ຄວາມຜິດພາດໃນການກະກຽມ "superfoods" ເຮັດໃຫ້ອາຫານສູນເສຍສານອາຫານ.

(Dan Tri) - Broccoli ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນ superfood ຍ້ອນຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການສູງແລະພະລັງງານຕ່ໍາ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນຮູ້ວິທີການກະກຽມອາຫານນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອຮັກສາສານອາຫານສູງສຸດ.

Broccoli ແມ່ນສະມາຊິກຂອງຄອບຄົວຜັກ cruciferous ແລະເປັນຜັກທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດໃນ ໂລກ ເນື່ອງຈາກມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການສູງ.

ບໍ່ພຽງແຕ່ broccoli ເປັນສ່ວນປະກອບທີ່ຄຸ້ນເຄີຍໃນອາຫານປະຈໍາວັນ, ມັນຍັງໄດ້ຮັບການຍ້ອງຍໍຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ ດ້ານສຸຂະພາບ ວ່າເປັນ "superfood" ທີ່ຊ່ວຍປ້ອງກັນພະຍາດແລະປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາແຕ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍແລະວິຕາມິນ, ຜັກຊະນິດນີ້ເຫມາະສົມກັບທຸກເພດທຸກໄວ, ຈາກເດັກນ້ອຍຈົນເຖິງຜູ້ສູງອາຍຸ.

Broccoli ມີແຄລໍຣີຕໍ່າ ແລະອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ ແລະວິຕາມິນ (ພາບ: Unsplash).

ແມ່ນຫຍັງຢູ່ໃນ "superfood" broccoli?

Broccoli ເປັນຊັບສົມບັດຂອງສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນ. 100g ບັນຈຸມີປະມານ 35 ແຄລໍລີ່ແລະຫຼາຍກວ່າ 5g ຂອງເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍແລະບໍ່ລະລາຍ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຕັມທີ່ແລະຊ່ວຍຍ່ອຍອາຫານ.

ໃນດ້ານວິຕາມິນ, ຜັກບົ້ງໂຄລີດີເລີດດ້ວຍວິຕາມິນຊີ (ຫຼາຍກວ່າ 100% ຂອງຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນ), ສະຫນັບສະຫນູນລະບົບພູມຕ້ານທານໂດຍການເພີ່ມການຜະລິດເມັດເລືອດຂາວແລະເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ, ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຕໍ່ສູ້ກັບການຕິດເຊື້ອແລະການແກ່ກ່ອນໄວອັນຄວນ.

ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ K (ປະມານ 100mcg) ເຊິ່ງມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການແຂງຕົວຂອງເລືອດ ແລະສຸຂະພາບຂອງກະດູກ, ເຮັດວຽກກັບແຄວຊຽມ ແລະ ແມກນີຊຽມເພື່ອປ້ອງກັນພະຍາດກະດູກພຸນ, ໂດຍສະເພາະໃນແມ່ຍິງຫຼັງໝົດປະຈໍາເດືອນ.

ນອກຈາກນັ້ນ, beta-carotene ໃນ broccoli ຍັງຊ່ວຍປົກປ້ອງຕາແລະຜິວຫນັງ. ໃນຂະນະທີ່ວິຕາມິນ B ເຊັ່ນ folate (B9), riboflavin (B2), pyridoxine (B6) ແລະ thiamin (B1) ... ສະຫນັບສະຫນູນການຜະລິດພະລັງງານ, ການສ້ອມແປງຈຸລັງແລະການຂະຫຍາຍຕົວຂອງເນື້ອເຍື່ອ.

ໃນແງ່ຂອງແຮ່ທາດ, ຜັກກາດນາມີໂພແທດຊຽມເພື່ອຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດແລະການເຮັດວຽກຂອງລະບົບ cardiovascular, ທາດເຫຼັກເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນການຜະລິດເມັດເລືອດແດງ, ປ້ອງກັນພະຍາດເລືອດຈາງ, ແລະທາດການຊຽມຊ່ວຍເສີມສ້າງກະດູກ.

ໂດຍສະເພາະ, ຜັກ cruciferous ເຊັ່ນ broccoli ມີ sulforaphane - ເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະທີ່ມີປະສິດທິພາບຈາກ glucoraphanin ກະຕຸ້ນໂດຍ enzyme myrosinase.

Sulforaphane ຊ່ວຍກໍາຈັດສານພິດ, ຍັບຍັ້ງການຂະຫຍາຍຕົວຂອງຈຸລັງມະເຮັງ, ຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບແລະປົກປ້ອງຕັບຈາກຄວາມເສຍຫາຍ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີສານ sulforaphane ເປັນປະຈໍາສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງເຕົ້ານົມ, ລໍາໄສ້ໃຫຍ່ແລະປອດໂດຍການຕໍ່ສູ້ກັບຮາກຟຣີ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ເສັ້ນໃຍໃນຜັກກາດນີ້ຄວບຄຸມ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ (LDL), ສະຖຽນລະພາບຂອງນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2, ແລະສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈໂດຍການປ້ອງກັນ atherosclerosis.

ວິທີການປຸງແຕ່ງ broccoli ເພື່ອຮັກສາສານອາຫານສູງສຸດ

ອີງຕາມອາຈານ Stephani Johnson, ພະແນກໂພຊະນາການ, ໂຮງຮຽນການແພດ Rutgers, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ສານອາຫານຫຼາຍທີ່ສຸດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ sulforaphane ທີ່ອ່ອນໄຫວຕໍ່ຄວາມຮ້ອນໃນ broccoli, ປະຊາຊົນຄວນຈະແຕ່ງກິນພຽງແຕ່ອາຫານນີ້ໃນອຸນຫະພູມປານກາງ (ປະມານ 100-120 ອົງສາເຊນຊຽດ) ໃນເວລາສັ້ນ, ພຽງແຕ່ 3-5 ນາທີ.

