Mengapakah pelari mudah mengalami kekurangan magnesium?

SKĐS - Bagi peminat larian, magnesium bukan sekadar mineral biasa, tetapi juga penting untuk mengekalkan daya tahan, mencegah kekejangan dan melindungi sistem kardiovaskular.

1. Peranan magnesium dalam sistem muskuloskeletal

Magnesium terlibat dalam lebih 300 tindak balas enzimatik dalam badan, yang kebanyakannya berkaitan secara langsung dengan metabolisme tenaga dan aktiviti otot. Beberapa kajian menunjukkan jumlah ini mungkin melebihi 600 tindak balas biokimia, sekali gus mengesahkan peranan penting magnesium bagi mereka yang terlibat dalam aktiviti fizikal berintensiti tinggi.

Kandungan

• 1. Peranan magnesium dalam sistem muskuloskeletal
• 2. Mengapakah pelari mudah mengalami kekurangan magnesium?
• 3. Tanda-tanda bahawa badan anda kekurangan magnesium
• 4. Strategi suplemen magnesium yang berkesan
• 5. Nota penting untuk mengelakkan kesan yang tidak produktif

Pertama, magnesium terlibat dalam penghasilan tenaga melalui peranannya sebagai kofaktor dalam sintesis ATP – sumber tenaga utama untuk aktiviti sel otot. Apabila magnesium kekurangan, penghasilan ATP akan terjejas, lalu menyebabkan keletihan dan daya tahan yang berkurangan walaupun dengan nutrisi yang mencukupi.

Di samping itu, magnesium menyumbang kepada pengawalaturan pengecutan dan pengenduran otot. Kalsium merangsang pengecutan otot, manakala magnesium membantu otot berehat selepas pengecutan. Keseimbangan antara kedua-dua mineral ini memastikan fungsi otot licin. Kekurangan magnesium boleh meningkatkan risiko pengecutan otot yang tidak normal, kekejangan, atau sakit otot yang berpanjangan selepas bersenam.

Di samping itu, magnesium terlibat dalam sintesis protein dan pembaikan tisu. Semasa bersenam, gentian otot dan tisu penghubung boleh mengalami kerosakan mikro; magnesium membantu badan membaiki kerosakan ini, menyumbang kepada mengekalkan kebolehsuaian dan pemulihan selepas latihan.

Bagi pelari, magnesium bukan sekadar mineral biasa; ia penting untuk mengekalkan stamina dan mencegah kekejangan.

2. Mengapakah pelari mudah mengalami kekurangan magnesium?

Pelari mempunyai keperluan magnesium yang lebih tinggi daripada orang biasa, tetapi mereka mudah kehilangan mineral ini melalui pelbagai cara.

Dua cara utama magnesium hilang adalah melalui peluh dan air kencing. Semasa berlari, badan berpeluh untuk menyejukkan badan, membawa keluar elektrolit, termasuk magnesium. Kajian menunjukkan bahawa senaman berintensiti tinggi meningkatkan perkumuhan magnesium dalam air kencing dengan ketara, memburukkan lagi kekurangan berbanding individu yang kurang aktif. Larian jauh dalam cuaca panas memburukkan lagi masalah ini.

Tambahan pula, semakin tinggi intensiti aktiviti fizikal, semakin banyak magnesium yang digunakan oleh badan untuk menghasilkan tenaga dan meneutralkan radikal bebas yang dihasilkan semasa pengoksidaan. Diet moden dengan banyak makanan yang diproses juga menyumbang kepada kekurangan magnesium. Di samping itu, tabiat mengambil terlalu banyak kopi atau minuman manis menghalang penyerapan magnesium dalam usus.

3. Tanda-tanda bahawa badan anda kekurangan magnesium

Sebagai pelari, anda perlu memberi perhatian khusus kepada isyarat amaran daripada badan anda:

• Kekejangan dan kekejangan otot adalah simptom yang paling biasa, sering berlaku di kawasan betis atau kaki semasa berlari atau semasa tidur.
• Keletihan dan kelemahan otot juga merupakan simptom biasa, dengan rasa lesu dan kurang kekuatan pada anggota badan walaupun tanpa terlalu memaksakan diri.
• Gangguan irama jantung, khususnya sensasi degupan jantung yang cepat atau terhenti semasa aktiviti berat, juga merupakan tanda yang perlu diberi perhatian.
• Akhir sekali, kesukaran tidur dan tekanan yang berpanjangan juga boleh mencerminkan kekurangan magnesium, kerana mineral ini mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf dan meningkatkan kualiti tidur.

