Wat zijn de voordelen van gekookte zoete aardappelen?

Gezondheid en Leven - Zoete aardappelen zijn voedzaam, maar de bereidingswijze bepaalt in grote mate de gezondheidsvoordelen. Gekookte zoete aardappelen zijn een eenvoudig gerecht dat veel gezondheidsvoordelen biedt...

1. Gekookte zoete aardappelen – een gezonde, maar vaak over het hoofd geziene optie.

Inhoud

• 1. Gekookte zoete aardappelen – een gezonde, maar vaak over het hoofd geziene optie.
• 2. Voordelen van het eten van gekookte zoete aardappelen
• 2.1. Gekookte zoete aardappelen hebben een lagere glycemische index.
• 2.2. Koken helpt de hoeveelheid toegevoegd vet te verminderen.
• 2.3. Koken zorgt ervoor dat antioxidanten beter behouden blijven.
• 2.4. Gekookte zoete aardappelen zijn makkelijker te verteren en beter voor het darmmicrobioom.
• 3. Hoe kook je zoete aardappelen om de optimale voedingsstoffen te behouden?
• 4. Suggesties voor heerlijke en gezonde gerechten gemaakt met gekookte zoete aardappelen.

Zoete aardappelen worden al lange tijd beschouwd als een van de gezondste wortelgroenten vanwege hun hoge gehalte aan vezels, vitamine A, vitamine C, kalium en antioxidanten. Niet iedereen weet echter dat de bereidingswijze van zoete aardappelen hun voedingswaarde aanzienlijk kan beïnvloeden. Gekookte zoete aardappelen zijn een eenvoudig gerecht, maar bieden desondanks veel gezondheidsvoordelen…

Van de vier gangbare kookmethoden – koken, stomen, bakken en frituren – wordt koken vaak over het hoofd gezien omdat het als minder smaakvol wordt beschouwd. Veel voedingsonderzoeken tonen echter aan dat koken de beste manier is om het vochtgehalte van zoete aardappelen te behouden, het verlies aan voedingsstoffen te minimaliseren, de behoefte aan extra vet te verminderen en zelfs de bloedsuikerspiegel beter te stabiliseren dan bakken of frituren.

Met name het zetmeel in zoete aardappelen produceert, wanneer het gekookt en afgekoeld is, resistent zetmeel – een soort vezel die gunstig is voor het spijsverteringsstelsel en de darmbacteriën.

2. Voordelen van het eten van gekookte zoete aardappelen

Gekookte zoete aardappelen zijn een heel eenvoudig gerecht, maar bieden wel veel gezondheidsvoordelen...

2.1. Gekookte zoete aardappelen hebben een lagere glycemische index.

De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt na een maaltijd. Volgens informatie op de website van TOI hebben zoete aardappelen van nature een lagere GI dan gewone aardappelen, maar de bereidingswijze is de belangrijkste factor.

Uit een onderzoek dat is gepubliceerd in het Journal of Nutrition and Metabolism is gebleken dat:

• Gekookte zoete aardappelen hebben een glycemische index (GI) van ongeveer 41-50, wat als laag wordt beschouwd.
• Gebakken of geroosterde zoete aardappelen hebben een glycemische index (GI) van 79-94, wat als hoog wordt beschouwd.

Dit komt doordat koken het watergehalte verhoogt, waardoor de natuurlijke suikers in de wortelgroente verdund worden. Het zetmeel absorbeert water en zwelt op, waardoor de vertering en de afgifte van glucose vertraagd worden.

Bakken en braden zijn droge-warmtemethoden waardoor water verdampt en suiker zich concentreert, vergelijkbaar met het veranderen van "druiven in rozijnen", wat leidt tot een snellere opname van suiker.

Gekookte zoete aardappelen zijn daarom een ​​geschikte keuze voor:

• Mensen met diabetes
• Mensen met insulineresistentie
• Mensen die gedurende de dag een stabiel energieniveau moeten behouden.
• Gewichtsbeheersing...

2.2. Koken helpt de hoeveelheid toegevoegd vet te verminderen.

Zoete aardappelen hebben de neiging uit te drogen tijdens het bakken, daarom voegen veel mensen olie, boter of honing toe om ze zachter te maken en de zoetheid te versterken. Dit verhoogt onbedoeld het aantal calorieën, verzadigde vetten en toegevoegde suikers.

