6 cara mengurangkan lemak jahat dan mencegah penyakit jantung

Menyemak label pemakanan produk, memasak di rumah dan mengelakkan makanan bergoreng dan diproses membantu mengurangkan pengambilan lemak trans.

Lemak trans dicipta semasa proses penghidrogenan, yang menukar minyak sayuran cecair kepada pepejal pada suhu bilik untuk memanjangkan jangka hayat dan kestabilan makanan.

Makanan yang digoreng seperti kerepek kentang, cincin bawang, ayam atau makanan laut yang dilapisi tepung roti atau digoreng dalam kaya dengan lemak trans. Ia juga terdapat dalam makanan lain, seperti kek, pai, dan pencuci mulut.

Mengambil terlalu banyak lemak trans boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan tahap kolesterol LDL berbahaya dan keradangan. Mereka juga boleh menyumbang kepada rintangan insulin dan gangguan metabolik lain. WHO mengesyorkan mengehadkan pengambilan lemak trans kepada kurang daripada 1% daripada jumlah kalori harian, atau kurang daripada 2.2g untuk diet 2,000 kalori sehari.

Berikut adalah beberapa cara untuk mengurangkan lemak ini.

Semak label pemakanan produk

Menyemak label makanan boleh membantu anda memantau kandungan lemak trans. Lemak trans sering disenaraikan dalam bahagian jumlah lemak, selalunya di bawah nama "lemak trans." Jika label produk menyatakan "minyak terhidrogenasi separa", ini juga bermakna produk itu mengandungi lemak trans.

Sesetengah produk yang mengandungi kurang daripada 0.5g lemak trans setiap hidangan mungkin dilabelkan sebagai 0g. Orang yang makan banyak makanan ini mungkin masih mempunyai peningkatan pengambilan lemak yang ketara daripada produk tersebut. Adalah lebih baik untuk memilih item dengan sedikit atau tiada lemak trans.

Elakkan makanan bergoreng

Mengelakkan makanan bergoreng adalah satu cara untuk mengurangkan pengambilan lemak trans anda. Makanan ini juga tinggi kalori, menyumbang kepada paras kolesterol jahat yang tinggi dan paras kolesterol baik yang rendah, yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung anda.

Jika anda mengidamkan makanan bergoreng, anda boleh membuatnya sendiri di rumah, memilih minyak yang tinggi dengan lemak tak tepu yang menyihatkan jantung, seperti zaitun, canola atau bunga matahari.

Mengehadkan pengambilan makanan bergoreng seperti kentang boleh mengurangkan jumlah lemak trans yang anda ambil. Foto: Bao Bao — Mengehadkan pengambilan makanan bergoreng seperti kentang boleh mengurangkan jumlah lemak trans yang anda ambil. Foto: *Bao Bao*

Hadkan makanan yang diproses

Makanan yang diproses dan dibungkus harus dihadkan penggunaannya kerana ia selalunya mengandungi lemak trans. Makanan ini boleh termasuk marjerin, snek pra-pembungkusan, daging yang diproses, dan lain-lain. Oleh itu, utamakan memilih makanan yang utuh dan tidak diproses, yang lebih tinggi nutrien dan lebih rendah lemak jahat.

Memasak di rumah

Sediakan hidangan di rumah menggunakan bahan-bahan segar untuk mengawal jumlah lemak yang digunakan dalam masakan dengan lebih baik. Ini membolehkan anda memilih bahan-bahan yang sihat dan tidak diproses, mengurangkan pendedahan anda kepada lemak jahat yang terdapat dalam makanan segera dan berbungkus.

Menggunakan lemak sihat dalam masakan rumah menggalakkan kesihatan dan mengurangkan lemak trans yang berbahaya.

Pilih lemak yang sihat

Lemak sihat terdapat dalam kacang, ikan berlemak, dan alpukat. Mereka boleh menyokong kesihatan anda apabila dimakan secara sederhana dan dalam diet seimbang. Sebagai tambahan kepada lemak baik, makanan ini menyediakan asid lemak penting, yang memudahkan penyerapan vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K.

Pilih makanan ringan daripada kek

Sesetengah makanan ringan yang rendah lemak trans dan menawarkan rasa manis semulajadi termasuk buah segar, yogurt Yunani atau yogurt tanpa lemak. Makanan yang dibakar seperti kek rendah lemak, mufin dan kuih buatan sendiri yang rendah gula juga lebih sihat.

Bao Bao (Menurut Suntikan Kesihatan, Kesihatan Sangat Baik )

Pembaca bertanya soalan tentang penyakit kardiovaskular di sini untuk dijawab oleh doktor

Pautan sumber