ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ?

ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນແມ່ນຫນຶ່ງໃນສາເຫດຂອງການເສຍຊີວິດແລະຄວາມພິການໃນທົ່ວໂລກ. ເຖິງແມ່ນວ່າອັນຕະລາຍຫຼາຍ, ພະຍາດສາມາດເກີດຂື້ນໂດຍບໍ່ຄາດຄິດແລະສົ່ງຜົນສະທ້ອນທີ່ຮ້າຍແຮງຕໍ່ສຸຂະພາບ, ຈິດໃຈແລະຄຸນນະພາບຂອງຊີວິດ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການສຶກສາຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິແມ່ນຫນຶ່ງໃນມາດຕະການທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດທີ່ຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ.

ດັ່ງນັ້ນ, ເຈົ້າຄວນອອກກຳລັງກາຍແນວໃດເພື່ອຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ?

ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ການໄຫຼຂອງເລືອດໄປສະຫມອງຖືກຂັດຂວາງເນື່ອງຈາກການອຸດຕັນຂອງເສັ້ນເລືອດໃນສະຫມອງ (ເສັ້ນເລືອດສະຫມອງ) ຫຼືເສັ້ນເລືອດທີ່ແຕກຫັກໃນສະຫມອງ (ເສັ້ນເລືອດສະຫມອງ). ປັດໃຈສ່ຽງຕົ້ນຕໍລວມມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດເບົາຫວານ, dyslipidemia, ໂລກອ້ວນ, ການສູບຢາ, ແລະການຂາດການອອກກໍາລັງກາຍ.

ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິມີປະໂຫຍດໂດຍກົງຫຼາຍໃນການປ້ອງກັນເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ:

• ຮັກສາຄວາມດັນເລືອດໃຫ້ຄົງທີ່: ການອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ, ຫຼຸດຜ່ອນພາລະຂອງເສັ້ນເລືອດສະຫມອງ.
• ປັບປຸງ lipid ໃນເລືອດ: ເພີ່ມ cholesterol ດີ (HDL), ຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ (LDL) ແລະ triglycerides.
• ຄວບຄຸມນ້ຳໜັກ: ປ້ອງກັນການເປັນໂລກອ້ວນ ເຊິ່ງເປັນໜຶ່ງໃນປັດໃຈສ່ຽງຫຼັກຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ.
• ຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ: ເພີ່ມຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ insulin, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2.
• ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະສຸຂະພາບ cardiovascular, ຮັກສາເສັ້ນເລືອດແຂງ, ແລະຈໍາກັດການສ້າງກ້ອນເລືອດ.

ຂ້ອຍຄວນອອກກໍາລັງກາຍປະເພດໃດແດ່ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຂອງຂ້ອຍ?

ບໍ່ແມ່ນ ກິລາ ທັງໝົດແມ່ນເໝາະສົມກັບທຸກຄົນ, ໂດຍສະເພາະໄວກາງຄົນ, ຜູ້ສູງອາຍຸ ຫຼືຜູ້ທີ່ມີເງື່ອນໄຂທາງການແພດ. ນີ້ແມ່ນບາງຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ປອດໄພ ແລະ ມີປະສິດທິພາບ:

1. ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ ( cardiovascular).

ຍ່າງໄວ, ແລ່ນເບົາ, ຂີ່ລົດຖີບ, ລອຍນໍ້າ, ເຕັ້ນລໍາ.

ໄລຍະເວລາ: 30 ນາທີຕໍ່ມື້, ຢ່າງໜ້ອຍ 5 ມື້/ອາທິດ.

ຜົນກະທົບ: ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງ cardiovascular, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດ.

2. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນ

ນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ, ແຖບຕ້ານທານ, ການຍູ້ທີ່ອ່ອນໂຍນ.

ຄວາມຖີ່: 2-3 ຄັ້ງ/ອາທິດ.

ຊ່ວຍຮັກສາກ້າມເນື້ອ, ຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ເພີ່ມການເຜົາຜານ metabolism.

3. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການດຸ່ນດ່ຽງ

Yoga, Tai Chi, stretching.

ປະໂຫຍດ: ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການລົ້ມ - ເປັນປັດໃຈສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ສູງອາຍຸ.

ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍປານໃດແມ່ນພຽງພໍ?

ອີງຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງອົງການ ອະນາໄມ ໂລກ (WHO):

• ຜູ້ໃຫຍ່ຕ້ອງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງຢ່າງໜ້ອຍ 150 ນາທີ ຫຼື 75 ນາທີຂອງການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນໃນແຕ່ລະອາທິດ.
• ສາ​ມາດ​ແບ່ງ​ອອກ​ເປັນ​ຫຼາຍ​ກອງ​ປະ​ຊຸມ (20-30 ນາ​ທີ​ໃນ​ແຕ່​ລະ​)​.
• ຄົນທີ່ນັ່ງຢູ່ຄວນເລີ່ມຄ່ອຍໆ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມງວດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະ overload cardiovascular.

ຫມາຍເຫດໃນເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປ້ອງກັນເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ

• ອຸ່ນເຄື່ອງປະມານ 5-10 ນາທີກ່ອນອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ເຢັນລົງຫຼັງອອກກຳລັງກາຍເພື່ອປົກປ້ອງລະບົບ cardiovascular ຂອງທ່ານ.
• ດື່ມນ້ຳໃຫ້ພຽງພໍ, ຫຼີກລ້ຽງການອອກກຳລັງກາຍໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ຮ້ອນ ຫຼື ເຢັນເກີນໄປ.
• ຫ້າມອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼືອອກກຳລັງແຮງຢ່າງກະທັນຫັນ ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດຫົວໃຈ.
• ຄົນທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ເບົາຫວານ, ແລະ dyslipidemia ຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ຖ້າມີອາການຜິດປົກກະຕິເຊັ່ນ: ເຈັບໜ້າເອິກ, ຫາຍໃຈບໍ່ສະດວກ, ວິນຫົວ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ ແລະໄປພົບແພດ.

ສົມທົບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຊີວິດສຸຂະພາບດີ

ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດເມື່ອລວມເຂົ້າກັບວິຖີຊີວິດ ທາງວິທະຍາສາດ :

• ກິນຜັກຂຽວ, ໝາກໄມ້, ເມັດພືດໃຫ້ຫຼາຍ.
• ຈໍາກັດເກືອ, ອາຫານຂົ້ວ, ແລະອາຫານທີ່ມີຄໍເລດເຕີລອນສູງ.
• ນອນໃຫ້ພຽງພໍ ແລະ ຫຼີກລ່ຽງຄວາມກົດດັນທີ່ຍາວນານ.
• ເຊົາສູບຢາ, ຈຳກັດເຫຼົ້າ.

ສະຫຼຸບ

ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍດາຍ, ປອດໄພແລະມີປະສິດທິພາບໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນ. ຫຼັງຈາກອາຍຸ 40 ປີ, ທຸກຄົນຄວນຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ສົມທົບກັບໂພຊະນາການແລະຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີເພື່ອປົກປ້ອງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈແລະສະຫມອງ.

ຖ້າທ່ານມີສະພາບທາງການແພດທີ່ຕິດພັນຫຼືມີການໂຈມຕີ ischemic ຊົ່ວຄາວ (TIA), ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບວິທີອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມ. ການມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຫ້າວຫັນໃນມື້ນີ້ແມ່ນກຸນແຈເພື່ອປ້ອງກັນເສັ້ນເລືອດຕັນໃນໃນອະນາຄົດ.

ທີ່ມາ: https://skr.vn/tap-the-duc-the-nao-de-giam-nguy-co-dot-quy/