Daarentegen behouden gekookte zoete aardappelen hun natuurlijke vocht, zijn ze zacht en makkelijk te eten zonder dat er vet nodig is, vandaar:

• Verminder de totale calorie-inname.
• Beperk de inname van verzadigde vetten – dit is een factor die in verband wordt gebracht met een verhoogd slecht cholesterol (LDL).
• Goed voor de hart- en vaatgezondheid.
• Geschikt voor mensen die een afslankdieet volgen, ouderen, jonge kinderen, enz.

Een beetje olijfolie, kruiden of een milde smaakmaker is al voldoende om de natuurlijke zoetheid van zoete aardappelen naar voren te brengen – er is geen ingewikkelde bereiding nodig.

2.3. Koken zorgt ervoor dat antioxidanten beter behouden blijven.

Zoete aardappelen zijn een rijke bron van antioxidanten zoals:

• Bètacaroteen (overvloedig aanwezig in gele/oranje zoete aardappelen) – belangrijk voor de gezondheid van ogen, immuunsysteem en huid.
• Anthocyaninen (die overvloedig aanwezig zijn in paarse zoete aardappelen) helpen ontstekingen te verminderen, cellen te beschermen en veroudering tegen te gaan.

In vergelijking met bakken of frituren, zorgen koken en stomen ervoor dat deze stoffen beter behouden blijven, omdat:

• Vocht verzacht de celwanden, waardoor antioxidanten gemakkelijker vrijkomen.
• De temperatuur mag niet te hoog zijn om schade aan warmtegevoelige materialen te minimaliseren.
• De biologische beschikbaarheid van bètacaroteen verbetert wanneer zoete aardappelen in water worden gekookt.

Dit betekent dat elke portie gekookte zoete aardappel meer antioxidanten bevat – een praktisch voordeel voor het immuunsysteem, de huid en de algehele gezondheid.

2.4. Gekookte zoete aardappelen zijn makkelijker te verteren en beter voor het darmmicrobioom.

De zachte, gladde textuur van gekookte zoete aardappelen komt doordat het zetmeel door hitte en water gedeeltelijk is afgebroken. Dit biedt verschillende voordelen:

- Makkelijker te verteren: Minder kans op een opgeblazen gevoel en indigestie; geschikt voor mensen met maagproblemen, kinderen en ouderen; nuttig tijdens de herstelperiode na ziekte.

- Rijk aan resistent zetmeel: Vooral wanneer gekookte zoete aardappelen afkoelen, wordt een deel van het zetmeel omgezet in resistent zetmeel, een soort prebiotische vezel die gunstige bacteriën voedt; de productie van butyraat verhoogt – een kortketenig vetzuur dat goed is voor de darmwand; darmontsteking vermindert; de bloedsuikerspiegel reguleert; de darmbeweging verbetert en constipatie voorkomt.

Daarom raden veel deskundigen aan om afgekoelde gekookte zoete aardappelen in salades of snacks te verwerken.

3. Hoe kook je zoete aardappelen om de optimale voedingsstoffen te behouden?

Om de voordelen optimaal te benutten, moeten zoete aardappelen met schil gekookt worden, omdat de schil meer vezels, kalium en antioxidanten bevat; spoel ze wel even af ​​voor het koken.

Aanbevolen kooktijd

• Hele aardappelen: 25-35 minuten (afhankelijk van de grootte)
• Aardappelen in plakjes van 2-2,5 cm gesneden: 20-25 minuten
• Controleer of het gaar is door er voorzichtig met een spiesje in te prikken; als het spiesje er gemakkelijk doorheen gaat, is het gaar.

Door de aardappelen af ​​te dekken, garen ze sneller en bespaar je energie.

4. Suggesties voor heerlijke en gezonde gerechten gemaakt met gekookte zoete aardappelen.

• Zoete aardappelen gemengd met olijfolie, knoflook en kruiden: een eenvoudig, vetarm bijgerecht.
• Gepureerde zoete aardappelen met een beetje kokosmelk, kurkuma of kaneel.
• Koude zoete aardappelsalade met linzen, rucola en noten – rijk aan vezels, eiwitten en resistent zetmeel.
• Zoete aardappelpuree met yoghurt: een geschikte snack voor sporters of kinderen.

Gekookte zoete aardappelen zijn niet alleen makkelijk te bereiden, maar bieden ook veel gezondheidsvoordelen in vergelijking met andere kookmethoden. Van het verlagen van de glycemische index en het ondersteunen van de hart- en vaatziekten tot het verhogen van antioxidanten en het verbeteren van de spijsvertering: gekookte zoete aardappelen verdienen het om regelmatig op het menu te staan ​​bij het hele gezin.

Lezers worden uitgenodigd om verder te lezen:

Bron: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm