid ຂອງເຍື່ອຫຸ້ມເຊວປະສາດ ແລະ synapses.

DHA ກຳນົດຄວາມຄ່ອງຕົວຂອງເຍື່ອຫຸ້ມເຊວ. ເມື່ອເຍື່ອຫຸ້ມເຊວມີຄວາມຄ່ອງຕົວ, ຕົວຮັບທີ່ໄດ້ຮັບສານສື່ປະສາດຈະຕອບສະໜອງໄດ້ດີຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມໄວຂອງການສົ່ງສັນຍານໄຟຟ້າລະຫວ່າງເຊວປະສາດດີຂຶ້ນ. ສິ່ງນີ້ເສີມສ້າງຄວາມສາມາດໃນການສ້າງຄວາມຊົງຈຳໄລຍະຍາວ (LTP) ໃນ hippocampus ໂດຍກົງ - ແກນຫຼັກຂອງການສ້າງ ແລະ ການຮັກສາຄວາມຊົງຈຳໄລຍະຍາວ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວສູງ (ອາຫານທອດ, ໄຂມັນສັດ) ຈະເຮັດໃຫ້ເຍື່ອຫຸ້ມເຊວແຂງຕົວ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຄວາມໄວໃນການປະມວນຜົນຂອງສະໝອງຊ້າລົງ.

ວິທີແກ້ໄຂທີ່ໃຊ້ໄດ້ຈິງ

ຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດສັງເຄາະໂອເມກ້າ 3 ໄດ້ດ້ວຍຕົວມັນເອງ ແລະ ຕ້ອງໄດ້ຮັບມັນຈາກແຫຼ່ງພາຍນອກ.

ລາຍການເມນູແນະນຳ: ປາແຊລມອນ, ປາທູ, ປາຊາດີນ, ໝາກວອນນັດ, ເມັດເຈຍ, ເມັດ flax.

ວິທີການສະໝັກ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກິນອາຫານປາຢ່າງໜ້ອຍ 2-3 ຄາບຕໍ່ອາທິດໃນລະຫວ່າງການກຽມຕົວສອບເສັງ. ເມື່ອກະກຽມປາ, ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບການນຶ່ງ, ຕົ້ມ, ຫຼື ຈືນແທນການຈືນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຜຸພັງພັນທະຄູ່ທີ່ບໍ່ໝັ້ນຄົງຂອງໂອເມກ້າ-3. ສຳລັບໝາກວອນນັດ, ນັກຮຽນສາມາດກິນໝາກວອນນັດໄດ້ 4-5 ໜ່ວຍຕໍ່ມື້ເປັນອາຫານວ່າງໃນຂະນະທີ່ຮຽນໃນຕອນກາງຄືນ.

ການສັງເຄາະສານສື່ປະສາດທີ່ດີຂຶ້ນ ແລະ ເສັ້ນທາງເມທິເລຊັນ

ກົນໄກການເຜົາຜານອາຫານຢ່າງເລິກເຊິ່ງ

ເພື່ອໃຫ້ສະໝອງເກັບຮັກສາຂໍ້ມູນໄດ້ດີ ແລະ ຮັກສາຄວາມຕື່ນຕົວ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງການວັດຖຸດິບເພື່ອສັງເຄາະ acetylcholine (ສານສື່ປະສາດຫຼັກທີ່ຄວບຄຸມຄວາມຈຳ ແລະ ຄວາມສະມາທິໃນໄລຍະສັ້ນ) ແລະ ເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງວົງຈອນ Methylation.

ໂຄລີນ: ເປັນສານຕັ້ງຕົ້ນໂດຍກົງຂອງອາເຊທິລໂຄລີນ, ເຊິ່ງຜະລິດຜ່ານເອນໄຊ ໂຄລີນ ອາເຊທິລທຣານເຟສເຊີເຣສ.

ວິຕາມິນບີ (B6, B9/ກົດໂຟລິກ, B12): ວິ ຕາມິນເຫຼົ່ານີ້ມີບົດບາດສຳຄັນເປັນໂຄເອນໄຊມ໌ໃນເສັ້ນທາງການເຜົາຜານອາຫານທີ່ປ່ຽນໂຮໂມຊີສເຕອີນໄປເປັນເມທີໂອນີນ. ການຂາດວິຕາມິນເຫຼົ່ານີ້ນຳໄປສູ່ລະດັບໂຮໂມຊີສເຕອີນໃນເລືອດສູງ, ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເປັນພິດຕໍ່ຈຸລັງປະສາດ, ຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ເສັ້ນເລືອດຂະໜາດນ້ອຍໃນສະໝອງ, ແລະ ການຫຼຸດລົງຂອງສະຕິປັນຍາ. ນອກຈາກນັ້ນ, ວິຕາມິນບີ 6 ຍັງມີຄວາມຈຳເປັນສຳລັບການປ່ຽນທຣິບໂຕແຟນໄປເປັນເຊໂຣໂທນິນ (ຮໍໂມນທີ່ຄວບຄຸມອາລົມ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນ).

