Berapa kali seminggu saya perlu melakukan squat untuk mendapatkan glutes tona?

Squat adalah salah satu senaman yang paling berkesan untuk menguatkan glutes. Berapa kali seminggu anda perlu mencangkung untuk menegangkan glutes anda bergantung bukan sahaja pada bilangan hari anda berlatih tetapi juga pada jumlah senaman dan beberapa faktor lain.

Squat adalah salah satu latihan terbaik untuk menyasarkan glutes. Bergantung pada keadaan fizikal, perlembagaan dan keperluan anda, anda perlu mengamalkannya beberapa kali seminggu, menurut laman web kesihatan Verywellfit (USA).

Mencangkung yang kerap membantu menegangkan dan mengembangkan punggung.

ILUSTRASI: AI

Kebiasaannya, hanya melakukan squats 2-3 kali seminggu sudah memadai untuk meningkatkan kekuatan dan bentuk punggung. Kekerapan senaman ini sangat sesuai untuk pemula. Bersenam 2 kali seminggu memberi masa kepada otot untuk pulih dan menyesuaikan diri. Sebaik sahaja anda membiasakannya, intensiti dan kekerapan senaman akan meningkat secara beransur-ansur. Bilangan sesi senaman setiap minggu boleh ditambah bergantung kepada keperluan setiap orang.

Untuk mengoptimumkan perkembangan glute, orang ramai bukan sahaja harus menumpukan pada squats tetapi menggabungkan 2 hingga 5 jenis senaman berbeza yang menyasarkan glutes. Di mana, jongkong akan menjadi latihan utama. Faktor penting yang mempengaruhi bilangan sesi mencangkung setiap minggu termasuk:

Peringkat pelatih

Pemula harus mencangkung 1-2 kali seminggu, memberi tumpuan kepada teknik. Mereka harus berlatih dengan berat ringan hingga sederhana untuk membiasakan otot, sendi dan tendon mereka. Sementara itu, senaman pertengahan boleh meningkat kepada 2-3 kali seminggu, boleh menambah berat badan, mempelbagaikan variasi squat. Orang yang melakukan senaman lanjutan akan melihat badan mereka pulih dengan baik. Mereka boleh mencangkung 4 kali/minggu atau lebih tetapi perlu mengagihkan berat dan intensiti secara munasabah, digabungkan dengan latihan sokongan yang lain.

Jumlah senaman

Jumlah kerja yang anda lakukan akan dikira mengikut jumlah lif setiap set, bilangan set setiap sesi dan berat. Jika seseorang mencangkung banyak kali seminggu, mereka tidak sepatutnya melakukan terlalu banyak set setiap sesi kerana ia akan menjejaskan proses pemulihan.

Salah satu aspek latihan yang paling penting ialah pemulihan. Glutes, seperti otot besar yang lain, memerlukan masa untuk pulih, terutamanya selepas set berat, jongkong dalam atau latihan bebanan berat.

Jika otot anda masih sakit, anda perlu mengambil masa untuk berehat dan mengelakkan latihan berat. Anda mesti mendapat tidur yang cukup dan makan dengan baik, terutamanya protein yang cukup. Jika anda tidak pulih dengan baik, latihan terlalu banyak boleh menjadi tidak produktif.

Setinggan boleh meningkatkan kekerapan latihan mereka sebaik sahaja mereka berlatih dengan kerap selama beberapa minggu, glute mereka kurang sakit, dan teknik mencangkung mereka bagus. Mereka juga perlu memastikan faktor pemulihan seperti tidur yang baik, pemakanan yang mencukupi, dan tiada tanda-tanda keletihan atau sakit sendi, menurut Verywellfit.

Sumber: https://thanhnien.vn/can-tap-squat-bao-nhieu-buoi-moi-tuan-de-co-mong-san-chac-185250914134637946.htm