8 jenis makanan yang membantu menurunkan kolesterol yang perlu anda sertakan dalam diet harian anda.

Menambah oat, bijirin penuh, ikan kaya omega-3, kekacang, kacang-kacangan, buah sitrus dan minyak zaitun ke dalam diet harian anda boleh membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular.

Terlalu banyak lemak tepu dalam diet boleh meningkatkan kolesterol darah, tetapi diet yang seimbang dan sihat boleh membantu memperbaiki keadaan ini.

Banyak kajian menunjukkan bahawa makanan tertentu bukan sahaja baik untuk kesihatan kardiovaskular tetapi juga boleh membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL). Pakar pemakanan mengesyorkan menambah makanan berikut ke dalam diet harian anda untuk mengawal lipid darah dengan berkesan.

Oat dan bijirin penuh

Oatmeal adalah salah satu makanan yang disyorkan untuk penghidap kolesterol tinggi. Oatmeal mengandungi banyak serat larut, yang membantu menurunkan kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) – jenis kolesterol yang dianggap "buruk".

Serat larut juga terdapat dalam banyak makanan lain seperti kacang, epal, pir, barli dan prun. Serat jenis ini membantu mengurangkan penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah, sekali gus menyumbang kepada penurunan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL.

(Foto: Vietnam+)

Menurut cadangan pemakanan, menambah kira-kira 5-10g serat larut ke dalam diet harian anda boleh membantu menurunkan tahap kolesterol dengan ketara. Separuh mangkuk oat yang dimasak menyediakan kira-kira 6g serat, dan jika dimakan dengan buah-buahan seperti pisang, pengambilan serat boleh meningkat kira-kira 4g.

Oat boleh disediakan dalam pelbagai bentuk seperti bubur oat, tepung oat atau bijirin sarapan pagi.

Ikan berlemak kaya dengan Omega-3.

Ikan berlemak sangat baik untuk kesihatan kardiovaskular kerana ia kaya dengan asid lemak Omega-3. Nutrien ini boleh membantu menurunkan tekanan darah, mengehadkan pembentukan bekuan darah, dan mengurangkan risiko aritmia. Bagi mereka yang pernah mengalami serangan jantung, Omega-3 juga boleh membantu mengurangkan risiko kematian mengejut.

Walaupun Omega-3 tidak secara langsung menurunkan kolesterol LDL, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu kerana manfaatnya untuk sistem kardiovaskular.

Ikan yang kaya dengan Omega-3 termasuk ikan tenggiri, salmon, sardin, ikan bilis dan bawal.

Kaedah memasak yang sihat seperti mengukus atau memanggang harus diutamakan untuk mengehadkan lemak tidak sihat.

Ikan yang kaya dengan asid lemak Omega-3. (Foto: Vietnam+)

Jika anda tidak makan ikan, anda boleh mendapatkan Omega-3 daripada beberapa minyak sayuran, walaupun kadar penyerapannya biasanya lebih rendah. Suplemen minyak ikan juga merupakan pilihan, tetapi anda harus berunding dengan doktor sebelum menggunakannya.

Kacang

Kekacang seperti walnut, badam, kacang tanah, pecan, kacang pain, biji bunga matahari, dan sebagainya, merupakan sumber lemak tak tepu, serat dan banyak mikronutrien yang bermanfaat untuk kesihatan kardiovaskular.

Makanan ini membantu mewujudkan rasa kenyang dan boleh menggantikan snek seperti gula-gula, coklat atau biskut—yang tinggi lemak tepu. Oleh itu, makan kacang secara berkala boleh menyumbang kepada penurunan kolesterol darah.

Saiz hidangan yang munasabah adalah kira-kira segenggam kecil, bersamaan dengan 30g, sehari. Pilih jenis kacang yang tidak masin atau tanpa gula untuk mengelakkan peningkatan pengambilan natrium dan kalori. Menggabungkan pelbagai jenis kacang akan membantu menyediakan pelbagai nutrien.

