Dengan kerap makan sebiji epal setiap hari, anda akan menerima banyak manfaat kesihatan seperti mengurangkan risiko penyakit jantung, menurunkan berat badan, mengurangkan lemak darah...
 |
| Kajian menunjukkan bahawa makan tiga biji epal sehari akan membantu wanita menurunkan berat badan. |
Mengurangkan risiko penyakit jantung
Menurut Institut Linus Pauling, epal sarat dengan nutrien yang menyihatkan jantung seperti flavonoid - sekumpulan fitonutrien (bahan kimia tumbuhan) yang dihargai untuk pelbagai manfaat kesihatannya, termasuk sifat antioksidan dan anti-radang.
Kertas kerja 2020 yang diterbitkan dalam jurnal Scientific Reports mendapati bahawa flavanol - sejenis flavonoid yang secara semula jadi ditemui dalam epal - dikaitkan dengan mencegah penyakit kardiovaskular, berdasarkan penemuan bahawa makan lebih banyak makanan kaya flavanol menurunkan tekanan darah pada lelaki dan wanita.
Menurut penyelidikan yang diterbitkan oleh Persatuan Jantung Amerika, pengambilan epal secara tetap dikaitkan dengan risiko strok 52% lebih rendah.
Kurangkan lemak darah
Satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2020 mendapati bahawa makan dua epal sehari membantu mengurangkan tahap kolesterol darah.
Penyelidik percaya manfaat kesihatan khusus ini adalah disebabkan oleh sejenis serat larut dalam epal yang dipanggil pektin, yang membantu mempercepatkan masa transit dalam kolon dan melegakan sembelit.
Selain itu, serat larut (yang boleh diserap dalam air) membantu menghalang pembentukan kolesterol dalam dinding saluran darah dengan melarutkan ke dalam bahan seperti gel melekit dan mengeluarkan kolesterol daripada badan anda.
Ini mengurangkan kejadian aterosklerosis, di mana aliran darah tersumbat akibat pembentukan plak di dinding arteri.
Penghadaman yang sihat
Sebagai sumber serat yang sangat baik, epal melakukan kerja yang hebat dalam membantu mengawal dan membersihkan sistem pencernaan. Serat tidak larut dalam epal menggalakkan pergerakan makanan melalui usus, melegakan sembelit.
Serat larut, sebaliknya, melambatkan penghadaman dan membantu anda berasa kenyang lebih cepat dan lebih lama supaya anda tidak makan berlebihan.
Ini menjelaskan mengapa orang yang makan epal setiap hari cenderung mengalami lebih sedikit gejala cirit-birit dan sembelit.
Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Nutrien , pektin dalam epal juga dianggap sebagai prebiotik, manfaat lain untuk sistem pencernaan.
Pektin menyokong pertumbuhan bakteria berfaedah (probiotik) dalam usus, yang membantu memecahkan makanan, meningkatkan penyerapan nutrien, dan mengurangkan pertumbuhan berlebihan bakteria berbahaya dalam saluran penghadaman.
Selain itu, pektin juga boleh mengurangkan kekerapan dan keterukan gejala refluks asid (keadaan di mana asid perut mengalir kembali ke dalam paip makanan, menyebabkan sakit di tekak dan dada).
Epal perlu dimakan dengan kulitnya kerana bahagian buah ini mengandungi 1/3 daripada jumlah kandungan serat.
Meningkatkan kesihatan usus
Selain membantu penghadaman, epal juga merangsang pertumbuhan bakteria sihat dalam usus.
Kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Microbiology membandingkan kepelbagaian strain bakteria yang berada dalam epal organik dan bukan organik untuk melihat perbezaannya.
Penyelidik telah mendapati bahawa sebiji epal sahaja mengandungi 100 juta bakteria, dan epal organik mempunyai komuniti bakteria yang lebih seimbang dan pelbagai daripada epal konvensional, yang lebih baik untuk kesihatan usus.
Pulpa dan biji epal adalah sarang bakteria, manakala Lactobacillus (bakteria mesra yang sering digunakan dalam probiotik) lebih banyak terdapat dalam kulit epal organik.
