Doktor menunjukkan cara untuk mengelak "meletihkan" diri anda bermain acar larut malam

Pickleball membawa banyak faedah sebenar seperti badan yang lebih fleksibel, refleks yang lebih pantas, sistem kardiovaskular yang lebih sihat dan terutamanya pengurangan tekanan yang hebat. Tetapi jika sukan ini dimainkan lewat, selepas jam 11 malam, ia boleh membuat anda "hilang kekuatan".

Kes kecederaan sukan yang memerlukan campur tangan pembedahan.

Doktor Nguyen Huy Hoang, ahli Persatuan Perubatan Oksigen Dalam Air dan Hiperbarik Vietnam, berkata bermain pickleball larut malam akan menyebabkan irama biologi anda tidak selari, dan itulah sebenarnya apabila badan anda "meminjam kekuatan" dari keesokan harinya.

Gangguan irama biologi, risiko kecederaan apabila bermain sukan lewat

Doktor Hoang menganalisis malam itu adalah masa apabila badan menjadi sejuk, berehat dan mula merembeskan bahan-bahan yang membantu untuk memasuki tidur nyenyak. Tetapi bermain sukan pada lewat malam benar-benar mengganggu proses ini: jantung masih laju, otot masih tegang, lampu stadium membuatkan badan "berfikir" sudah siang.

Jika keadaan ini berterusan, anda akan melihat gangguan kecil tetapi tidak menyenangkan: sukar tidur, mudah bangun di tengah malam, berasa berat kepala pada waktu pagi, berasa mengantuk atau meragam pada waktu siang. Tidur yang cetek membuatkan anda mudah jatuh ke dalam keadaan "kehabisan nafas" pada keesokan harinya, fikiran anda tidak tajam dan prestasi anda di tempat kerja atau bersukan adalah lemah.

Sesetengah gadis malah mengidamkan gula-gula lebih daripada biasa - tanda biasa kekurangan tidur. Hanya 3-5 malam seperti itu akan menyebabkan badan kehilangan bentuk dengan cepat, dan pinggang akan menjadi lebih besar.

"Kepenatan mental adalah perkara yang paling berbahaya. Tidak tidur dengan nyenyak selama beberapa hari berturut-turut akan membuatkan semangat anda merosot, anda akan mudah marah, anda akan mengalami kesukaran untuk menumpukan perhatian dan refleks anda akan menjadi perlahan. Ini juga sebab mengapa ramai orang yang bermain lewat untuk beberapa sesi berturut-turut sering merasakan prestasi mereka menurun," kongsi Dr Hoang.

Selain itu, kurang tidur atau keletihan menyebabkan refleks perlahan, postur yang lemah dan teknik yang tidak stabil. Oleh itu kecederaan meningkat dengan ketara, terutamanya apabila kami bertemu lawan yang layak pada akhir sesi.

Tendon Achilles dan buku lali adalah dua kawasan terdedah pertama. Perubahan arah yang kerap, brek mengejut atau mendarat dengan tidak betul apabila letih boleh menyebabkan mereka tegang atau terseliuh dengan mudah. Lutut juga berada di bawah banyak tekanan akibat berpusing, melompat, dan menurunkan yang berterusan.

Bahu, siku dan pergelangan tangan sering sakit akibat remuk apabila otot bahu sudah letih. Ayunan yang tidak terkawal boleh menyebabkan keradangan jangka panjang. Punggung bawah sering tegang akibat membongkok atau berpusing terlalu banyak apabila badan sudah letih.

Perkara biasa ialah: teknik "jatuh" apabila anda letih, dan kebanyakan kecederaan berlaku daripada pergerakan yang kelihatan mudah.

Elakkan risiko apabila bermain sukan lewat

Jika anda tidak boleh menukar jadual anda, ubah rutin anda. Walaupun anda tiba lewat, perkara yang paling penting ialah memanaskan badan untuk melonggarkan sendi anda dan membangunkan sistem saraf anda.

