Bagaimana untuk menambah protein dengan betul dan mencukupi?

Protein adalah penting untuk kesihatan, tetapi pengambilan protein secara berlebihan tidak selalunya bermanfaat. Terlalu banyak protein boleh mengatasi nutrien lain dan menyebabkan masalah penghadaman. Sebaliknya, terlalu sedikit protein boleh melambatkan pemulihan dan melemahkan otot.

Untuk mengelakkan penyalahgunaan dan mengoptimumkan manfaat kesihatan daripada protein, orang ramai perlu mengikuti prinsip-prinsip ini:

Mulakan daripada keperluan.

Keperluan protein bergantung pada saiz badan, umur, tahap aktiviti dan status kesihatan. Orang dewasa yang tidak aktif biasanya memerlukan kurang protein berbanding seseorang yang bersenam secara berkala, menurut laman web Amerika Eating Well .

Setiap hidangan harus merangkumi makanan kaya protein, seperti dada ayam atau susu segar.

FOTO: AI

Bagi kebanyakan orang dewasa, garis panduan umum adalah untuk mengambil kira-kira 0.8 gram protein bagi setiap kilogram berat badan setiap hari. Mereka yang sangat aktif atau pergi ke gim mungkin memerlukan sedikit lagi. Walau bagaimanapun, menggandakan pengambilan protein anda secara tiba-tiba jarang memberi manfaat. Protein berlebihan tidak secara automatik bertukar menjadi otot. Badan sama ada akan membakar atau menyimpan kalori protein berlebihan sebagai lemak.

Agihkan protein secara merata sepanjang hari.

Ramai orang makan sedikit protein untuk sarapan pagi, kemudian makan berlebihan untuk makan malam. Badan mensintesis protein otot dengan terbaik apabila dibekalkan dalam jumlah yang konsisten.

Jumlah protein yang setiap orang ingin ambil setiap hidangan bergantung kepada keperluan dan keadaan masing-masing. Bagi pengunjung gim, pengambilan protein yang disyorkan ialah 35 hingga 40 gram setiap hidangan. Perbezaan 15-25 gram setiap hidangan pun boleh memberi perbezaan dari semasa ke semasa.

Utamakan makanan semula jadi.

Makanan semula jadi membekalkan protein bersama vitamin, mineral dan serat. Telur, yogurt, lentil, kacang, ikan, susu dan keju semuanya kaya dengan nutrien. Ia dicerna dengan lebih perlahan dan menyokong kesihatan usus.

Sementara itu, walaupun serbuk protein tinggi protein, ia tidak kaya dengan vitamin dan mineral seperti makanan semula jadi. Ia hanya boleh digunakan sebagai makanan tambahan dan bukan sebagai pengganti makanan.

Perhatikan isyarat badan.

Oleh kerana badan dan intensiti senaman setiap orang berbeza, jumlah protein yang diperlukan juga akan berbeza-beza. Pendekatan yang baik adalah dengan memberi perhatian kepada isyarat badan anda dan bukannya hanya mengambil jumlah protein yang disyorkan.

Apabila protein tidak mencukupi, badan akan menunjukkan beberapa tanda seperti keletihan yang berterusan, sakit otot yang kerap, dan pemulihan yang perlahan. Sebaliknya, kembung perut, sembelit, nafas berbau, atau hilang selera makan boleh menjadi tanda-tanda protein berlebihan. Tanda-tanda ini membantu kita menyesuaikan diri dan mencapai pengambilan protein yang sempurna, menurut Eating Well .

Sumber: https://thanhnien.vn/bo-sung-protein-sao-cho-dung-va-du-185251225001200221.htm