5 petua mudah untuk membantu anda mendapatkan pinggang yang lebih ramping selepas menopaus.

SKĐS - Melalui diet seimbang, senaman yang kerap dan gaya hidup sihat, wanita masih boleh mengawal lemak perut dan mengekalkan pinggang yang langsing selepas menopaus.

Mengucapkan selamat tinggal kepada lemak perut dan mengekalkan pinggang yang ramping walaupun selepas menopaus adalah sesuatu yang mungkin. Kuncinya terletak pada postur yang betul dalam kehidupan seharian, teknik pernafasan yang betul, senaman perut yang sesuai, digabungkan dengan urutan, pengurusan tekanan dan tidur yang nyenyak.

1. Perbaiki postur anda untuk mendapatkan pinggang yang lebih ramping.

Duduk atau berdiri dengan belakang lurus membantu meluruskan tulang belakang dengan betul, mewujudkan ilusi perut yang lebih rata dan susuk badan yang lebih tegap. Postur ini juga mengaktifkan dan menguatkan otot abdomen yang dalam, sambil menghalang diafragma daripada kendur. Sebaliknya, gaya hidup yang tidak aktif menyebabkan ramai orang membongkok, yang membawa kepada perut yang menonjol dan kendur dari semasa ke semasa.

Menurut perunding postur Perancis, Véronique Schapiro-Chatenay, mengekalkan postur yang betul harus menjadi refleks dalam kehidupan seharian. Postur yang betul merangkumi: kedua-dua kaki tertanam kukuh di atas lantai; kepala dan leher lurus, mata memandang lurus ke hadapan; bahu diturunkan dan sedikit terbuka ke belakang; perut ditarik perlahan-lahan ke arah tulang belakang; belakang lurus dan pelvis dikekalkan dalam kedudukan neutral, tidak condong ke hadapan atau ke belakang.

Mengekalkan postur yang betul dalam aktiviti harian menyumbang kepada perut yang lebih rata.

2. Amalkan senaman pernafasan khusus.

Senaman pernafasan mengaktifkan kumpulan otot yang berkaitan secara langsung dengan kawasan abdomen, terutamanya diafragma dan otot abdomen dalam. Meluangkan beberapa minit setiap hari untuk mengamalkan pernafasan yang betul bukan sahaja membantu mengawal lemak perut tetapi juga melonggarkan badan, mengurangkan tekanan dan meningkatkan kesedaran badan.

Sediakan:

• Berbaring telentang di atas tikar, rilekskan badan anda.
• Bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda rata di atas lantai.
• Letakkan tangan anda perlahan-lahan di atas perut anda untuk merasai nafas anda.

1. Pernafasan abdomen: Tarik nafas perlahan-lahan dan dalam-dalam melalui hidung anda, rasakan perut anda mengembang. Kemudian hembus nafas perlahan-lahan melalui mulut anda, seolah-olah menutupi cermin tingkap, sehingga perut anda mengecut apabila otot perut anda menegang. Gabungkan pengecutan abdomen dengan pengaktifan otot dasar pelvis. Lakukan 5 set, setiap set terdiri daripada 3 kitaran pernafasan, berehat 1 minit antara set.

2. Teknik menahan nafas: Tarik nafas perlahan-lahan, jangan dalam-dalam, kemudian tahan nafas anda. Tolak perut anda ke luar untuk mengembangkannya, kemudian kecutkannya sebanyak mungkin sambil masih menahan nafas anda. Berselang-seli antara menolak dan mengecutkan perut anda sepanjang tempoh menahan nafas, kekalkannya dalam toleransi anda. Lakukan 3 set, berehat 1 minit antara set.

Bernafas menggunakan diafragma anda membantu mengurangkan lemak perut.

3. Urut sendiri untuk mengurangkan lemak perut.

Pergerakan berikut boleh diaplikasikan:

• Urut perut mengikut arah jam, kemudian tingkatkan tekanan secara beransur-ansur, ulangi sebanyak 10 kali.
• Tepuk perlahan seluruh bahagian perut anda dengan tapak tangan selama 30 saat.
• Tarik kulit perut ke arah tengah, bermula dari sisi, tekan kedua-dua tangan ke arah pusat, ulangi 10 kali.
• Urut dengan menggolekkan jari anda untuk mencipta lipatan pada kulit di antara jari-jari anda dan gerakkannya selama 30 saat hingga 1 minit.

