Bagaimana untuk mendapatkan otot tanpa latihan beban

Melakukan senaman badan penuh, tidur yang cukup dan menguruskan diet anda adalah cara untuk meningkatkan kekuatan otot.

Membina otot tanpa lemak boleh melindungi tulang anda, mengekalkan jisim otot dan meningkatkan tenaga anda. Ramai orang berfikir bahawa satu-satunya cara untuk membina otot adalah dengan melatih kekuatan dengan mengangkat beban, tetapi itu bukan satu-satunya faktor. Berikut adalah 5 cara untuk menggalakkan pertumbuhan otot di luar gim.

Senaman seluruh badan

Senaman seluruh badan seperti mencangkung, lunges, burpees, walking lunges dan pull-up membantu membina otot tanpa menggunakan beban. Menurut pakar kecergasan , bekerja beberapa bahagian badan serentak semasa senaman boleh menggalakkan pertumbuhan otot. Kajian 2008 dari Universiti Aarhus di Denmark mendapati bahawa orang yang melakukan squats dan burpees mengembangkan 6% lebih otot daripada mereka yang melakukan latihan berat badan standard.

Squat adalah senaman yang menggunakan banyak kumpulan otot seperti glutes, paha, dan pinggul. Foto: Freepik — Squat adalah senaman yang menggunakan banyak kumpulan otot seperti glutes, paha, dan pinggul. Foto: *Freepik*

Tidur lebih banyak

Tidur nyenyak membolehkan kitaran REM (pergerakan mata pantas) berkuat kuasa dan mengoptimumkan pembebasan testosteron sementara otot benar-benar boleh berehat. Oleh itu, setiap orang harus tidur 7-8 jam setiap malam untuk memulihkan dan meningkatkan tenaga untuk senaman intensiti tinggi.

Pengurusan diet

Otot memerlukan jumlah nutrien yang sesuai untuk berkembang, termasuk protein (ayam, telur, daging merah dan ikan), karbohidrat kompleks (seperti ubi keledek, beras perang) dan lemak sihat (avokado, minyak kelapa, kacang). Menurut British Journal of Sports Medicine , setiap orang harus menyasarkan 0.7g protein untuk setiap 0.5kg berat badan. Elakkan melebihi jumlah ini kerana ia mungkin tidak dapat menggalakkan pembinaan otot.

Makan lebih banyak karbohidrat semasa sarapan pagi dan sejurus selepas senaman anda juga boleh memaksimumkan pemulihan otot. Gabungkan karbohidrat dan protein untuk menambah simpanan glikogen dalam masa satu atau dua jam daripada senaman anda, dan minum banyak air sepanjang hari.

Rehat

Otot memerlukan masa untuk pulih daripada kerosakan yang berlaku semasa aktiviti. Tidak mendapat rehat yang cukup meningkatkan risiko kecederaan yang berlebihan, menyebabkan tidur yang kurang baik, kehilangan tenaga, dan sistem imun yang lemah.

Untuk latihan kekuatan, peraturan umum adalah untuk bekerja setiap kumpulan otot utama 2-3 kali seminggu, idealnya dengan 48 jam antara latihan. Pada hari rehat, aktiviti ringan seperti yoga atau berguling buih boleh membantu pemulihan, regangan dan pertumbuhan semula otot.

Huyen My (Menurut Huffington Post, Shape )

Pembaca bertanyakan soalan tentang penyakit tulang dan sendi di sini untuk dijawab oleh doktor

Pautan sumber