 |
| Untuk mengurangkan lemak visceral, anda perlu menghabiskan sekurang-kurangnya 30 minit berjalan pantas setiap hari. (Sumber: Pinterest) |
Menurut kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One , lemak visceral, jenis lemak perut yang anda tidak dapat lihat kerana ia tersembunyi jauh di dalam perut anda.
Lemak viseral meningkatkan risiko beberapa faktor kardiometabolik seperti tekanan darah tinggi, rintangan insulin dan penyakit jantung (penyebab utama kematian di seluruh dunia , menurut WHO).
Lemak viseral, atau lemak yang terkumpul di sekeliling organ dalaman anda, adalah perkara berbahaya untuk dibawa bersama anda, kata Rose McNulty, jurulatih peribadi dan jurulatih pemakanan.
Malah pada orang yang kurus, lemak visceral yang tinggi dikaitkan dengan kesihatan yang buruk, termasuk keadaan seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung."
Walaupun mengurangkan berat badan dan lemak perut bukanlah mudah, berita baiknya ialah memasukkan senaman berikut ke dalam rutin kecergasan anda boleh membantu anda membakar lemak viseral dan mengecilkan pinggang anda dengan berkesan, menjadikan anda lebih langsing dan sihat:
Berjoging
Sama ada anda lebih suka denai, jalan raya atau treadmill, menjadikan larian sebagai sebahagian rutin kecergasan anda ialah cara terbaik untuk mengepam darah dan badan anda berpeluh.
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang berlari purata lebih daripada 5km seminggu kehilangan sejumlah besar berat badan apabila digabungkan dengan diet yang sihat.
"Suka atau benci, berlari boleh dikatakan merupakan bentuk kardio klasik yang paling mudah diakses," kata McNutty. "Berlari beberapa kali seminggu akan membantu anda membakar banyak kalori. Ia boleh dilakukan sebagai senaman selang waktu atau sebagai senaman yang panjang dan stabil."
Latihan HIIT
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) sangat berkesan untuk membakar lemak viseral yang degil.
Senaman ini melibatkan semburan pendek senaman intensiti tinggi, diikuti dengan tempoh rehat yang singkat.
Menurut kajian 2015, senaman HIIT boleh membakar kalori walaupun selepas anda selesai bersenam dengan meningkatkan metabolisme anda selama berjam-jam selepas bersenam.
"HIIT telah menjadi sangat popular kerana dua sebab utama," kata McNulty. “Pertama, anda tidak perlu menghabiskan banyak masa melakukan senaman HIIT penuh.
Kedua, latihan HIIT sangat boleh disesuaikan dan boleh dilakukan sama ada anda mempunyai akses ke gim penuh atau tidak.
Selain itu, HIIT telah terbukti dapat membakar lemak visceral dan membantu membina otot apabila dilakukan dengan senaman atau bebanan berasaskan kekuatan."
Mendayung
Mendayung ialah senaman keseluruhan badan yang hebat yang bukan sahaja membantu anda membina kekuatan dan daya tahan, tetapi juga merupakan senaman kardiovaskular yang berkesan yang membantu mengurangkan lemak visceral.
"Mendayung ialah pilihan yang bagus untuk senaman harian kerana ia adalah bentuk kardio berimpak rendah yang boleh dilakukan dalam pelbagai cara," jelas McNulty.
Seperti mana-mana latihan kardio, mendayung boleh dilakukan pada intensiti tinggi atau sederhana untuk jangka masa yang lebih lama. Senaman ini boleh disesuaikan dengan mana-mana jadual dan kurang membebankan sendi anda berbanding berlari atau HIIT.
Kickboxing
Kickboxing ialah senaman aerobik yang hebat yang boleh melegakan tekanan dan meningkatkan pembakaran kalori untuk mencairkan lemak badan yang tidak diingini.
Gabungan tumbukan, tendangan dan pergerakan berintensiti tinggi memerlukan pergerakan keseluruhan badan, meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membantu anda membakar kalori.
Kajian pada tahun 2017 mendapati bahawa pemain kickboxer cenderung mempunyai jisim otot tanpa lemak yang lebih tinggi dan peratusan lemak badan yang lebih rendah.
"Anda tidak perlu menggunakan beg berat untuk berlatih seperti kickboxer," kata McNutty. Kickboxing biasanya menggabungkan latihan biasa dan kerja beg atau menumbuk dalam pusingan, biasanya kira-kira tiga minit setiap satu.
Ia mungkin tidak banyak masa, tetapi anda akan berpeluh pada masa itu. Kickboxing memerlukan kekuatan teras serta kekuatan keseluruhan badan."
berjalan
Jangan memandang rendah kuasa berjalan apabila ia datang untuk membakar lemak. Berjalan pantas boleh menjadi cara terbaik untuk menggerakkan badan anda dan meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar setiap hari.
Satu kajian 2022 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrient mendapati bahawa berjalan pada apa-apa kadar membantu dengan penurunan berat badan. Ingat, anda harus menyasarkan sekurang-kurangnya 30 minit berjalan pantas setiap hari untuk mengurangkan lemak visceral.
"Untuk mendapatkan yang terbaik dari berjalan anda, cuba lakukan selang masa berjalan pantas dan berjalan biasa atau berjalan di atas condong untuk membakar kalori dan bekerja glutes anda," nasihat McNulty.
Sumber
Komen (0)