Apakah trend pemakanan sihat yang menjadi kegilaan pelajar?

Hidangan sihat beras perang, ayam dan salad buah-buahan

Hari bekerja bermula pada pukul 9 pagi, jadi dari 5:30 pagi, Nguyen Hua Quang Khoa, 23 tahun, bekas pelajar Universiti Ekonomi Bandaraya Ho Chi Minh, perlu bangun untuk memanaskan semula nasi dan makanan yang dimasak sehari sebelumnya. Inilah "gelung" yang Khoa kekalkan sejak cuti musim panas darjah 10 hingga sekarang untuk memiliki tubuh yang montok dan sihat, "bukan lagi dalam keadaan kurus tetapi banyak gemuk akibat makan yang tidak munasabah".

Bagaimana untuk mendapatkan otot dan mengurangkan lemak?

Mengakui dirinya sebagai "pengikut" pemakanan sihat, Khoa percaya bergantung kepada matlamat berat dan bentuk badan, pelajar akan membina diet yang sesuai. Secara umumnya, golongan muda mesti menambah nutrien yang mencukupi, mempelbagaikan kumpulan makanan, mengira jumlah kalori yang diperlukan berdasarkan umur, berat, ketinggian, dan pada masa yang sama mengehadkan makan terlalu manis, terlalu masin, tinggi lemak atau menggunakan perangsang seperti alkohol, bir, rokok... digabungkan dengan senaman.

"Rejimen yang saya ikuti dipanggil 'tambah otot, hilangkan lemak', yang bermaksud mengehadkan penyerapan lemak jahat seperti lemak haiwan dan menggantikannya dengan lemak yang baik dan mudah dimetabolismekan seperti minyak zaitun, keju, mentega; secara fleksibel menambah protein (dada ayam, daging lembu, ikan basa, salmon...), serat, vitamin (sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan perang) dan kacang merah. bihun...). Untuk mudah mengimbangi pemakanan, saya sering membuat nasi sendiri untuk dibawa bersama," kata Khoa.

Semasa berkongsi tentang perkara yang perlu diingat dalam diet anda, Khoa percaya bahawa semua ini adalah faktor sekunder. Paling penting, menurutnya, ada pelan pemakanan sihat jangka panjang selama beberapa bulan atau tahun kerana keberkesanannya hanya datang perlahan, bukan dalam sekelip mata. "Semasa saya menjadi pelajar, saya sering ponteng makan atau minum secawan teh susu atau sebuku roti. Selepas beberapa minggu sahaja, saya berasa lesu, letih, dan tidak lagi bertenaga seperti dahulu," katanya.

Menurut Quang Khoa, perkara paling penting tentang diet yang sihat ialah mempunyai rancangan jangka panjang dan berpegang padanya.

Walaupun dia kehilangan kebebasan untuk "makan apa sahaja yang dia mahu", Khoa menegaskan bahawa dia "mendapat" lebih banyak. Selain penampilan tegap dan maskulin yang membantunya menjadi lebih yakin, lelaki berusia 23 tahun itu berkata, menjadi sihat dan berwaspada mental adalah "hadiah" terbesar yang diterimanya apabila sentiasa menghadapi "masalah" yang memerlukan kreativiti di tempat kerja. "Saya juga berasa lebih muda daripada sebelumnya," kata Khoa sambil tersenyum.

Lima tahun lebih muda daripada Khoa, Lam Vinh Hong, pelajar baru di Universiti RMIT, juga mengikuti rejimen "naikkan berat badan, hilangkan lemak" seperti seniornya dan menganggap tabiat pemakanan sihat sebagai "kompas" sejak darjah 10. Pelajar lelaki itu percaya hanya meminum air mineral atau minuman dengan sedikit atau tanpa kalori, dan dalam dietnya, dia mengutamakan ikan, daging putih dan seperti daging ayam, dan juga protein. bersenam di gim.

"Tetapi ada juga hari saya 'lepaskan' dengan makanan segera, snek... Membina disiplin yang jelas dengan 'ganjaran' selepas tempoh masa tertentu membantu saya mempunyai lebih motivasi untuk bersenam dan berpegang pada tabiat pemakanan saya. Kerana makan seperti belajar, ia memerlukan rehat yang sesuai," komen pelajar lelaki itu sambil menambah kerana dia ingin menambah berat badan, dia mengamalkan diet baru 4 hari.

Selepas hampir 3 tahun mengamalkan pemakanan sihat, Hong memberi komen bahawa dia tidak lagi kurus seperti dahulu. Selain itu, pelajar lelaki itu juga mempunyai peningkatan yang jelas dari segi kesihatan dan tenaga, sentiasa mengekalkan sikap positif terhadap kejadian yang berlaku di sekelilingnya. "Luggage" ini adalah persediaan terbaik untuk membantu Hong berasa lebih yakin sebelum memulakan kehidupan pelajarnya.