Dinh dưỡng mùa thi, ăn gì để học tốt, thi tốt?- Ảnh 2. — ໄຂ່ເປັນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍໃນຊ່ວງລະດູການສອບເສັງ.

ວິທີແກ້ໄຂທີ່ໃຊ້ໄດ້ຈິງ

ພໍ່ແມ່ຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າເດັກນ້ອຍຄວນຫຼີກລ່ຽງການກິນໄຂ່ກ່ອນການສອບເສັງຍ້ອນຢ້ານວ່າຈະໄດ້ "ຄະແນນສູນ". ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທີ່ສຳຄັນຈາກທັດສະນະທາງໂພຊະນາການທາງດ້ານຄລີນິກ. ໄຂ່, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໄຂ່ແດງ, ແມ່ນໜຶ່ງໃນແຫຼ່ງທີ່ອຸດົມສົມບູນທີ່ສຸດຂອງໂຄລີນ ແລະ ເລຊີທິນທີ່ມີຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ, ມີອັດຕາການດູດຊຶມສູງຫຼາຍ.

ລາຍການເມນູແນະນຳ: ໄຂ່ໄກ່, ຕັບສັດທີ່ສະອາດ, ຊີ້ນງົວບໍ່ຕິດມັນ, ຜັກໃບຂຽວເຂັ້ມ (ສີຂຽວເຂັ້ມເທົ່າໃດ, ຈະມີກົດໂຟລິກຫຼາຍຂຶ້ນ).

ວິທີການນຳໃຊ້: ເພີ່ມໄຂ່ໄກ່ 3-4 ໜ່ວຍໃສ່ອາຫານຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະອາທິດ. ປະສົມປະສານອາຫານທີ່ມີຊີ້ນ/ປາກັບຜັກເຊັ່ນ: ບຣອກໂຄລີ ແລະ ຜັກຫົມເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບວິຕາມິນບີພຽງພໍ.

ການຄວບຄຸມແກນ endocrine (HPA) ແລະເຮັດໜ້າທີ່ເປັນໄສ້ປ້ອງກັນຄວາມເປັນພິດຂອງສານກະຕຸ້ນ.

ກົນໄກການເຜົາຜານອາຫານຢ່າງເລິກເຊິ່ງ

ຄວາມຕຶງຄຽດໃນໂຮງຮຽນເປັນເວລາດົນຈະເຮັດໃຫ້ແກນ Hypothalamus-Pituitary-Adrenal (HPA) ເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເກີດການປ່ອຍ cortisol ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ການເພີ່ມຂຶ້ນຫຼາຍເກີນໄປຂອງ cortisol ນີ້ນໍາໄປສູ່ການປ່ອຍ glutamate (ສານສື່ປະສາດກະຕຸ້ນ) ເພີ່ມຂຶ້ນຢູ່ທີ່ຮອຍແຕກ synaptic. ເມື່ອ glutamate ເກີນຂອບເຂດ, ມັນຈະຜູກມັດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍກັບຕົວຮັບ NMDA, ເປີດຊ່ອງທາງແຄວຊຽມ ແລະ ເຮັດໃຫ້ເກີດການໄຫຼເຂົ້າຂອງ Ca2+ ເຂົ້າໄປໃນ neurons ທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ສິ່ງນີ້ກະຕຸ້ນ enzymes ພາຍໃນຈຸລັງ ແລະ ເຮັດໃຫ້ເກີດ excitotoxicity - ທໍາລາຍ ແລະ ຂ້າຈຸລັງສະໝອງ.

ແມກນີຊຽມ ເຮັດໜ້າທີ່ເປັນ "ຜູ້ຮັກສາປະຕູ" ຕາມທຳມະຊາດ. ມັນກີດຂວາງຊ່ອງທາງ NMDA, ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ແຄວຊຽມໄຫຼເຂົ້າມາຢ່າງບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ໂດຍບໍ່ມີສັນຍານທາງສະລີລະວິທະຍາ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ລະບົບປະສາດສ່ວນກາງສະຫງົບລົງ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນ, ແລະປ້ອງກັນການຕາຍຂອງເຊວທີ່ເກີດຈາກຄວາມเครียด (apoptosis) (ການຕາຍຂອງເຊວຍ້ອນຄວາມเครียด).

