Tetapi bukan semua orang boleh mula berlari secara langsung, terutamanya mereka yang mempunyai berat badan berlebihan, kerana berlari memberi lebih tekanan dan impak pada lutut.
Dalam kes ini, ramai doktor mengesyorkan bermula dengan berjalan kaki. Berjalan kaki adalah salah satu bentuk aktiviti fizikal tertua untuk manusia. Walaupun ia tidak akan membuat otot anda berkembang dengan ketara, ia adalah titik permulaan terbaik apabila anda ingin membangunkan rutin senaman yang saintifik dan konsisten.
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, UK telah menjalankan kajian sama ada berjalan kaki secara berkala boleh menjadi cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan.
Dr. Grace Lordan, seorang pakar perubatan dan penyelidik utama, telah memeriksa 30,000 orang yang berumur lebih 13 tahun dalam Tinjauan Kesihatan tahunan (HSE) UK dari tahun 1999 hingga 2012 dan menganalisis tahap aktiviti fizikal dalam laporan tersebut, dengan memberi tumpuan khusus kepada peningkatan kadar denyutan jantung dan berpeluh.
Dia menganalisis data indeks jisim badan (BMI) dan lilitan pinggang (WC) dan mendapati bahawa orang yang kerap berjalan selama lebih daripada 30 minit mempunyai BMI yang lebih rendah dan lilitan pinggang yang lebih kecil berbanding mereka yang kerap bersenam.
Malah, selain penurunan berat badan, berjalan kaki membantu orang ramai mengekalkan kesihatan yang baik. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit A.S. dan Akademi Perubatan Sukan Amerika mengesyorkan agar semua orang dewasa berjalan pantas selama sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Berikut adalah enam manfaat khusus berjalan kaki:
Kekalkan berat badan
Berjalan selama 30 minit, atau 10,000 langkah sehari, tanpa meningkatkan kadar denyutan jantung atau menyebabkan berpeluh seperti berenang, berbasikal, bermain bola, angkat berat atau berlari, dan tidak membakar kalori sebanyak beberapa senaman aerobik berintensiti tinggi, boleh menggunakan tenaga dalam badan pada kadar yang stabil, mudah dimulakan, mempunyai risiko kecederaan yang sangat rendah dan boleh dilakukan untuk jangka masa yang lama.
Selain itu, berjalan kaki boleh membantu mengimbangi hormon tekanan seperti kortisol, menjadikannya lebih mudah untuk membangunkan tabiat sihat yang lain, seperti membina diet berkhasiat dan mempunyai tabiat tidur yang baik, yang boleh membantu anda menurunkan berat badan dan menguruskan berat badan anda dengan berkesan.
Mengurangkan penyakit kronik.
Kajian menunjukkan bahawa berjalan kaki membantu melancarkan peredaran darah dan menyingkirkan toksin daripada badan bagi orang obes, warga emas, atau mereka yang menghidap penyakit seperti diabetes, penyakit jantung dan artritis.
Rawan sendi kita kekurangan bekalan darah yang mencukupi, jadi senaman sederhana boleh meningkatkan peredaran cecair sinovial, membolehkan oksigen dan nutrien sampai ke kawasan yang cedera dan mempercepatkan proses penyembuhan.
Jika anda mempunyai sejarah kecederaan atau penyakit kronik, anda boleh meningkatkan intensiti dan jarak berjalan kaki anda secara beransur-ansur mengikut keadaan fizikal anda. Senaman ini tidak memerlukan banyak kemahiran.
Pastikan jantung anda sihat.
Satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine menunjukkan bahawa berjalan pantas bermanfaat untuk meningkatkan kadar denyutan jantung semasa rehat, tekanan darah, kapasiti senaman, penggunaan oksigen puncak dan kualiti hidup, di samping mencegah penyakit jantung, strok dan penyakit jantung koronari.
Kajian menunjukkan bahawa berjalan kaki lima hari seminggu, selama kira-kira 30 minit setiap hari, boleh mengurangkan risiko penyakit jantung koronari sehingga 19%.
Meningkatkan jangka hayat
Satu kajian baharu yang diterbitkan dalam Journal of the American Medical Association oleh University of Pittsburgh mendapati bahawa warga emas yang berjalan lebih pantas hidup lebih lama berbanding mereka yang berjalan lebih perlahan.
Dalam kalangan hampir 35,000 warga emas yang mengambil bahagian dalam kajian ini, 91% wanita berusia 75 tahun yang berjalan lebih pantas hidup sehingga lebih 85 tahun, manakala hanya 35% wanita berusia 75 tahun yang berjalan lebih perlahan hidup selama 10 tahun lagi.
Begitu juga, 87% lelaki berusia 75 tahun yang berjalan lebih pantas hidup sehingga 10 tahun lagi, manakala hanya 19% lelaki berusia 75 tahun yang berjalan lebih perlahan hidup sehingga 85 tahun.
Satu lagi kajian dari organisasi yang sama menjejaki 6,000 wanita berumur lebih 65 tahun dan mendapati bahawa mereka yang berjalan kurang daripada 800 meter seminggu mengalami kadar kehilangan ingatan yang lebih cepat berbanding mereka yang berjalan 4,000 meter sehari.
Melambatkan kehilangan tulang.
Berjalan kaki secara berkala boleh membantu mencegah kehilangan tulang berbanding senaman lain. Apabila anda berjalan, risiko osteoporosis berkurangan kerana tulang menahan graviti, memaksanya menjadi lebih kuat untuk menampung berat badan, sekali gus mengurangkan risiko patah tulang atau osteoporosis.
Keretakan tulang atau osteoporosis menjadi lebih biasa apabila kita meningkat usia. Berjalan kaki selama 30 minit sehari boleh mengurangkan risiko osteoporosis dan keretakan tulang sehingga 40% dengan berkesan.
Memperbaiki simptom kemurungan.
Jika anda ingin merasai lebih banyak manfaat daripada berjalan kaki, keluarlah dan cuba letakkan kaki anda yang telanjang di atas rumput atau pasir sekarang. Ini adalah cara yang sangat berkesan untuk berehat dan membantu anda berasa lebih gembira setiap hari. Pendedahan cahaya matahari yang sederhana boleh meningkatkan penyerapan vitamin D anda.
Sumber: https://baolaocai.vn/30-phut-di-bo-moi-ngay-va-6-loi-ich-lon-ve-suc-khoe-post649718.html
![[Foto] Setiausaha Agung dan Presiden To Lam dan Presiden Filipina mengadakan rundingan.](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2026/06/01/1780286997787_anh-man-hinh-2026-06-01-luc-11-09-43.png)
Komen (0)