Oleh itu, anda akan mendapat manfaat terbaik dengan memakan keseluruhan epal, termasuk kulit, pulpa dan biji.
Penyelidikan telah mendedahkan bahawa mikrobiota pelbagai epal organik boleh meningkatkan kesihatan usus, yang mempunyai kesan ketukan pada kesihatan fizikal dan mental anda secara keseluruhan.
Khususnya, mikrob bergabung dan bekerjasama dengan trilion bakteria yang sedia ada dalam usus, menyokong pelbagai fungsi penting daripada penghadaman kepada metabolisme dan sistem imun.
Sokongan penurunan berat badan
Diet yang termasuk epal setiap hari dianggap menggalakkan penurunan berat badan yang sihat pada sesetengah orang. Satu kajian 2003 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition mendapati bahawa makan tiga epal sehari membantu wanita yang berlebihan berat badan menurunkan berat badan.
Kajian 2009 yang diterbitkan dalam jurnal Appetite mendapati bahawa orang yang makan epal sebelum makan berasa lebih kenyang dan mengurangkan pengambilan makanan seterusnya, mengambil purata 200 kurang kalori daripada mereka yang tidak makan epal.
Keputusan menunjukkan bahawa sebiji epal keseluruhan lebih mengenyangkan daripada sos epal atau jus epal, dan menambah serat semula jadi pada jus tidak meningkatkan rasa kenyang.
Ini menyebabkan para penyelidik menyimpulkan bahawa makan buah pada permulaan hidangan mungkin merupakan cara yang berkesan untuk mengawal penurunan berat badan.
Mengurangkan risiko diabetes
Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal perubatan BMJ , epal mempunyai indeks glisemik yang rendah, menjadikannya pilihan makanan yang baik untuk pesakit kencing manis.
Makan jumlah epal secara tetap boleh membantu menstabilkan paras gula dan tenaga dalam darah, malah mengurangkan separuh risiko diabetes.
Serat larut seperti pektin dianggap sebagai satu lagi bahan penting dalam mengurangkan risiko diabetes, menurut penyelidik untuk American Journal of Care .
Kajian 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan Eksperimen dan Terapeutik mendapati bahawa penggunaan serat larut secara tetap mengurangkan rintangan insulin dan meningkatkan tahap gula dan trigliserida dalam darah.
Mengurangkan keradangan dalam badan
Serat larut dalam epal adalah kunci kepada penghasilan protein yang dipanggil interleukin-4, yang mempunyai kesan anti-radang langsung dan meningkatkan sistem imun, menjadikan anda kurang terdedah kepada jangkitan.
"Serat larut mengubah keperibadian sel imun. Mereka bertukar daripada sel radang, marah kepada sel anti-radang, penyembuhan luka, membantu kita pulih lebih cepat daripada jangkitan," kata Gregory Freund, profesor di Kolej Perubatan Universiti Illinois.
Quercetin, flavonoid yang terdapat dalam epal, juga mempunyai ciri anti-kanser dan anti-radang, menurut kajian 2019 dalam jurnal Food, Nutrition and Human Health .
Satu lagi kajian 2016 dalam nutrien menjelaskan bahawa antioksidan membantu badan dengan mengurangkan kerosakan sel dan melawan keradangan.
Menguatkan sistem imun
Sifat antioksidan dan anti-radang epal dianggap memainkan peranan penting dalam membina sistem imun.
Penyelidikan yang diterbitkan dalam Brain, Behavior and Immunity menyatakan bahawa diet yang kaya dengan epal boleh membantu menukar sel imun daripada pro-radang kepada anti-radang, meningkatkan kesihatan imun secara keseluruhan.
Epal juga terkenal dengan kandungan vitamin C yang tinggi. Satu epal boleh menyediakan kira-kira 14% daripada keperluan meningkatkan imun harian anda, menurut Healthline .
Vitamin C boleh menyokong dan meningkatkan imuniti, contohnya dengan meningkatkan fungsi penghalang epitelium, yang membantu tubuh kekal dilindungi daripada patogen dan jangkitan, dan mengurangkan tekanan oksidatif daripada faktor persekitaran seperti pencemaran atau radiasi.