Broccoli ຄວນປຸງແຕ່ງດ້ວຍຄວາມຮ້ອນປານກາງເປັນເວລາສັ້ນໆເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການສູນເສຍສານອາຫານ (ພາບ: Unsplash).

ນອກຈາກນັ້ນ, ຄໍາແນະນໍາທີ່ສໍາຄັນໃນເວລາທີ່ກະກຽມ broccoli ແມ່ນການຕັດມັນອອກເປັນຕ່ອນຂະຫນາດນ້ອຍແລະປ່ອຍໃຫ້ມັນພັກຜ່ອນປະມານ 90 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະປຸງແຕ່ງ. ນີ້ກະຕຸ້ນ enzyme myrosinase, ເຊິ່ງປ່ຽນ glucoraphanin ເປັນ sulforaphane ປະສິດທິພາບຫຼາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມຮ້ອນຕໍ່ມາ inactivates enzyme.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການອົບຢ່າງໄວວາ (2-3 ນາທີ) ຫຼືກິນຜັກບັອກໂຄລີດິບຍັງເປັນວິທີການແນະນໍາໂດຍ ນັກວິທະຍາສາດ ຈໍານວນຫຼາຍເພື່ອຮັກສາວິຕາມິນ C ແລະເສັ້ນໄຍ.

ຄົນເຮົາຄວນຫຼີກລ່ຽງການຕົ້ມ ຫຼື ຈືນຈືດເປັນເວລາດົນ ເນື່ອງຈາກການຕົ້ມນ້ຳຈະທຳລາຍສານຊູນໂຟຣາຟານ ແລະ ວິຕາມິນຊີທີ່ລະລາຍໃນນ້ຳໄດ້ເຖິງ 90% ເຮັດໃຫ້ເສຍທາດອາຫານ.

ດ້ວຍຜົນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້, ນັກໂພຊະນາການຊຸກຍູ້ໃຫ້ຄົນກິນອາຫານບຣັອກໂຄລີທຸກໆມື້. ການຮັບປະທານຜັກບຣັອກໂຄລີປະມານ 150-300 ກຣາມຕໍ່ມື້ໃຫ້ສານອາຫານທີ່ຈຳເປັນບໍ່ເກີນແຄລໍລີ່, ຊ່ວຍເສີມສ້າງພູມຄຸ້ມກັນ, ກະດູກ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່, ສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ ແລະ ປ້ອງກັນມະເຮັງ.

ອີງ​ຕາມ Health Shots ການ​ກິນ​ຜັກ​ບັອກ​ໂຄ​ລີ​ຫຼາຍ​ເກີນ​ໄປ (ຫຼາຍ​ກວ່າ 2 ຈອກ​ຕໍ່​ມື້) ອາດ​ພາ​ໃຫ້​ເກີດ​ການ​ກະ​ເພາະ​ອາຫານ​ເຊັ່ນ​ທ້ອງ​ອືດ ຫຼື​ຖອກ​ທ້ອງ​ເນື່ອງ​ຈາກ​ມີ​ເສັ້ນ​ໄຍ​ສູງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການບໍລິໂພກຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສົມດຸນທາງໂພຊະນາການຖ້າບໍ່ປະສົມປະສານກັບອາຫານອື່ນໆ.

Broccoli ຍັງມີ goitrogens, ທາດປະສົມທໍາມະຊາດທີ່ສາມາດແຊກແຊງການດູດຊຶມຂອງທາດໄອໂອດິນ, ເຊິ່ງມີຄວາມຈໍາເປັນໃນການຜະລິດຮໍໂມນ thyroid.

ທາດປະສົມນີ້, ເມື່ອບໍລິໂພກໃນປະລິມານຫຼາຍໃນຮູບແບບດິບຂອງມັນ, ສາມາດທໍາລາຍການເຮັດວຽກຂອງ thyroid. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການຂະຫຍາຍຕ່ອມ thyroid (goiter) ຫຼືເຮັດໃຫ້ hypothyroidism ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຜູ້ທີ່ມີບັນຫາ thyroid ຄວນຈໍາກັດການໄດ້ຮັບ broccoli ດິບແລະມັກ broccoli ປຸງແຕ່ງ (ຫນື້ງຫຼືຂົ້ວອ່ອນໆ) ເພື່ອ neutralize goitrogen.

Broccoli ແມ່ນສູງໃນວິຕາມິນ K. ປະມານ 91g ຂອງ broccoli ສາມາດສະຫນອງປະມານ 116% ຂອງຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນສໍາລັບແມ່ຍິງແລະ 83% ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ.

ວິຕາມິນ K ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການກ້າມເລືອດ, ແຕ່ມັນຍັງສາມາດພົວພັນກັບຢາຕ້ານການ coagulant ເຊັ່ນ warfarin. ດັ່ງນັ້ນ, ຜູ້ທີ່ກິນຢາ warfarin ຈໍາເປັນຕ້ອງຮັກສາການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ K ຄົງທີ່, ຈໍາກັດ broccoli 1-2 ຈອກຕໍ່ມື້, ແລະປຶກສາທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນອາຫານ.

ທີ່ມາ: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm