Vu Dinh Duan: 'Cuba tidur 4 jam sebelum menjalankan VnExpress Marathon Hanoi'

Bekas juara kejohanan VM Hanoi Midnight musim lalu mempelajari pengajaran tidur sekurang-kurangnya 4 jam sebelum waktu berlepas dan menukar jadual latihannya ke malam untuk menyamai rentak pertandingan.

Menurut Vu Dinh Duân, dua minggu sebelum perlumbaan adalah masa dia memberi tumpuan untuk meningkatkan daya tahan dan latihan kelajuan, dan mengatur sesi larian malam tambahan. Tidur adalah elemen yang Duân perlu ubah dan secara beransur-ansur membiasakan diri, disebabkan gangguan irama biologinya berbanding perlumbaan biasa.

Pada hujung minggu, daripada melakukan larian jauh pada awal pagi seperti biasa, Duân bertukar kepada petang Sabtu dan awal pagi Ahad, hampir dengan waktu perlumbaan rasmi. "Untuk larian malam, saya berlari pada kelajuan lebih perlahan 10 hingga 20 saat setiap kilometer daripada pertandingan. Untuk 5 hingga 10 kilometer terakhir, saya menolak lebih dekat dengan rentak perlumbaan," kata Duân. Ini bermakna pelari perlu tidur lebih awal, iaitu dari lewat petang. Tidur yang munasabah berlangsung sekurang-kurangnya 4 jam.

Seminggu sebelum perlumbaan, semasa hari latihan biasa, dia cuba tidur 8 jam sehari untuk memastikan badannya berada dalam keadaan terbaik. Sebelum hari perlumbaan, atlet membahagikan tidurnya kepada dua sesi, yang pertama dari 12:00 hingga 15:00 dan yang kedua dari 18:00 hingga 22:30.

Vu Dinh Duan memenangi VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022. Foto: VM

VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 bermula pada malam 25 November dan awal pagi 26 November. Jadual ini menjanjikan banyak pengalaman menarik kepada peserta. Walau bagaimanapun, untuk bersaing dengan berkesan, Duân menasihati pelari untuk membuat pelarasan dalam pelan latihan, masa rehat dan pemakanan mereka.

Pada masa ini, pelari lelaki mula mengurangkan jumlah latihan tetapi masih mengatur sesi kelajuan pada hari Rabu dan sesi endurance pada hari Khamis, pada kelajuan hampir dengan rentak perlumbaan. Jelasnya, ini membantu badan secara beransur-ansur menyesuaikan diri dengan masa, kadar denyutan jantung dan kelajuan perlumbaan. Tahun lalu, dia turut mengaplikasikan kaedah latihan ini dan mendapat keputusan yang baik apabila memasuki perlumbaan.

Setiap orang akan mempunyai jadual latihan malam yang berbeza. Beberapa atlet lain secara beransur-ansur menambah bilangan sesi latihan malam. Dari satu hingga dua sesi setiap minggu, kepada tiga hingga empat sesi hampir dengan perlumbaan. Ini mewujudkan perubahan dalam irama sirkadian badan, membiasakan diri dengan tetapan berlari malam.

Untuk memastikan keselamatan semasa berlatih pada waktu malam, pelari perlu dilengkapi sepenuhnya dengan lampu dan jaket pemantul, berlari di kawasan yang terang, dan harus berlari dalam kumpulan untuk menerima sokongan sekiranya berlaku masalah kesihatan atau risiko yang tidak diingini.

Sebagai tambahan kepada latihan, mengumpul daya tahan dan kekuatan, pelari juga harus mengurangkan jumlah latihan secara beransur-ansur. Ini membantu badan pulih secara fizikal. Untuk mengekalkan perasaan dan mengoptimumkan prestasi apabila memasuki perlumbaan, pengurangan jumlah latihan perlu dirancang. Atlet boleh mengurangkan 20-30% jarak latihan setiap minggu. Larian ringan atau berlari hampir dengan kelajuan perlumbaan membantu meregangkan otot secukupnya, mengekalkan otot di kawasan optimum untuk perlumbaan. Latihan terlalu sedikit atau terlalu banyak boleh memberi tekanan pada kaki.

Kumpulan pelari menakluki laluan perlumbaan VM Hanoi 2022. Foto: VM

Mengenai diet, pelari perlu menambah kanji yang cepat menyerap, seperti nasi putih, roti, beras ketan.. untuk membantu badan menyimpan lebih banyak tenaga. Pada masa yang sama, mereka tidak boleh makan makanan yang menyebabkan senak, kembung perut, atau makanan yang tidak baik untuk penghadaman dan menjauhi alkohol dan perangsang.

Kira-kira 18 jam sebelum perlumbaan, pelari boleh makan sarapan pagi dan makan tengah hari seperti biasa. Makan malam hendaklah selesai sebelum jam 5 petang dengan makanan ringan. Bergantung pada keperluan dan tabiat, pelari boleh menggunakan gel pada pukul 10 malam, sebelum bermula.

Sebelum memulakan, pelari perlu mengatur masa untuk memanaskan badan dan memanaskan semua sendi dan kumpulan otot. Bukan sahaja untuk mengelakkan kekejangan dan kecederaan, memanaskan badan secara menyeluruh sebelum berlari pada waktu malam juga mempunyai kesan "membangunkan" otot, melawan rasa mengantuk otot.

Atlet memanaskan badan secara menyeluruh sebelum berlepas. Foto: VM

VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 akan bermula pada 0:00 pada 26 November. Pada tahun ini, perlumbaan akan mengumpulkan 11,000 pelari. Kategori perlumbaan berpasukan terus menjadi kemuncak dengan 52 kelab dari seluruh dunia bersaing. Tahun ini, penganjur telah membuat banyak inovasi, dengan kelab mendaftarkan pasukan sorak untuk beroperasi di stesen di sepanjang litar perlumbaan bagi meningkatkan keterujaan dan semangat berpasukan.

Thanh Lan

Pautan sumber