Gigi lebih sihat dan putih
Jus epal boleh membantu membunuh bakteria berbahaya dalam mulut anda dan bertindak sebagai pemutih semula jadi untuk enamel gigi, memastikan gigi anda bersih dan bebas noda, menurut kajian 2018 yang diterbitkan dalam PLoS One .
Makan epal membantu menghilangkan plak dan karang gigi, manakala air liur yang dirembeskan di dalam mulut membersihkan sisa makanan, mengekalkan gusi segar dan sihat.
Nutrien penting lain yang terdapat dalam epal termasuk kalium, yang meningkatkan ketumpatan tulang, dan vitamin C, yang membantu melindungi gusi anda daripada bakteria berbahaya, jangkitan, dan pendarahan.
Membantu menguatkan tulang
Epal dipercayai mempunyai manfaat perubatan untuk kesihatan tulang. Menurut ulasan 2011 dalam Advances in Nutrition , epal menyokong fungsi gigi dan mineral pembinaan tulang seperti kalsium.
Satu kajian tertentu mendapati bahawa wanita yang makan lebih banyak epal kehilangan kalsium yang jauh lebih sedikit daripada wanita yang tidak makan sebarang epal.
Hasil daripada kajian lain dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry mendedahkan bahawa makan epal segar setiap hari boleh memberikan akses kepada phloridzin, flavonoid pembinaan tulang yang unik.
Phloridzin hanya terdapat dalam buah-buahan dan telah terbukti dapat mencegah osteoporosis pada wanita menopause apabila dimakan secara teratur dengan meningkatkan ketumpatan tulang dan mengurangkan keradangan.
Memperbaiki asma
Kesan farmakologi epal juga meluas kepada penghidap asma. Kajian 2011 yang diterbitkan dalam jurnal Advances in Nutrition menunjukkan bahawa makan sebiji epal sehari boleh memberi kesan ajaib pada sistem pernafasan, membantu memperbaiki gejala asma dan mencegah serangan asma.
Keputusan menunjukkan bahawa wanita yang mengambil jumlah tertinggi epal mempunyai risiko penyakit pernafasan yang paling rendah.
Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Molecules , buah itu dikatakan kaya dengan kuersetin antioksidan, yang membantu mengurangkan tekanan oksidatif dalam paru-paru serta memainkan peranan penting dalam menyokong kesihatan imun.
Pastikan otak anda sihat
Sebiji epal sehari boleh melakukan keajaiban untuk fungsi kognitif anda, kata penyelidik. Khususnya, ia boleh meningkatkan sel-sel otak dan melawan gangguan neurodegeneratif seperti demensia, menyumbang kepada otak yang sihat.
Kajian 2021 terhadap tikus dalam Stem Cell Reports mendapati bahawa isipadu bahan kelabu dalam otak mereka meningkat selepas mereka disuntik dengan flavonoid yang terdapat dalam epal, serupa dengan kesan senaman, yang telah ditunjukkan dapat meningkatkan fungsi otak yang serupa.
Penyelidikan memberi penerangan tentang sifat neurotropik buah yang boleh meningkatkan pembelajaran, ingatan dan prestasi mental berkat sebatian neurotropik dalam kulit dan daging epal.
Mengurangkan kadar kematian
Kajian 2018 yang diterbitkan dalam EbioMedicine menyimpulkan bahawa sifat anti-radang fisetin, satu lagi flavonoid semulajadi yang terdapat dalam epal, boleh melambatkan proses penuaan.
Kesan kuat ini telah ditunjukkan pada jangka hayat tikus, manakala ujian juga telah dilakukan pada tisu adiposa manusia dengan hasil yang menjanjikan.
Selain itu, penyelidikan terdahulu yang diterbitkan dalam jurnal Nature Medicine mencadangkan bahawa fisetin boleh membantu anda hidup lebih lama dengan menghapuskan sel-sel yang rosak dalam badan.
Dalam ulasan 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Public Health Nutrition , penyelidik mendapati bahawa epal mempunyai potensi untuk mencegah dan mengurangkan risiko pelbagai jenis kanser, termasuk kanser kolorektal, esofagus, mulut, dan payudara, kerana sifat antioksidannya.
Sumber
Komen (0)