Keutamaan utama kekal sebagai sumber makanan semula jadi yang kaya dengan magnesium.

4. Strategi suplemen magnesium yang berkesan

Untuk mengekalkan tahap magnesium yang stabil, pelari harus mengamalkan strategi berbilang lapisan, daripada makanan semula jadi hinggalah makanan tambahan apabila diperlukan.

Keutamaan utama kekal sebagai sumber makanan semula jadi kerana ini merupakan pendekatan yang paling selamat dan lestari. Kacang seperti badam, gajus, dan biji labu merupakan sumber magnesium terkaya. Sayuran berdaun gelap seperti bayam dan kale mengandungi tahap klorofil yang tinggi, di mana magnesium tertumpu. Bijirin penuh seperti oat, beras perang, dan kekacang bukan sahaja membekalkan karbohidrat yang baik tetapi juga kaya dengan mikronutrien. Sedikit coklat gelap tulen membantu melawan pengoksidaan dan menambah magnesium dengan berkesan selepas berlari.

Dalam kes latihan intensiti tinggi atau diet yang tidak mencukupi, penggunaan suplemen harus dipertimbangkan; bentuk magnesium yang mudah diserap yang kurang berkemungkinan menyebabkan kerengsaan pencernaan, seperti magnesium sitrat atau magnesium glisinat, harus diutamakan. Dos tambahan yang disyorkan untuk orang dewasa biasanya tidak melebihi 350 mg sehari daripada suplemen; walau bagaimanapun, keperluan khusus bergantung pada tahap kecergasan individu dan intensiti senaman. Adalah lebih baik untuk berunding dengan pakar pemakanan sebelum mengambil suplemen.

Suplemen magnesium transdermal juga merupakan bantuan pemulihan yang digunakan oleh ramai atlet. Menggunakan garam Epsom untuk merendam kaki atau mandi selepas larian jauh membantu melegakan otot, mengurangkan bengkak dan kesakitan, dan menggalakkan kelonggaran sistem saraf. Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa keberkesanan penyerapan magnesium melalui kulit masih dikaji dan belum disahkan secara muktamad sebagai penyerapan melalui saluran penghadaman.

5. Nota penting untuk mengelakkan kesan yang tidak produktif

Walaupun magnesium memainkan peranan penting dalam banyak fungsi fisiologi, suplemen harus mematuhi prinsip saintifik untuk meminimumkan kesan sampingan yang tidak diingini.

Suplemen magnesium biasanya disyorkan pada waktu petang sebelum tidur, kerana ia dapat menyokong pengenduran sistem neuromuskular dan menyumbang kepada peningkatan kualiti tidur. Sebaliknya, ia harus dielakkan sebaik sahaja sebelum bersenam, terutamanya berlari, kerana beberapa bentuk magnesium boleh menyebabkan kesan julap ringan, yang menjejaskan prestasi senaman.

Magnesium juga perlu dikekalkan seimbang dengan mikronutrien lain seperti kalsium, zink dan vitamin D. Vitamin D dan magnesium mempunyai hubungan timbal balik: Vitamin D menyokong penyerapan magnesium, manakala magnesium mengambil bahagian dalam metabolisme dan pengaktifan vitamin D dalam badan. Ketidakseimbangan antara mikronutrien ini boleh menjejaskan penyerapan dan penggunaan nutrien secara keseluruhan.

Jika simptom seperti cirit-birit atau sakit perut berlaku semasa menggunakan suplemen magnesium, pertimbangkan untuk mengurangkan dos atau memilih bentuk magnesium lain yang lebih sesuai untuk badan anda.

Sila tonton lebih banyak video yang menarik:

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-nguoi-chay-bo-de-bi-thieu-hut-magie-169260405155104795.htm