Training voor 5 km, 10 km volgens wereldrecordhouder Ingebrigtsen

Olympisch en wereldkampioen Jakob Ingebrigtsen deelt uitdagende maar effectieve trainingen waarmee hardlopers de conditie en snelheidsbasis voor 5 km- en 10 km-wedstrijden kunnen opbouwen.

Na een achillespeesblessure vorig jaar, onthulde Ingebrigtsen dat hij aan zijn conditie werkt met het oog op het seizoen 2024. De training is een belangrijk onderdeel van het trainingsregime van de Noor en vormt de basis voor het opbouwen van snelheid en conditie voor wedstrijden van 5 of 10 km.

Jakob Ingebrigtsen finisht de finale van de 1.500 meter tijdens het Diamond League-evenement in Silezië, Polen, op 16 juli 2023. Foto: Reuters — Jakob Ingebrigtsen finisht de finale van de 1.500 meter tijdens het Diamond League-evenement in Silezië, Polen, op 16 juli 2023. Foto: *Reuters*

De training bestaat uit: twee sets van 12 x 400 meter, goed voor in totaal 24 herhalingen, met 30 seconden rust tussen elke herhaling, in een tempo dat overeenkomt met je beoogde wedstrijdtempo. Rust drie minuten tussen de eerste en tweede set.

Om het lichaam voor te bereiden op de training, beginnen hardlopers met een warming-up van 10 tot 20 minuten, waarna ze korte tijd versnellen om het lichaam voor te bereiden op de intensiteit van de training. Na afloop van de training sluiten ze af met een cooling-down, waarbij ze 10 tot 20 minuten stretchen om het herstel te bevorderen.

Volgens Ingebrigtsen is zo'n sessie een waardevol hulpmiddel om je comfortabeler te voelen in je wedstrijdtempo tijdens trainingen voor zowel 5 als 10 km. De Noorse benadrukt hoe belangrijk het is om je intensiteit af te stemmen op je streeftempo voor optimale resultaten.

De training is strategisch ontworpen om het lichaam te belasten zonder overmatige vermoeidheid te veroorzaken, waardoor hardlopers het tempo en de inspanning gedurende de hele sessie kunnen volhouden.

Ingebrigtsen geeft toe dat de trainingen misschien uitdagend lijken, maar ze zijn geweldig voor elke hardloper. De Noorse recordhouder geeft ook een aantal tips om ze te volbrengen.

Begin rustig: Als u nog niet bekend bent met deze oefening, begin dan met minder herhalingen en kortere rustperiodes om geleidelijk uw uithoudingsvermogen en snelheid op te bouwen.

Focus op snelheid: streef ernaar om aan het begin van je training je gewenste snelheid te bereiken en die snelheid gedurende de hele training consistent te behouden. Vermijd de verleiding om je snelheid bij elke herhaling te verhogen.

Aanpassen en vooruitgang boeken: Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen en de snelheid om jezelf uit te dagen.

Ongeacht je ervaringsniveau gelooft Ingebrigtsen dat dit type training voor iedereen nuttig kan zijn die sneller wil rennen.

"Het is een simulatie van wedstrijdtempo", zegt de Noor. "Door de 10 km op te delen in beheersbare herhalingen, kunnen hardlopers wedstrijdomstandigheden simuleren en hun vermogen om dat tempo over langere afstanden vol te houden verbeteren."

Hoewel dit misschien geen intensieve training is, beschrijft Ingebrigtsen de trainingen als "slim" omdat ze het lichaam belasten zonder al te veel vermoeidheid te veroorzaken. "Door de korte rustperiodes heb je niet genoeg rust gehad om te herstellen, maar je hebt nog steeds genoeg tijd om de snelheid en inspanning op peil te houden", legt hij uit.

Als 24 herhalingen van 400 meter te veel voor je lijkt, of als het rennen van een 10 kilometer of een halve marathon niet je doel is, raadt Ingebrigtsen aan om de training op te delen in kortere herhalingen en de rest hetzelfde te houden.

Ingebrigtsen, geboren in 2000 in Sandnes, Rogaland, Noorwegen, won goud op de 1500 meter tijdens de Olympische Spelen van Tokio 2021 in een tijd van 3:28,32, waarmee hij een Olympisch en Europees record neerzette. De Noorse won ook twee gouden medailles op de 1500 en 5000 meter tijdens de Europese Kampioenschappen van 2018, en was tevens houder van de wereldrecords op de 1500 en 2000 meter indoor.

Ingebrigtsen had een bijna perfect seizoen in 2023 en vestigde verschillende wereld- en Europese records op de middellange afstand. Hij verbrak het wereldrecord op de 2000 meter in de Brussels Diamond League in 4:43.13, de twee mijl in Parijs in 7:54.10. Ingebrigtsen liep ook Europese records op de 1500 meter in Polen in 3:27.14, de mijl in Oregon in 3:43.73 en de 3000 meter in Oregon in 7:23.63. Op de WK atletiek van 2023 in Boedapest verdedigde de 23-jarige zijn titel op de 5000 meter, maar won alleen zilver op de 1500 meter, achter de Brit Josh Kerr.

Reactie (0)