Cara membina otot tanpa mengangkat beban

Senaman seluruh badan, tidur yang mencukupi dan pengurusan diet yang betul adalah cara untuk meningkatkan kekuatan otot.

Membina otot tanpa lemak boleh melindungi tulang dan mengekalkan jisim otot, sekali gus meningkatkan tenaga. Ramai orang percaya satu-satunya cara untuk membina otot adalah melalui latihan kekuatan dengan angkat berat, tetapi itu bukan satu-satunya faktor. Berikut adalah lima cara untuk menggalakkan pertumbuhan otot di luar gim.

Senaman seluruh badan

Senaman seluruh badan seperti squats, lunges, burpees, walk-lunges dan pull-up membantu mengembangkan otot tanpa beban. Menurut pakar sukan , melibatkan pelbagai bahagian badan secara serentak semasa senaman boleh menggalakkan pertumbuhan otot. Satu kajian pada tahun 2008 oleh Universiti Aarhus (Denmark) menunjukkan bahawa orang yang melakukan squats dan burpees mengembangkan 6% lebih banyak otot berbanding mereka yang mengangkat beban standard.

Squat adalah senaman yang menggunakan pelbagai kumpulan otot, termasuk gluteus, paha, dan pinggul. (Imej: Freepik )

Tidur lebih banyak

Tidur nyenyak membolehkan kitaran tidur REM (pergerakan mata pantas) berfungsi dengan berkesan dan mengoptimumkan pembebasan testosteron sementara otot benar-benar boleh berehat. Oleh itu, setiap orang harus menyasarkan tidur selama 7-8 jam setiap malam untuk pulih dan meningkatkan tenaga untuk senaman berintensiti tinggi.

Pengurusan diet

Pertumbuhan otot memerlukan jumlah nutrien yang betul, termasuk protein (ayam, telur, daging merah dan ikan), karbohidrat kompleks (seperti ubi keledek dan beras perang) dan lemak sihat (avokado, minyak kelapa dan kekacang). Menurut British Journal of Sports Medicine , sasaran setiap orang ialah 0.7g protein bagi setiap 0.5kg berat badan. Elakkan melebihi jumlah ini, kerana ia boleh menghalang pembinaan otot.

Makan lebih banyak karbohidrat semasa sarapan pagi dan sejurus selepas bersenam juga boleh memaksimumkan pemulihan otot. Gabungkan karbohidrat dan protein untuk menambah simpanan glikogen dalam masa satu atau dua jam selepas bersenam, dan minum banyak air setiap hari.

Rehat

Otot memerlukan masa untuk pulih daripada kerosakan yang berlaku semasa aktiviti. Rehat yang tidak mencukupi meningkatkan risiko kecederaan akibat penggunaan berlebihan, yang mengakibatkan tidur yang kurang nyenyak, kehilangan tenaga dan sistem imun yang lemah.

Untuk membina kekuatan, peraturan umum adalah melatih setiap kumpulan otot utama 2-3 kali seminggu, idealnya dengan selang masa 48 jam antara senaman. Pada hari rehat, aktiviti ringan seperti yoga dan urutan roller busa boleh membantu pemulihan, regangan dan pertumbuhan semula otot.

Huyen My (Menurut Huffington Post, Shape )

Pembaca boleh menyiarkan soalan tentang penyakit tulang dan sendi di sini untuk dijawab oleh doktor.

Pautan sumber: https://vnexpress.net/cach-tang-co-bap-khong-can-tap-ta-4687042.html