Người lớn tuổi cần bao nhiêu chất đạm mỗi ngày?

Ở độ tuổi trẻ và trung niên, tuổi tác không ảnh hưởng đến lượng chất đạm (protein) khuyến nghị hằng ngày. Tuy nhiên, những người từ độ tuổi 50 nên đáp ứng các khuyến nghị tiêu chuẩn về protein theo độ tuổi.

Chuyên gia khuyến cáo người lớn tuổi nên tăng cường protein, trong đó bao gồm protein thực vật từ các loại hạt - Ảnh minh họa

Lượng protein khuyến nghị cho người cao tuổi là bao nhiêu?

Có 2 cách xác định lượng protein khuyến nghị hằng ngày, theo bài viết được đăng trên tạp chí Health:

Lượng calo hằng ngày của bạn: Đối với người trưởng thành, 10-35% trên tổng lượng calo hằng ngày nên đến từ protein. Vì vậy, khi một người tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày, lượng protein nên tiêu thụ là khoảng 100g, tương đương 400 calo.

Cân nặng: Người trưởng thành nên đặt mục tiêu ăn 0,8g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể. Điều đó có nghĩa là nếu một người nặng 70kg nên ăn 56g protein mỗi ngày. 

Những người tập thể dục thường xuyên có thể muốn tăng gấp đôi lượng khuyến nghị và tiêu thụ khoảng 1,6g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, đặc biệt nếu họ muốn tăng cơ bắp thông qua tập luyện sức mạnh.

Tại sao lượng protein lại quan trọng khi bạn lớn tuổi hơn?

Mặc dù những người từ độ tuổi 50 không nhất thiết cần nhiều protein hơn người trẻ tuổi, nhưng việc đáp ứng mục tiêu dinh dưỡng lại đặc biệt quan trọng đối với những người trong độ tuổi này.

- Khối lượng cơ: Khối lượng cơ khó duy trì hơn khi con người bước vào tuổi trung niên. Vì protein là thành phần cấu tạo nên cơ bắp, nên việc ăn đủ protein có thể duy trì khối lượng cơ khi bạn lớn tuổi hơn.

- Mật độ khoáng chất ở xương: Con người mất mật độ khoáng chất xương khi già đi, điều này có thể dẫn đến nguy cơ gãy xương. Tiêu thụ đủ lượng protein cần, đặc biệt là protein động vật có chứa canxi, có thể góp phần giúp xương khỏe mạnh hơn.

- Ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh: Một nghiên cứu năm 2024 ở phụ nữ dưới 60 tuổi cho thấy những người tiêu thụ nhiều protein hơn ở độ tuổi trung niên, đặc biệt là protein thực vật thường có sức khỏe tinh thần tốt và không bị suy giảm nhận thức hoặc thể chất.

Nhu cầu protein thay đổi khi nào?

Mặc dù hầu hết những người ở độ tuổi 50 nên tuân theo khuyến nghị protein hằng ngày tiêu chuẩn, nhưng họ có thể muốn xem xét tăng lượng protein nạp dựa trên nhu cầu cá nhân.

Khối lượng protein tiêu chuẩn cho người ở độ tuổi trưởng thành là tối thiểu 0,8g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Lượng protein tiêu chuẩn 0,94-1,3g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Đạt được mục tiêu protein ở tuổi trung niên sẽ giúp bạn có quá trình lão hóa khỏe mạnh hơn. Điều này cũng có thể giúp bạn hình thành thói quen tiêu thụ đủ protein trong chế độ ăn uống, điều rất quan trọng khi bạn lớn tuổi hơn hơn. Hãy tính toán mục tiêu protein của bạn và xây dựng chế độ ăn phù hợp để đạt được mục tiêu này.

NGUYỆT ĐỨC

Nguồn: https://tuoitre.vn/nguoi-lon-tuoi-can-bao-nhieu-chat-dam-moi-ngay-20251211142612203.htm