Patutkah anda makan telur setiap hari?

Telur dianggap sebagai "superfood" yang kaya dengan nutrien, membekalkan protein berkualiti tinggi dengan semua asid amino penting. Walau bagaimanapun, ramai orang tertanya-tanya sama ada makan banyak telur setiap hari akan menjejaskan kesihatan mereka.

Telur dianggap sebagai "superfood" dengan banyak nutrien - Imej ilustrasi.

Adakah makan telur benar-benar meningkatkan kolesterol "buruk"?

Menurut Dr. Nguyen Quoc Anh, Timbalan Ketua Jabatan Mikrobiologi Makanan & Biologi Molekul di Institut Pemakanan Kebangsaan, kuning telur merupakan sumber mikronutrien penting yang kaya seperti lutein dan zeaxanthin (baik untuk mata), kolina (baik untuk otak dan saraf), dan vitamin A, B, dan D.

Sebiji telur besar (50g) mengandungi 270 IU vitamin A, 41 IU vitamin D, 6g protein dan hanya 72 kalori.

Walaupun merupakan salah satu makanan yang paling berkhasiat, mudah dan serba boleh, masih terdapat beberapa persoalan dan kebimbangan mengenai pengambilan telur, terutamanya mengenai kandungan kolesterol dan kesannya terhadap kesihatan kardiovaskular.

Kebimbangan kesihatan sebelum ini tertumpu pada kandungan kolesterol tinggi dalam kuning telur (kira-kira 180-200mg setiap telur), yang dianggap berkaitan dengan kesihatan kardiovaskular.

Kita tahu bahawa kolesterol dalam telur berasal dari kuning telur, dan banyak kajian kohort berskala besar telah menunjukkan bahawa tahap kolesterol yang tinggi dalam darah, terutamanya kolesterol LDL (buruk), meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Oleh itu, mengelakkan kolesterol dalam diet nampaknya logik.

Walau bagaimanapun, kajian terbaru telah menjelaskan beberapa perkara: kuning telur mengandungi lesitin dan kolesterol, tetapi lesitin dipercayai membantu menghalang sebahagian penyerapan kolesterol.

Tambahan pula, kebanyakan kolesterol dalam badan disintesis oleh hati (menyumbang 80%), bukan daripada makanan. Apa yang merangsang hati untuk menghasilkan kolesterol ialah lemak tepu dan lemak trans dalam diet, bukan kolesterol daripada makanan.

Satu kajian klinikal terkawal juga menunjukkan bahawa makan dua biji telur sehari sebagai sebahagian daripada diet rendah lemak tepu tidak meningkatkan kolesterol LDL ("buruk").

Oleh itu, telur—dengan hanya kira-kira 1.5g lemak tepu setiap telur besar—adalah makanan yang sihat untuk individu yang sihat apabila dimakan secara sederhana.

Telur memang sedap, tapi berapa banyak yang cukup?

Apabila melibatkan pengambilan telur, tiada formula yang tepat untuk semua. Sama ada untuk makan telur setiap hari atau tidak bergantung kepada keseluruhan diet, tabiat makan, status kesihatan dan faktor risiko setiap individu.

Ini juga menjelaskan mengapa cadangan mengenai pengambilan telur sangat berbeza dan sangat spesifik untuk setiap negara, mencerminkan tabiat budaya, diet harian, demografi dan tahap penggunaan nutrisi sebenar penduduk di negara tertentu tersebut.

Contohnya, Jerman mengesyorkan had berhati-hati iaitu 1 biji telur seminggu, Sepanyol membenarkan maksimum 4 biji telur seminggu, dan Ireland sehingga 7 biji telur seminggu. Cadangan Pemakanan Nordik 2023 menyimpulkan bahawa pengambilan secara sederhana (maksimum 1 biji telur sehari) adalah sebahagian daripada diet yang sihat.

Di Amerika Syarikat, Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika (DGA) 2020-2025 telah menghapuskan had kolesterol harian 300mg, sebaliknya mengesyorkan pengambilan jumlah kolesterol "serendah mungkin" sambil mengekalkan diet yang sihat.

Persatuan Jantung Amerika (AHA), dalam garis panduan 2023 yang dikemas kini, juga menyatakan bahawa sebiji telur sehari adalah munasabah untuk orang dewasa yang sihat.

Di Asia, China mengesyorkan 300-350g telur seminggu (bersamaan dengan 5-7 biji telur). Walau bagaimanapun, Jepun tidak mempunyai cadangan khusus, namun rakyat Jepun mempunyai salah satu kadar penggunaan telur tertinggi di dunia (kira-kira 340-350 biji telur setiap orang setahun, atau hampir sebiji telur sehari). Jadi, berapa banyak telur yang mencukupi?

Menurut Dr. Quoc Anh, bagi orang dewasa yang sihat tanpa gangguan kardiovaskular, hati atau lipid, kajian menunjukkan bahawa makan sebiji telur sehari adalah selamat, selagi ia merupakan sebahagian daripada diet seimbang.

Bagi kumpulan berisiko tinggi (diabetes, penyakit kardiovaskular, kolesterol tinggi), mereka yang berisiko tinggi menghidap penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2 atau paras kolesterol darah tinggi, cadangan mengenai pengambilan telur adalah lebih ketat.

Beberapa kajian pemerhatian telah menunjukkan hubungan antara pengambilan telur yang tinggi dan risiko penyakit kardiovaskular dalam kalangan mereka yang sudah menghidap diabetes.

Oleh itu, beberapa garis panduan pemakanan mengesyorkan agar kumpulan ini mengehadkan pengambilan telur kepada tahap sederhana iaitu 2-3 biji telur seminggu, sambil mengawal pengambilan lemak tepu (kurang daripada 13g lemak tepu sehari) dan pengambilan kolesterol ke tahap serendah mungkin.

Bagi kumpulan yang mempunyai keperluan pemakanan khas (kanak-kanak, wanita hamil): Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan agar kanak-kanak mengambil pelbagai jenis diet termasuk daging, ikan atau telur setiap hari, kerana ini adalah sumber haiwan penting yang membantu memenuhi keperluan pemakanan yang tinggi semasa tempoh pertumbuhan pesat.

Jabatan Pertanian A.S. dan Jabatan Kesihatan mengesyorkan agar kanak-kanak berumur 12-23 bulan mengambil kira-kira 50g telur seminggu (bersamaan dengan sebiji telur besar seminggu). Bagi kumpulan umur lain, termasuk kanak-kanak yang lebih tua dan wanita hamil, Garis Panduan Diet A.S. tidak menetapkan had khusus ke atas pengambilan telur.

Sebaliknya, telur dianggap sebagai pilihan dalam kumpulan "makanan protein". Cadangan umum adalah untuk makan pelbagai jenis makanan dalam kumpulan ini, termasuk daging tanpa lemak, ayam, makanan laut, kacang, kekacang dan produk soya.

LINH HAN

Sumber: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm