Wat zijn de effecten van gekookte zoete aardappelen?

SKĐS - Zoete aardappelen zijn voedzaam, maar de manier waarop ze bereid worden, bepaalt grotendeels hun gezondheidswaarde. Gekookte zoete aardappelen zijn het eenvoudigste gerecht dat veel gezondheidsvoordelen biedt...

1. Gekookte zoete aardappelen – een gezonde maar vaak over het hoofd geziene keuze

Inhoud

• 1. Gekookte zoete aardappelen – een gezonde maar vaak over het hoofd geziene keuze
• 2. Voordelen van het eten van gekookte zoete aardappelen
• 2.1. Gekookte zoete aardappelen hebben een lagere glycemische index
• 2.2. Koken helpt de hoeveelheid toegevoegd vet te verminderen
• 2.3. Koken zorgt ervoor dat antioxidanten beter behouden blijven
• 2.4. Gekookte zoete aardappelen zijn gemakkelijker te verteren en goed voor de darmflora.
• 3. Hoe je zoete aardappelen kookt om optimale voedingswaarde te behouden
• 4. Suggesties voor heerlijke, gezonde gerechten gemaakt van gekookte zoete aardappelen

Zoete aardappelen worden al lang beschouwd als een van de gezondste knollen dankzij hun hoge vezelgehalte, vitamine A, vitamine C, kalium en antioxidanten. Niet iedereen weet echter dat de manier waarop zoete aardappelen worden bereid, hun voedingswaarde aanzienlijk kan veranderen. Gekookte zoete aardappelen zijn het eenvoudigste gerecht dat veel gezondheidsvoordelen biedt...

Van de vier populaire methoden (koken, stomen, bakken en frituren) wordt koken vaak over het hoofd gezien omdat het als minder smaakvol wordt beschouwd. Veel voedingsstudies tonen echter aan dat koken de manier is om zoete aardappelen te helpen vocht vast te houden, voedingsverlies te beperken, de behoefte aan extra vet te verminderen en zelfs de bloedsuikerspiegel beter te stabiliseren dan bakken of frituren.

Vooral het zetmeel in zoete aardappelen zorgt ervoor dat er, wanneer gekookt en afgekoeld, resistent zetmeel ontstaat: een vorm van vezels die goed is voor het spijsverteringsstelsel en de darmbacteriën.

2. Voordelen van het eten van gekookte zoete aardappelen

Gekookte zoete aardappelen zijn het eenvoudigste gerecht, maar brengen veel gezondheidsvoordelen met zich mee...

2.1. Gekookte zoete aardappelen hebben een lagere glycemische index

De glycemische index (GI) geeft de snelheid weer waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten. Volgens informatie op TOI hebben zoete aardappelen een lagere GI dan witte aardappelen, maar de kookmethode is de belangrijkste factor.

Uit een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Nutrition and Metabolism bleek:

• Gekookte zoete aardappelen hebben een GI van ongeveer 41-50, wat laag is.
• Gebakken of geroosterde zoete aardappelen hebben een GI van 79-94, wat hoog is.

Dit komt doordat koken het watergehalte verhoogt, waardoor de natuurlijke suikers in de wortel verdunnen. Het zetmeel absorbeert het water en wordt zachter, waardoor de spijsvertering en de afgifte van glucose worden vertraagd.

Bakken en roosteren zijn droge hitte, waardoor water verdampt en suiker condenseert. Dit is vergelijkbaar met het veranderen van "druiven in rozijnen". Hierdoor wordt de suiker sneller opgenomen.

Daarom zijn gekookte zoete aardappelen een geschikte keuze voor:

• Mensen met diabetes
• Insuline-resistente mensen
• Mensen die de hele dag door een stabiele energie moeten behouden
• Gewichtsregelaar...

2.2. Koken helpt de hoeveelheid toegevoegd vet te verminderen

Zoete aardappelen drogen vaak uit tijdens het bakken, dus veel mensen voegen olie, boter of honing toe om ze zachter en zoeter te maken. Dit verhoogt onbedoeld de hoeveelheid calorieën, verzadigd vet en toegevoegde suikers.

Daarentegen behouden gekookte zoete aardappelen hun natuurlijke vochtigheid, zijn ze zacht en gemakkelijk te eten zonder dat er vet aan toegevoegd hoeft te worden, waardoor:

• Verminder de totale calorie-inname
• Beperk verzadigd vet – een factor die verband houdt met een verhoogd slecht cholesterolgehalte (LDL)
• Goed voor het hart
• Geschikt voor mensen op dieet, ouderen, kinderen...

