7 senaman untuk membantu melegakan sakit tulang kering

SKĐS - Sakit tulang kering adalah perkara biasa dalam kalangan pelari dan pejalan kaki. Senaman regangan dan pengukuhan yang sesuai dapat membantu mengurangkan kesakitan dengan cepat.

1. Apakah sakit tulang kering dan mengapa ia biasa berlaku?

Menurut maklumat yang diterbitkan di laman web kesihatan, shin splint adalah rasa sakit di sepanjang bahagian dalam atau hadapan tibia – tulang besar di bahagian bawah kaki. Kesakitan boleh menjadi kusam, tajam, atau bertambah dengan aktiviti, terutamanya berlari, melompat, atau mendaki.

KANDUNGAN:

• 1. Apakah sakit tulang kering dan mengapa ia biasa berlaku?
• 2. Prinsip senaman apabila mengalami sakit tulang kering
• 3. Senaman untuk membantu melegakan sakit tulang kering
• 4. Bilakah saya perlu berjumpa doktor?

Punca-punca biasa termasuk:

• Terlalu banyak bersenam atau peningkatan intensiti senaman secara tiba-tiba.
• Otot kaki dan betis mungkin terasa kaku atau lemah.
• Otot pinggul yang lemah menyebabkan pengagihan daya yang tidak sekata.
• Memakai kasut yang tidak sesuai dan tidak mempunyai sokongan lengkungan...

Walau bagaimanapun, kebanyakan kes sakit tulang kering boleh diperbaiki dengan ketara dengan senaman yang sesuai, digabungkan dengan rehat dan penjagaan yang betul.

2. Prinsip senaman apabila mengalami sakit tulang kering

Sebelum kita mula, adalah penting untuk mengingati beberapa prinsip utama:

• Bersenamlah dengan lembut, tanpa meningkatkan kesakitan.
• Utamakan regangan dan penguatan otot, bukan latihan intensiti tinggi.
• Gabungkan rehat dan pek ais semasa fasa akut.
• Jika kesakitan berterusan atau bertambah buruk, anda perlu berjumpa doktor...

3. Senaman untuk membantu melegakan sakit tulang kering

3.1. Regangan otot betis dengan lutut lurus

Senaman ini terutamanya menyasarkan otot gastrocnemius – sekumpulan otot yang sering menjadi tegang apabila berlari atau berjalan banyak, lalu meningkatkan tekanan pada tibia.

Cara melakukannya:

• Berdiri menghadap dinding, dengan kedua-dua belah tangan bersandar pada dinding.
• Langkah satu kaki ke belakang, pastikan kaki rata.
• Pastikan lutut belakang anda lurus, bengkokkan lutut depan anda.
• Tahan posisi ini selama 20–30 saat.
• Ulangi 2-3 kali untuk setiap kaki, anda boleh melakukannya 2-3 kali sehari.

Senaman regangan betis dengan lutut lurus boleh membantu mengurangkan sakit tulang kering.

3.2. Regangkan otot betis anda dengan membengkokkan lutut.

Tidak seperti senaman sebelumnya, pergerakan ini memberi tumpuan kepada otot soleus – otot yang lebih dalam yang memainkan peranan penting dalam kestabilan buku lali dan penyerapan hentakan.

Cara melakukannya:

• Kedudukan permulaan adalah sama seperti dalam latihan 1.
• Bengkokkan kedua-dua lutut.
• Rasakan regangan yang mendalam di betis bawah anda.
• Tahan selama 20–30 saat
• Lakukan senaman ini 2–3 kali pada setiap kaki, 2–3 kali sehari.

3.3. Penurunan pinggul

Otot pinggul yang lemah menyebabkan lebih banyak berat badan tertumpu pada bahagian kaki bawah. Senaman ini membantu menguatkan otot gluteal, meningkatkan kestabilan pelvis.

