Als u het lastig vindt om strakke broeken te dragen, of al langere tijd last heeft van een ontsierend buikvet, dan zult u merken dat het tijd is om serieus aan de slag te gaan met sporten.
Veel van ons staan niet te popelen om uren in de sportschool door te brengen, maar uit recent onderzoek blijkt dat slechts 15 minuten bewegen per dag effectief vet kan verbranden en de weerstand, het uithoudingsvermogen en de stofwisseling van uw lichaam kan verbeteren.
Probeer dit trainingsschema om snel en blijvend stevige, gespierde buikspieren te krijgen. Je hebt geen speciale uitrusting nodig - een yogamat is voldoende.
Niet alle oefeningen zijn voor iedereen geschikt, dus houd rekening met je fysieke conditie en gezondheid. Onthoud dat bewegen het meest effectief is in combinatie met een gezond dieet.
1. Sit-ups
Dit is een van de beste oefeningen voor een platte buik die je kunt bedenken, omdat je hiermee gemakkelijk buikvet verbrandt.
Hoe te doen:
Ga op je rug liggen.
Buig je knieën en plaats je voeten op de mat. Houd je voeten dicht bij elkaar of iets uit elkaar.
Plaats je handen achter je hoofd. Zorg ervoor dat je duimen achter je oren zitten en je vingers je hoofd ondersteunen. Haak je vingers niet in elkaar, want dit zorgt voor extra druk op je nek.
Hef je bovenlichaam van de vloer. Adem uit terwijl je jezelf omhoog tilt, met je ellebogen wijd gespreid. Span je buikspieren aan terwijl je de beweging uitvoert.
Keer terug naar de beginpositie. Adem in terwijl je zakt.
Herhaal de oefening 10 keer. Doe eerst 3 sets. Zodra je er gewend aan bent, kun je 4-5 sets of meer doen tijdens je training.
Als u de oefening iets zwaarder wilt maken, kunt u uw benen omhoog tillen en ze over elkaar heen leggen.
Herhaal de oefening 10 keer.
2. Buig zijwaarts
Met deze oefening worden de schuine buikspieren gerekt en versterkt.
Hoe te doen:
Ga staan met je voeten op schouderbreedte of breder. Hef je armen recht omhoog boven je hoofd terwijl je inademt.
Laat uw rechterarm naar rechts zakken en strek uw linkerarm boven uw hoofd uit. Adem uit en buig uw lichaam naar rechts.
Keer terug naar de beginpositie met je armen boven je hoofd en adem in. Herhaal de oefening aan de linkerkant. Zorg ervoor dat je alleen vanuit je taille buigt en je schuine buikspieren aanspant.
Herhaal de oefening 10 keer aan elke kant. Doe 3 sets.
Je kunt ook dumbbell crunches doen als je je schuine buikspieren verder wilt versterken.
Herhaal de oefening 10 keer aan elke kant.
3. Til je benen verticaal op
Met deze oefening versterk je effectief je onderbuikspieren.
Hoe te doen:
Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en tegen elkaar aan. Houd je armen gestrekt langs je lichaam.
Hef beide benen omhoog en houd ze gestrekt.
Laat je been langzaam zakken tot het iets boven de vloer is en houd dit een paar seconden vast.
Til je benen weer op. Adem in terwijl je ze laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt. Als het te moeilijk voor je is om je benen recht te tillen, kun je beginnen met je benen gekruist op te tillen.
Herhaal de oefening 10 keer. Doe 3 sets.
Hoe langzamer je deze oefening doet, hoe zwaarder hij wordt. Dus als je je onderbuikspieren echt wilt versterken, probeer de oefeningen dan zo langzaam mogelijk te doen.
Herhaal de oefening 10 keer.
4. Plank
Deze oefening ziet er misschien eenvoudig uit, maar is zeer effectief bij het versterken van de kernmusculatuur: de buikspieren, het middenrif en de bekkenbodem.
Hoe te doen:
Laat je onderarmen zakken. Houd je schouders recht boven je ellebogen. Je armen moeten een hoek van 90 graden vormen.
Strek je benen naar achteren en til je knieën op. Houd een rechte lijn van je hielen tot je kruin en kijk naar beneden.
Span uw buikspieren aan en houd de positie zo lang mogelijk vast.
Zodra je de houding 60 seconden kunt volhouden, kun je doorgaan naar een complexere plankhouding.
Houd de houding zo lang mogelijk vast.
5. Brugbeweging
Deze oefening is goed voor de buikspieren en versterkt ook de bilspieren en dijen.
Hoe te doen:
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten onder je knieën. Leg je armen langs je lichaam.
Span je buik- en bilspieren aan. Hef je heupen op tot een rechte lijn van je knieën tot je schouders.
Laat je ruggengraat terugzakken naar de beginpositie. Adem in terwijl je omhoog komt en adem uit terwijl je weer omlaag komt.
Herhaal de oefening 20 keer. Doe 3 sets.
Herhaal de oefening 20 keer. Doe 3 sets.
6. Horizontale plank
De plank is een geweldige oefening om uw kernmusculatuur te verstevigen, uw metabolisme te stimuleren en uw uithoudingsvermogen te verbeteren.
Hoe te doen:
Ga op uw zij liggen met uw elleboog recht onder uw schouder en uw bovenste voet op uw onderste voet.
Hef je heupen op tot een rechte lijn van je voeten tot de kruin van je hoofd. Laat je heupen niet doorzakken.
Probeer de houding 60 seconden vast te houden. Adem rustig.
Als je een beginner bent, begin dan met een zijplank met gebogen knieën.
Probeer de houding 60 seconden vast te houden.
7. Cobrahouding
Deze houding versterkt de buikspieren, de armen en schouders en zorgt voor een beter humeur.
Hoe te doen:
Ga op uw buik liggen met uw benen achter u gestrekt.
Plaats uw handen onder uw schouders en buig uw ellebogen naar achteren.
Druk uw voeten en dijen in de vloer.
Versterk je armen en til je borst van de vloer terwijl je inademt. Druk je staartbeen richting je schaambeen.
Druk je schouderbladen tegen je rug.
Houd de houding 15-30 seconden vast. Adem rustig.
Ga terug naar de beginpositie terwijl u uitademt.
Houd de positie 15-30 seconden vast.
8. Boothouding
De boothouding is de moeilijkste oefening in ons trainingsplan. Als je een beginner bent, kun je beter kiezen voor eenvoudigere houdingen.
Hoe te doen:
Ga zitten met gebogen knieën en uw voeten plat op de grond.
Leun lichtjes naar achteren en til uw benen op, zodat uw scheenbenen parallel aan de vloer zijn.
Strek je armen voor je uit op schouderhoogte. Houd je knieën ongeveer 30 seconden gebogen. Span je buikspieren aan en verleng je ruggengraat.
Zet uw voeten terug op de grond en ontspan een paar seconden.
Herhaal de oefening, maar houd deze keer je benen zo recht mogelijk, zodat je lichaam een V-vorm vormt. Houd je buikspieren aangespannen en je rug recht.
Houd de houding zo lang mogelijk vast. Als je merkt dat je de V-vorm verliest, keer dan een paar seconden terug naar de gebogen kniepositie en begin dan opnieuw.
Houd de houding zo lang mogelijk vast.
Met deze oefeningen verliest u niet alleen buikvet, maar verbetert u ook het uithoudingsvermogen van uw lichaam. Vergeet niet dat u de oefeningen regelmatig en consequent moet doen.
Ken je nog andere oefeningen die buikvet beter kunnen verminderen? Deel ze met ons.
Bao Chau (Bron: brightside.me)
Bron
Reactie (0)