Een beetje olijfolie, kruiden of lichte kruiden zijn voldoende om de natuurlijke zoetheid van zoete aardappelen naar voren te brengen. Er is geen ingewikkelde kooktechniek voor nodig.

2.3. Koken zorgt ervoor dat antioxidanten beter behouden blijven

Zoete aardappelen zijn een rijke bron van antioxidanten, zoals:

• Bètacaroteen (rijk aan geel/oranje zoete aardappelen) – belangrijk voor de gezondheid van de ogen, het immuunsysteem en de huid.
• Anthocyaan (rijk aan paarse zoete aardappelen) – helpt ontstekingen te verminderen, cellen te beschermen en veroudering tegen te gaan.

Vergeleken met bakken of frituren, zorgen koken en stomen ervoor dat deze stoffen beter behouden blijven omdat:

• Vochtige warmte maakt de celwanden zachter, waardoor antioxidanten gemakkelijker vrijkomen.
• De temperatuur is niet te hoog om de vernietiging van warmtegevoelige stoffen te beperken.
• De biologische beschikbaarheid van bètacaroteen verbetert als zoete aardappelen in water worden gekookt.

Dit betekent dat elke portie gekookte zoete aardappelen meer antioxidanten bevat, die goed zijn voor uw immuunsysteem, huid en algehele gezondheid.

2.4. Gekookte zoete aardappelen zijn gemakkelijker te verteren en goed voor de darmflora.

De zachte textuur van gekookte zoete aardappelen komt doordat het zetmeel gedeeltelijk is afgebroken door de werking van warmte en water. Dit heeft vele voordelen:

- Gemakkelijker te verteren: Minder opgeblazen gevoel, indigestie; geschikt voor mensen met maagproblemen, kinderen, ouderen; nuttig tijdens de herstelperiode na ziekte

- Rijk aan resistent zetmeel: Vooral bij het afkoelen van gekookte zoete aardappelen wordt een deel van het zetmeel omgezet in resistent zetmeel, een soort prebiotische vezel die nuttige bacteriën voedt; verhoogt de productie van boterzuur - een kortketenvetzuur dat goed is voor het darmslijmvlies; vermindert darmontstekingen; ondersteunt de bloedsuikerspiegel; verbetert de darmmotiliteit, voorkomt constipatie

Daarom raden veel deskundigen aan om koud gekookte zoete aardappelen te verwerken in salades of snacks.

3. Hoe je zoete aardappelen kookt om optimale voedingswaarde te behouden

Om optimaal van de voordelen te profiteren, moeten zoete aardappelen met schil gekookt worden. De schil bevat namelijk veel vezels, kalium en antioxidanten. U hoeft de schil alleen maar af te schrobben voordat u gaat koken.

Referentie kooktijd

• Hele aardappelen: 25–35 minuten (afhankelijk van de grootte)
• Aardappelen in plakjes van 2–2,5 cm gesneden: 20–25 minuten
• Controleer of het gaar is door er voorzichtig een satéprikker in te steken. Als de satéprikker er gemakkelijk doorheen gaat, is het gerecht gaar.

Doe een deksel op de pan om de aardappelen sneller gaar te koken en energie te besparen.

4. Suggesties voor heerlijke, gezonde gerechten gemaakt van gekookte zoete aardappelen

• Zoete aardappelen met olijfolie, knoflook en kruiden: een eenvoudig, vetarm bijgerecht.
• Gepureerde zoete aardappelen met een beetje kokosmelk, kurkuma of kaneel.
• Koude zoete aardappelsalade met linzen, rucola en noten – rijk aan vezels, eiwitten en resistent zetmeel.
• Zoete aardappelpuree met yoghurt: geschikt als tussendoortje voor sporters of kinderen.

Gekookte zoete aardappelen zijn niet alleen gemakkelijk te bereiden, maar bieden ook veel gezondheidsvoordelen ten opzichte van andere kookmethoden. Van het verlagen van de glycemische index, het ondersteunen van de cardiovasculaire gezondheid, het verhogen van antioxidanten tot het verbeteren van de spijsvertering - gekookte zoete aardappelen verdienen het om een ​​vaste keuze te worden in de gezinsmaaltijden.

Lezers kunnen meer zien:

Bron: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm