Kontroversi mengenai kaedah penurunan berat badan 12-3-30.

Sepanjang tahun lalu, orang yang cuba menurunkan berat badan sering dinasihatkan untuk mencuba kaedah berjalan 12-3-30. Jadi apakah sebenarnya kaedah ini?

Berjalan di atas treadmill adalah satu bentuk senaman yang sesuai untuk orang gemuk - Foto: PA

Adakah kaedah 12-3-30 benar-benar membantu dalam penurunan berat badan?

Kaedah berjalan 12-3-30, yang dipelopori oleh bintang YouTube Lauren Giraldo, telah menjadi trend kecergasan yang menonjol di media sosial sejak setahun lalu.

Nama 12-3-30 mewakili parameter berikut:

Cerun: 12%.

Kelajuan: 3 batu sejam (4.8 km/j).

Tempoh senaman: 30 minit.

Lauren Giraldo berkongsi bahawa kaedah ini telah membantunya menurunkan berat badan sebanyak 30 paun (13.6 kg) dan mengatasi rasa malunya untuk pergi ke gim.

Hanya dalam masa setahun, kaedah latihan ini menjadi sangat popular, kerana Giraldo merupakan bintang dengan berjuta-juta pengikut di media sosial.

Beberapa saintis telah menyiasat dan mengakui keberkesanan kaedah ini. Satu kajian dari Western Colorado University menunjukkan bahawa kaedah "12-3-30" membakar purata 220 kalori setiap senaman, bersamaan dengan berlari sejauh 3.5 km.

Dari segi intensiti kardiovaskular, kaedah senaman ini mencapai kira-kira 47% daripada rizab kadar denyutan jantung, mencukupi untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan menyokong penurunan berat badan.

Kajian ini juga membandingkan pendekatan "12-3-30" dengan berjalan di permukaan rata, mendapati bahawa berjalan pada kecondongan 12% menggandakan penggunaan kalori.

Selain itu, berjalan di atas cerun akan mengaktifkan kumpulan otot seperti gluteus, quadriceps, hamstring dan betis dengan kuat, membantu menguatkan dan menegangkan otot.

Sebaliknya, mengekalkan senaman intensiti sederhana selama 30 minit membantu meningkatkan fungsi kardiovaskular, meningkatkan daya tahan dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Kaedah ini tidak memerlukan larian, mengurangkan tekanan pada sendi, dan sesuai untuk pemula atau mereka yang mempunyai masalah sendi.

Kontroversi

Kaedah ini juga telah menimbulkan banyak kontroversi. Menurut pakar kecergasan terkenal Danny King, ia mungkin terlalu berat untuk pemula atau mereka yang mempunyai masalah belakang bawah, lutut atau buku lali.

Encik King mengesyorkan bermula dengan kecondongan yang lebih rendah dan meningkatkannya secara beransur-ansur dari semasa ke semasa.

Pandangan Jurulatih King disokong oleh doktor sukan Michael Fredericson (Universiti Stanford). Dr. Fredericson berhujah bahawa kecondongan 12% adalah terlalu tinggi dan tidak sesuai untuk individu obes atau mereka yang mempunyai masalah tulang dan sendi.

Bintang media sosial Giraldo - Foto: FBNV

"Idea bahawa berjalan kaki selama 30 minit membakar jumlah kalori yang sama seperti larian selama 20 minit membuatkan ramai orang obes gembira. Ia boleh menjadi perangkap."

"Kaedah ini mewujudkan cerun yang menjadikan berjalan lebih sukar dan juga lebih berisiko. Apabila anda obes, anda sentiasa berisiko mengalami kecederaan, jadi jangan ambil risiko seperti ini," kata Dr. Fredericson.

Cadangan untuk pemula

Jurulatih King menasihatkan bahawa metrik kaedah ini harus dikurangkan sedikit, khususnya seperti berikut:

Mulakan dengan kecondongan yang lebih rendah: 5-8% dan tingkatkannya secara beransur-ansur apabila anda bertambah baik.

Tempoh senaman: Mulakan dengan 15-20 minit dan secara beransur-ansur tingkatkan kepada 30 minit.

Postur yang betul: Pastikan belakang anda lurus dan elakkan daripada memegang susur tangan untuk memaksimumkan keberkesanan senaman anda.

Gabungkan dengan senaman lain: Tambahkan latihan kekuatan atau yoga untuk mempelbagaikan program senaman anda.

Baca lebih lanjut Kembali ke Laman Utama

HUY DANG

Sumber: https://tuoitre.vn/tranh-cai-quanh-phuong-phap-giam-beo-12-3-30-20250506154025312.htm