ຟລາໂວນອຍ: ສານປະກອບໂພລີຟີນອນເຫຼົ່ານີ້ມີຄວາມສາມາດໃນການຂ້າມຜ່ານອຸປະສັກສະໝອງເລືອດ (BBB), ກຳຈັດອະນຸມູນອິດສະຫຼະ (ROS) ທີ່ເກີດຈາກຄວາມຕຶງຄຽດ, ແລະ ກະຕຸ້ນເສັ້ນທາງສັນຍານ CREB ເພື່ອເພີ່ມການສະແດງອອກຂອງ BDNF (ປັດໄຈປະສາດທີ່ມາຈາກສະໝອງ) - ປັດໄຈບຳລຸງສະໝອງທີ່ປົກປ້ອງ ແລະ ກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕຂອງຈຸລັງປະສາດໃໝ່.

ວິທີແກ້ໄຂທີ່ໃຊ້ໄດ້ຈິງ

ລາຍການເມນູແນະນຳ: ຊັອກໂກແລັດດຳ (ມີໂກໂກ້ຫຼາຍກວ່າ 70%), ໝາກໄມ້ປ່າເມັດ (ໝາກບູເບີຣີ, ໝາກສະຕໍເບີຣີ, ໝາກຣາສເບີຣີ) ແລະ ໝາກໄມ້ແຫ້ງປະເພດໝາກໄມ້ແຫ້ງ (ໝາກອາມອນ, ໝາກມ່ວງຫິມະພານ).

ວິທີການນຳໃຊ້: ເມື່ອນັກຮຽນຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງ, ເຈັບຫົວ, ຫຼື ຮູ້ສຶກເມື່ອຍລ້າທາງຈິດໃຈລະຫວ່າງຊົ່ວໂມງຮຽນ, ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກິນຊັອກໂກແລັດດຳ 1-2 ແທ່ງນ້ອຍໆ (ປະມານ 20 ກຣາມ) ຫຼື ໝາກບູເບີຣີໜຶ່ງກຳມື. ສິ່ງນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະຕໍ່ສະໝອງເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຍັງຊ່ວຍກະຕຸ້ນການປ່ອຍສານເອນໂດຟິນ, ເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍທັນທີ.

ຍຸດທະສາດດ້ານໂພຊະນາການທີ່ສົມບູນແບບສຳລັບມື້ກຽມຕົວສອບເສັງ.

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການເຂົ້າໃຈ ແລະ ນຳໃຊ້, ພໍ່ແມ່ສາມາດຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຂອບວຽກຕໍ່ໄປນີ້ໃນການປະຕິບັດໄດ້:

ອາຫານເຊົ້າ (ເນັ້ນພະລັງງານ): ເຂົ້າໂອດ 1 ຖ້ວຍພ້ອມຊີ້ນສັບ + ໄຂ່ຕົ້ມ 1 ໜ່ວຍ (ໃຫ້ພະລັງງານທີ່ຍືນຍົງ ແລະ ໂຄລີນ ສຳລັບຕອນເຊົ້າທີ່ສົດຊື່ນ).

ອາຫານວ່າງຕອນເຊົ້າ (10:00 ໂມງເຊົ້າ): ໝາກໄມ້ປະສົມ 1 ກຳມື (ໝາກວອນນັດ, ໝາກອະງຸ່ນ) + ນ້ຳ 1 ຈອກໃຫຍ່.

ອາຫານທ່ຽງ (ສຳລັບການຟື້ນຟູຮ່າງກາຍ): ເຂົ້າກ່ຳ 1.5 ຖ້ວຍ + ປາແຊລມອນທອດ 150 ກຣາມ + ຜັກໂຂມຕົ້ມ 1 ຈານ + ແກງ 1 ຖ້ວຍ.

ອາຫານວ່າງຕອນບ່າຍ (15:30): ນົມສົ້ມທຳມະດາ 1 ກະປ໋ອງ ພ້ອມໝາກບູເບີຣີ ຫຼື ໝາກສະຕໍເບີຣີ (ໃຫ້ສານ flavonoids ແລະ probiotics, ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດໃນການຍ່ອຍອາຫານ).

ອາຫານຄ່ຳ (ຜ່ອນຄາຍ, ກຽມຕົວນອນ): ເຂົ້າ 1 ຖ້ວຍນ້ອຍ + ອົກໄກ່ນຶ່ງ 150 ກຣາມ + ແກງຜັກ. ກົດລະບຽບການດື່ມນໍ້າ: ສະໝອງປະກອບດ້ວຍນໍ້າ 80%. ແນະນຳໃຫ້ນັກຮຽນດື່ມນໍ້າ 30-40 ມລ ຕໍ່ນໍ້າໜັກຕົວ 1 ກິໂລກຣາມຕໍ່ມື້. ວາງຂວດນໍ້າໄວ້ເທິງໂຕະຮຽນຂອງທ່ານ ແລະ ຈິບນໍ້າທຸກໆ 20-30 ນາທີ; ຢ່າລໍຖ້າຈົນກວ່າທ່ານຈະຫິວນໍ້າແລ້ວຈຶ່ງດື່ມ.