Hoe adem je correct tijdens het hardlopen?

hít thở - Ảnh 1. — Een verkeerde ademhaling kan gemakkelijk tot veel gezondheidsproblemen leiden - Foto: CN

De bekende sportarts Jack Daniels (VS) geeft nuttig advies over ademhalingstechnieken tijdens het hardlopen.

De risico's van een verkeerde ademhaling tijdens het hardlopen.

1. Duizeligheid en flauwvallen

Als je oppervlakkig ademt of je adem inhoudt tijdens het hardlopen, neemt de hoeveelheid zuurstof die naar de hersenen gaat af, wat kan leiden tot duizeligheid of flauwvallen. Dit is vooral gevaarlijk tijdens intensieve trainingen of wanneer het lichaam nog niet gewend is aan de intensiteit van de inspanning.

2. Snelle vermoeidheid

Onregelmatige of oppervlakkige ademhaling zorgt ervoor dat de spieren niet genoeg zuurstof krijgen, waardoor de prestaties afnemen en je sneller moe wordt. Dit belemmert de training en vermindert de effectiviteit van je workout.

3. Plotselinge bloeddrukstijging

Wanneer je je adem inhoudt tijdens het tillen van gewichten of het uitvoeren van zware oefeningen, kan je bloeddruk plotseling stijgen, wat een risico vormt voor je hart- en vaatstelsel. Dit kan, indien onbehandeld, leiden tot ernstige gezondheidsproblemen.

4. Lage bloeddruk na inspanning

Een verkeerde ademhaling kan na het sporten de bloeddruk verlagen, waardoor je je duizelig of onstabiel kunt voelen. Dit is vooral gevaarlijk als je na een rustpauze plotseling opstaat.

5. Verminderd herstelvermogen van het lichaam.

Inefficiënte ademhaling vermindert het vermogen van het lichaam om zuurstof naar de spieren te transporteren, waardoor de hersteltijd langer wordt en het risico op blessures toeneemt. Dit heeft een negatieve invloed op de trainingsprestaties en -resultaten.

Principes van een correcte ademhaling

1. Adem diep in en uit met behulp van je buik (diafragmatische ademhaling).

2. Combineer het inademen door de neus met het uitademen door de mond.

3. Adem in het ritme van je voetstappen.

In plaats van oppervlakkig door je borst te ademen, moet je diep ademhalen met je middenrif. Bij het inademen zet je buik uit; bij het uitademen trekt je buik samen. Deze techniek helpt je longcapaciteit te vergroten en meer zuurstof naar je lichaam te transporteren.

Inademen door de neus en uitademen door de mond helpt de ademhaling beter te reguleren en zorgt voor een optimale zuurstofopname. Bij intensief hardlopen kun je door de mond in- en uitademen om de hoeveelheid lucht die je longen binnenkomt te vergroten.

Pas je ademhalingsritme aan je hardlooptempo aan. Tijdens een rustige duurloop kun je bijvoorbeeld een 3:3 ademhalingspatroon aanhouden (3 stappen inademen en 3 stappen uitademen). Dit ademhalingspatroon zorgt voor een gelijkmatige verdeling van zuurstof en koolstofdioxide, waardoor je een stabiel ademhalingsritme behoudt.