Kacang

Kekacang seperti lentil, kacang hitam, kacang soya dan kacang pea merupakan sumber serat larut yang sangat baik. Selain itu, ia juga merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan yang boleh menggantikan daging merah dan daging yang diproses, sekali gus mengurangkan pengambilan lemak tepu.

Meningkatkan pengambilan kekacang dalam diet harian anda telah terbukti dapat membantu menurunkan kolesterol dan menyokong pengurusan berat badan.

Menurut satu kajian, secara purata, pengambilan 25 gram protein soya setiap hari selama enam minggu dapat mengurangkan tahap kolesterol LDL (buruk) sebanyak kira-kira 3-4%.

Anda boleh menggunakan makanan berasaskan soya seperti tauhu, susu soya, burger vegetarian, serta serbuk protein soya. Kira-kira 3 1/2 cawan susu soya atau satu sudu besar serbuk protein soya adalah bersamaan dengan 25 gram protein soya.

Alpukat

Alpukat merupakan sumber lemak tak tepu tunggal yang sangat baik, yang sangat baik untuk kesihatan kardiovaskular. Jenis lemak ini boleh membantu meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik) dan mengurangkan kolesterol LDL (kolesterol jahat).

Alpukat boleh digunakan untuk menyediakan pelbagai hidangan lazat. (Foto: iStock)

Selain itu, avokado kaya dengan antioksidan, kalium dan serat, yang membantu meningkatkan metabolisme lipid dan menyokong kawalan tekanan darah.

Buah sitrus

Buah-buahan sitrus seperti oren, tangerin, limau gedang dan lemon kaya dengan vitamin C, antioksidan dan serat pektin. Komponen ini boleh membantu menurunkan kolesterol dan memperlahankan proses aterosklerosis.

Menurut buku Healing Foods oleh DK Publishing, buah sitrus juga mengandungi sebatian hesperidin dan limonoid, yang membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular. Flavonoid dalam kumpulan buah-buahan ini juga dipercayai dapat membantu mengurangkan risiko strok, terutamanya pada wanita.

Minyak zaitun

Minyak zaitun, terutamanya minyak zaitun extra virgin, merupakan sumber asid lemak tak tepu tunggal yang baik untuk kesihatan jantung. Menggantikan lemak haiwan dengan minyak zaitun boleh membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kesihatan vaskular.

Pakar mengesyorkan penggunaan kira-kira dua sudu besar minyak zaitun setiap hari sebagai pengganti lemak lain dalam diet anda. Minyak zaitun boleh digunakan untuk menggoreng ringan, sos salad atau sebagai sapuan pada roti dan bukannya mentega.

Teh hijau

Teh hijau merupakan sumber polifenol yang kaya, yang mempunyai kesan antioksidan yang kuat. Beberapa kajian menunjukkan bahawa minum teh hijau secara berkala boleh membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL.

(Foto: iStock)

Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association menunjukkan bahawa sebatian antioksidan dalam teh hijau boleh mengehadkan pembentukan plak aterosklerotik dalam arteri, sekali gus membantu melindungi kesihatan kardiovaskular dan mengurangkan kesan lemak berbahaya.

Mengekalkan diet membantu menurunkan kolesterol.

Diet yang kaya dengan bijirin penuh, kekacang, kacang buncis, buah-buahan dan sayur-sayuran hijau menyediakan banyak serat, antioksidan, sterol tumbuhan dan lemak sihat, yang boleh membantu menurunkan kolesterol jahat dalam darah.

Selain pemakanan, mengekalkan gaya hidup sihat seperti berhenti merokok, bersenam secara berkala, dan mengawal berat badan juga memainkan peranan penting dalam menurunkan kolesterol dan meningkatkan kolesterol HDL yang baik, sekali gus membantu melindungi kesihatan kardiovaskular dalam jangka masa panjang.

Sumber: https://baohatinh.vn/8-loai-thuc-pham-giup-giam-cholesterol-nen-bo-sung-hang-ngay-post307941.html