4. Fokus pada latihan dengan matlamat tertentu.

Untuk mengekalkan perut yang rata, anda perlu menguatkan otot perut anda, tahan setiap posisi selama sekurang-kurangnya 20 saat.

Papan sisi: Berbaring di sebelah kiri anda, sokong badan anda dengan lengan kiri dan kaki kiri anda, pastikan kepala, badan, dan kaki anda dalam garis lurus; letakkan tangan kanan anda di pinggul kanan anda.

Papan sisi menguatkan otot dan membantu mengurangkan lemak perut.

Papan abdomen: Baring telungkup, sokong badan anda dengan lengan bawah dan jari kaki anda, kaki dibuka selebar bahu, kaki lurus, pastikan belakang, kepala, dan kaki anda dalam garis lurus.

Papan telentang: Berbaring terlentang dengan tangan di sisi, tapak tangan menghadap ke bawah. Bengkokkan lutut anda, kaki rata di atas lantai. Angkat pelvis anda dengan mengetatkan otot gluteus dan abdomen anda, sokong diri anda di atas kaki, tangan dan bahu supaya paha, badan dan punggung anda membentuk garis lurus.

Senaman bengkok sisi: Berdiri tegak, kaki dibuka seluas-luasnya, lengan di sisi, ketatkan otot gluteus anda, pastikan belakang anda lurus dan perut anda dimasukkan ke dalam. Condongkan badan ke kanan, cuba capai betis kanan anda semasa anda menghembus nafas, kemudian tarik nafas dan kembali ke posisi permulaan. Ulangi perkara yang sama untuk sebelah kiri. Ulangi 15 kali, berselang-seli kanan dan kiri.

Senaman memusing: Berbaring terlentang dengan tangan dihulurkan ke sisi, tapak tangan menghadap ke atas, dan lutut dibengkokkan ke arah dada. Semasa anda menghembus nafas, pusingkan kepala ke kiri, bawa lutut ke arah siku kanan. Turunkan lutut dan kaki anda ke lantai. Tarik nafas, kembalikan lutut anda ke posisi permulaan. Ulangi pergerakan di sisi yang satu lagi.

Lakukan 2 set 8 ulangan, dengan rehat 20 saat antara set.

Senaman memusing untuk membentuk pinggang yang lebih ramping.

Senaman putaran badan: Berdiri tegak, kaki selari dan dibuka selebar pinggul, lutut sedikit bengkok, tangan di belakang kepala, siku menghala ke luar. Pusingkan kepala dan badan anda ke kiri, kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan 10 pergerakan "melantun" kecil, pastikan pelvis anda menghadap ke hadapan dan pegun. Ulangi perkara yang sama untuk sebelah kanan.

5. Urus tekanan dan amalkan gaya hidup sihat.

Tekanan mencetuskan kelenjar adrenal untuk melepaskan kortisol – sejenis hormon yang menggalakkan pengekalan air dan pengumpulan lemak, terutamanya di bahagian abdomen; pada masa yang sama, tekanan juga mengganggu penghadaman, meningkatkan kembung dan distensi abdomen.

Oleh itu, untuk mencapai pinggang yang ramping, adalah perlu untuk menguruskan emosi melalui gaya hidup yang seimbang, menggabungkan teknik relaksasi seperti meditasi, yoga dan pengawalan kadar denyutan jantung. Kualiti dan tempoh tidur juga mempengaruhi penyimpanan dan pengagihan lemak dalam badan. Kekurangan tidur bukan sahaja menggalakkan pertambahan berat badan tetapi juga mengumpul lemak di bahagian abdomen, sekali gus menjadikan pinggang lebih tebal.

Lihat lebih banyak artikel yang sedang popular:

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/5-meo-nho-giup-bung-eo-thon-sau-man-kinh-169251230153759191.htm