Vinh Hong mengamalkan pemakanan sihat sejak sekolah menengah untuk sentiasa mengekalkan sikap positif.

"Sekiranya anda ingin makan secara sihat, saya percaya perkara yang paling penting ialah memilih titik permulaan yang mengikut kemampuan anda, cuma buat keesokan harinya sedikit lebih sukar daripada hari sebelumnya. Tiada siapa yang membiasakan diri dengan diet intensiti tinggi atau senaman gim super berat pada hari pertama. Tetapi apa yang kita semua boleh lakukan ialah mengubah pemakanan dan senaman itu menjadi satu tabiat, "kata Hong.

Perlu faham betul tentang 'eat clean'

Pemakanan sihat bukan sahaja sesuai untuk matlamat membangunkan badan, tetapi juga boleh membantu golongan muda kekal dalam bentuk badan dan meningkatkan kesihatan mereka, melalui beberapa rejim popular seperti eating clean. Walau bagaimanapun, memastikan makanan sihat yang mencukupi setiap hari diulas oleh pelajar sebagai "satu kejayaan dan mahal", kerana mereka hanya boleh memasak di rumah atau membeli di restoran tertentu dengan harga yang agak tinggi kerana ini bukan pilihan yang sangat popular.

Secara khusus, Nguyen Trong Nghia, seorang pelajar di Universiti Sains Sosial dan Kemanusiaan di Ho Chi Minh City, mengiktiraf "titik terang" "eat clean" selepas dia menggunakannya selama beberapa bulan: ia membantu badan berasa lebih ringan, mengurangkan jerawat di muka dan membantu tidur lebih nyenyak. "Ini adalah diet yang sihat dengan bahan-bahan organik yang bersih, 'katakan tidak' kepada makanan yang diproses, makanan dengan bahan pengawet seperti cold cut, sosej, makanan dalam tin...", kata pelajar lelaki itu.

Apabila dia mula-mula mula makan bersih, Nghia berkongsi bahawa dia terpaksa "melawan" keinginannya kerana dia terpaksa membahagikan harinya kepada 5-6 hidangan kecil, setiap hidangan hanya membenarkan dia makan sedikit untuk memastikan perutnya kenyang. Ini lebih menyusahkan apabila pelajar tidak mempunyai banyak peluang untuk makan pada siang hari. Apatah lagi, jika tidak sempat memasak, mereka terpaksa membeli makanan dari restoran pada harga antara 60,000 hingga lebih 100,000 VND setiap hidangan.

"Eat clean" membantu Trong Nghia mengekalkan penampilan yang menarik untuk meneruskan "kerja sampingan"nya sebagai hos rancangan.

"Ramai orang juga menyamakan eat clean dengan berdiet untuk menurunkan berat badan, tetapi ini adalah pandangan yang tidak betul. 'Eat clean' bertujuan untuk meningkatkan kesihatan dan semangat melalui penambahan makanan yang baik untuk badan, dan jika anda ingin menurunkan berat badan, anda hanya perlu 'membakar' lebih banyak kalori daripada yang diambil oleh badan anda dengan makan kurang digabungkan dengan senaman, "kata Nghia.

Cara mengira kalori dengan betul

Menurut pelajar, terdapat dua petunjuk yang perlu dikira oleh golongan muda dalam diet sihat: kadar metabolik basal (BMR) dan jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE). Oleh itu, untuk mengira jumlah kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan, kami menggunakan formula TDEE = BMR x R.

Di mana, BMR dikira dengan formula:

• Perempuan: BMR = 655 + [9.6 x berat (kg)] + [1.8 x tinggi (cm)] – (4.7 x umur).
• Lelaki: BMR = 66 + [13.7 x berat (kg)] + [5 x tinggi (cm)] – (6.8 x umur).

Sebaliknya, R ialah indeks kalori yang mencerminkan senaman dan status latihan badan, yang ditakrifkan seperti berikut:

• Sedentari (warga tua, pekerja pejabat): R = 1.2.
• Senaman ringan (kekerapan senaman 1-3 sesi/minggu): R = 1.375.
• Senaman sederhana (3-5 sesi/minggu, senaman harian): R = 1.55.
• Senaman berat (kekerapan senaman 6-7 sesi/minggu, senaman tetap): R = 1.725.
• Senaman yang sangat berat (kekerapan senaman 2 kali/hari, orang yang melakukan kerja berat): R = 1.9.

Dengan menggunakan formula di atas, kita boleh mengira jumlah kalori yang perlu kita ambil dalam setiap hari, yang kemudiannya boleh ditambah atau dikurangkan mengikut keperluan individu. Untuk menurunkan berat badan, pelajar perlu mengimbangi jumlah kalori yang mereka ambil dalam kurang daripada TDEE mereka, dan sebaliknya.

Pautan sumber: https://thanhnien.vn/sinh-vien-cuong-nhung-xu-huong-an-uong-lanh-manh-nao-185230914201514683.htm