Squat adalah salah satu senaman terbaik untuk menyasarkan otot gluteal. Bergantung pada keadaan fizikal, jenis badan dan keperluan, setiap orang perlu melakukan sejumlah squat setiap minggu, menurut laman web kesihatan Verywellfit (USA).
Jongkok yang kerap membantu menguatkan dan mengembangkan otot gluteus.
FOTO ILUSTRASI: AI
Biasanya, hanya 2-3 sesi squat seminggu sudah cukup untuk meningkatkan kekuatan dan bentuk gluteus. Kekerapan ini sesuai untuk pemula. Dua sesi seminggu memberi masa kepada otot untuk pulih dan menyesuaikan diri. Sebaik sahaja anda membiasakan diri, intensiti dan kekerapan perlu ditingkatkan secara beransur-ansur. Bilangan sesi seminggu boleh ditingkatkan bergantung pada keperluan individu.
Untuk mengoptimumkan perkembangan glute, orang ramai tidak seharusnya hanya fokus pada squat tetapi harus menggabungkan 2 hingga 5 senaman sasaran glute yang berbeza. Squat harus menjadi senaman utama. Faktor penting yang mempengaruhi bilangan sesi squat setiap minggu termasuk:
tahap kemahiran pelatih
Pemula harus melakukan squat 1-2 kali seminggu, dengan fokus pada teknik. Mereka harus bermula dengan berat ringan hingga sederhana untuk membolehkan otot, sendi dan tendon mereka menyesuaikan diri secara beransur-ansur. Pengamal pertengahan boleh meningkatkannya kepada 2-3 kali seminggu, menambah berat dan mengubah variasi squat. Pengamal lanjutan akan mendapati badan mereka pulih dengan baik. Mereka boleh melakukan squat 4 kali seminggu atau lebih, tetapi perlu mengagihkan berat dan intensiti dengan sewajarnya dan menggabungkan senaman sokongan lain.
Isipadu senaman
Isipadu latihan dikira dengan jumlah bilangan angkatan setiap set, bilangan set setiap senaman dan berat yang digunakan. Jika seseorang melakukan squat beberapa kali seminggu, mereka tidak sepatutnya melakukan terlalu banyak set setiap sesi kerana ini boleh menghalang pemulihan.
Satu aspek penting dalam latihan ialah pemulihan. Otot gluteal, seperti otot besar yang lain, memerlukan masa untuk pulih, terutamanya selepas senaman berat, jongkok dalam atau mengangkat berat.
Jika otot anda masih sangat sakit, anda harus meluangkan masa untuk berehat dan mengelakkan senaman berat. Anda mesti tidur yang cukup, makan dengan baik, dan terutamanya memastikan anda mendapat protein yang mencukupi. Jika anda tidak pulih dengan betul, latihan berlebihan boleh menjadi tidak produktif.
Orang yang melakukan squat boleh meningkatkan kekerapan senaman mereka selepas beberapa minggu latihan yang konsisten, apabila otot gluteal mereka kurang sakit, dan teknik squat mereka stabil. Mereka juga perlu memastikan faktor-faktor untuk pemulihan seperti tidur yang lena, pemakanan yang mencukupi, dan tiada tanda-tanda keletihan atau sakit sendi, menurut Verywellfit.
Sumber: https://thanhnien.vn/can-tap-squat-bao-nhieu-buoi-moi-tuan-de-co-mong-san-chac-185250914134637946.htm
Komen (0)