"Setiap orang perlu meluangkan masa kira-kira 10 minit untuk memutarkan sendi dari leher hingga ke buku lali, kemudian berjoging, mengangkat peha atau melakukan lompatan ringan. Risiko ketegangan otot, tersilap langkah atau putaran yang tidak betul pasti akan berkurangan terutama dalam 30 minit pertama," kata Dr Hoang.

Tendon Achilles, sendi lutut dan bahu adalah tiga kawasan yang paling terdedah, jadi anda perlu mengekalkan senaman mudah seperti angkat tumit perlahan, senaman bahu dengan jalur rintangan dan leg squat-lunge. Tak perlu berat, hanya konsisten. Selepas beberapa minggu, anda akan mendapati diri anda berubah dengan lebih lancar, melangkah lebih teguh, dan menghancurkan dengan lebih yakin.

Terutama ambil perhatian, jika anda selesai bermain lewat, anda perlu menyejukkan badan sebelum tidur. Ramai yang habis bermain dan terus balik ke rumah untuk baring, tetapi badan "panas" ketika itu dan tidak boleh berehat mengejut. Jika anda ingin tidur lebih cepat dan lebih dalam, anda perlu memberi tubuh anda tempoh peralihan.

Berjalan perlahan selama beberapa minit dari halaman ke tempat letak kereta juga merupakan cara untuk menurunkan kadar denyutan jantung anda, kemudian lakukan 5-10 minit regangan statik dan fokus pada pernafasan perlahan untuk menenangkan badan anda. Langkah-langkah ini sahaja akan membantu anda tertidur dengan lebih mudah.

Beberapa petua yang boleh membantu anda tidur dengan lebih selesa ialah merendam kaki anda dalam air suam selama beberapa minit dan mengehadkan minum terlalu banyak air sebelum tidur.

Bersenam pada lewat malam menyebabkan badan anda membakar lebih banyak tenaga daripada yang anda fikirkan, manakala perut anda malas untuk mencerna pada tengah malam. Oleh itu, smoothie selepas bersenam adalah pilihan optimum: ringan, mudah dihadam, tetapi masih cukup berkhasiat untuk pemulihan.

Dr Hoang mencadangkan beberapa makanan yang sesuai seperti: Pisang, oatmeal, sedikit yogurt atau susu badam dengan protein. Cara ini membantu otot "dicas semula" dengan lembut tanpa membuat perut menjadi berat. Jika anda ingin makan lebih, anda boleh memilih walnut atau badam kerana ia membantu badan berehat dan tidur lebih lena (kaya dengan magnesium, triptofan, meningkatkan sintesis melatonin).

Jika anda menggunakan jam tangan pintar, semasa menjejaki penunjuk, lihat sahaja kadar denyutan jantung anda yang sedang berehat, kualiti tidur atau tahap tekanan untuk mengetahui sama ada badan anda "membimbangkan" atau tidak. Jika anda melihat penunjuk ini tidak baik selama 2-3 hari berturut-turut, anda perlu segera mengurangkan intensiti atau berehat.

Sudah tentu, perasaan anda sama pentingnya. Jika anda bangun dengan rasa berat, kaki anda berasa seperti kayu apabila anda bangun dari katil, atau fikiran anda berasa lembap - ini adalah petanda yang jelas bahawa anda terlalu berlatih.

Jadual pickball 3 sesi/minggu dengan cuti sehari adalah paling sesuai untuk pemain lewat. Hari-hari cuti membantu saraf pulih, supaya keesokan harinya di padang, anda berasa "lebih lancar".

Dr Hoang mengesyorkan bahawa jika boleh, bermain pickleball hendaklah tamat sebelum pukul 9 malam. Badan memerlukan masa untuk menyejukkan badan, mengawal irama biologinya dan bersedia untuk tidur nyenyak.

KAMBING THIEN

Sumber: https://nhandan.vn/bac-si-chi-cach-khong-bi-pha-suckhi-choi-pickleball-toi-muon-post924420.html