Cara melakukannya:

• Berdiri di atas anak tangga, sebelah kaki diletakkan di atas anak tangga, kaki yang sebelah lagi tergantung.
• Perlahan-lahan turunkan pinggul anda dan biarkan kaki anda tergantung ke bawah.
• Angkat pinggul anda kembali ke posisi permulaan.
• Lakukan 2–3 set, dengan 10–15 ulangan setiap sisi dalam setiap set.

Senaman mengangkat dan menurunkan pinggul membantu menguatkan otot gluteal.

3.4. Otot betis meregang semasa melutut

Senaman ini membantu meregangkan otot tibial anterior – kumpulan otot yang sering dibebani beban pada orang yang mengalami sakit tulang kering.

Cara melakukannya:

• Berlutut dengan bahagian atas kaki anda rata di atas lantai dan jari kaki anda menghala ke belakang.
• Perlahan-lahan bersandar ke belakang sehingga anda merasakan regangan sederhana pada otot betis anda.
• Tahan selama 20–30 saat
• Ulang 2–3 kali.

Regangan betis dengan melutut boleh membantu melegakan sakit tulang kering.

3.5. Angkat anak lembu

Senaman klasik ini membantu menguatkan otot kaki dan meningkatkan keupayaannya untuk menyerap daya semasa pergerakan.

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak, anda boleh berpaut pada dinding atau kerusi.
• Angkat tumit anda tinggi-tinggi, kemudian turunkannya perlahan-lahan.
• Kawalan gerakan
• Lakukan 2–3 set dengan 10–15 ulangan setiap satu.

Senaman mengangkat tumit membantu menguatkan otot betis.

3.6. Angkat jari kaki

Senaman ini menguatkan otot tibial anterior, membantu mengimbangi aktiviti otot di bahagian kaki bawah.

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak, tumit rata di atas lantai.
• Angkat jari kaki anda ke arah tulang kering anda.
• Turunkannya perlahan-lahan.
• Lakukan 2–3 set dengan 10–15 ulangan setiap satu.

3.7. Senaman memanjat tangga

Senaman fungsional membantu meningkatkan kekuatan keseluruhan anggota badan bawah, terutamanya otot gluteal dan paha.

Cara melakukannya:

• Langkahkan satu kaki pada satu masa ke atas tangga atau platform yang kukuh.
• Turun perlahan-lahan dan berhati-hati.
• Anda boleh berpegang pada dinding jika perlu.
• Lakukan 2–3 set, dengan 10–15 ulangan setiap kaki dalam setiap set.

Senaman langkah naik membantu meningkatkan kekuatan keseluruhan anggota badan bawah.

Nota: Rehat selama 2–4 ​​minggu jika anda mengalami sakit tulang kering. Dalam tempoh ini, anda harus:

• Sapukan pek ais selama 15–20 minit pada satu masa semasa beberapa hari pertama.
• Utamakan aktiviti berimpak rendah seperti berenang dan berbasikal.
• Pakai kasut yang menyokong dan pertimbangkan tapak dalam ortopedik.
• Lakukan senaman regangan secara berkala.

Setelah kesakitan reda, kembali bersenam secara beransur-ansur, tingkatkan intensiti sedikit demi sedikit, dan hentikan segera jika kesakitan kembali.

4. Bilakah saya perlu berjumpa doktor?

Anda perlu mendapatkan rawatan perubatan jika:

• Kesakitan tidak bertambah baik selepas rehat dan bersenam.
• Kesakitan yang secara beransur-ansur meningkat atau berlaku walaupun semasa rehat.
• Terdapat bengkak dan kesakitan yang terlokalisasi di satu tempat.
• Mengalami kebas, lemah, atau kesemutan pada kaki.
• Menangguhkan rawatan boleh meningkatkan risiko keretakan tekanan atau komplikasi serius yang lain.

Lihat lebih banyak artikel yang sedang popular:

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/7-bai-tap-giup-giam-dau-ong-chan-169251224103647893.htm