Hoeveel stappen moet ik per dag zetten als ik wil afvallen?

SKĐS - Wandelen is een eenvoudige vorm van lichaamsbeweging die gewichtsverlies kan ondersteunen als je het regelmatig doet. Je hoeft geen 10.000 stappen per dag te zetten, dus hoeveel stappen per dag zijn goed voor je gezondheid en gewichtsbeheersing?

Wandelen is een van de gemakkelijkste vormen van lichaamsbeweging, geschikt voor veel leeftijden en fitnessniveaus. Zonder ingewikkelde apparatuur of hoge intensiteit kan het verhogen van je dagelijkse stappen je lichaam helpen energie te verbranden, je stofwisseling te verbeteren en gewichtsverlies te ondersteunen in combinatie met een gezond dieet.

1. Hoe helpt wandelen bij gewichtsverlies?

Wandelen kan gewichtsverlies bevorderen via verschillende mechanismen:

Verhoogd energieverbruik: Wandelen helpt het lichaam calorieën te verbranden. Naarmate het aantal stappen toeneemt, neemt ook het totale energieverbruik per dag toe. Dit is een belangrijk principe bij gewichtsverlies: de hoeveelheid verbrande calorieën moet groter zijn dan de hoeveelheid geconsumeerde calorieën. Volgens vele studies naar lichamelijke activiteit kan regelmatig wandelen helpen bij het verminderen van lichaamsvet, met name bij mensen met een zittende levensstijl of overgewicht.

Ondersteunt de stofwisseling: Regelmatige lichaamsbeweging helpt bij het behoud van spiermassa, verbetert de insulinegevoeligheid en ondersteunt de stofwisseling. Dit is cruciaal voor gewichtsbeheersing op de lange termijn.

Makkelijker vol te houden dan trainingen met hoge intensiteit: Vergeleken met intensieve vormen van lichaamsbeweging is wandelen over het algemeen gemakkelijker om te doen en vol te houden. Dit is belangrijk, omdat effectief gewichtsverlies sterk afhangt van consistentie over een langere periode.

Wandelen helpt bij gewichtsverlies via verschillende mechanismen… (Afbeelding: AI)

2. Moet ik 10.000 stappen per dag zetten om af te vallen?

Het doel van 10.000 stappen per dag is al jaren populair, maar het is geen "verplicht" aantal voor gewichtsverlies of een betere gezondheid. Veel recente studies tonen aan dat ongeveer 7.000 stappen per dag al merkbare voordelen kunnen opleveren voor de cardiovasculaire gezondheid, de stofwisseling en het risico op vroegtijdig overlijden bij volwassenen kunnen verlagen.

Bij gewichtsverlies hangt de effectiviteit niet alleen af ​​van het aantal stappen, maar ook van:

• Loopsnelheid.
• Tijd om te sporten.
• Lichaamsgewicht.
• Dieet.
• Totale fysieke activiteit gedurende de dag…

Voor beginners is het doorgaans realistischer en makkelijker vol te houden om het aantal stappen geleidelijk op te voeren, van 3.000-5.000 naar 7.000 per dag.

3. Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen?

Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het wandelen verschilt per persoon. Factoren die hierop van invloed zijn, zijn onder andere: lichaamsgewicht, wandelsnelheid, wandeltijd, terrein, conditie, enzovoort. Over het algemeen verbranden zwaardere personen meer calorieën over dezelfde afstand.

Hieronder staan ​​de geschatte calorieverbruiken op basis van de loopsnelheid:

Loopsnelheid	Mensen met een gewicht van 56–79 kg	Mensen met een gewicht van 79–113 kg
3,2 km/uur	2,9 calorieën per minuut	4 calorieën per minuut
4 km/uur	3,5 calorieën per minuut	4,8 calorieën per minuut
4,8 km/uur	4 calorieën per minuut	5,6 calorieën per minuut
5,6 km/uur	4,6 calorieën per minuut	6,4 calorieën per minuut
6,4 km/uur	5,2 calorieën per minuut	7,2 calorieën per minuut

Een persoon van bijvoorbeeld circa 68 kg die 65 minuten lang met een gemiddelde snelheid wandelt, verbrandt ongeveer 228 calorieën.

Hoe schat je de afstand in aan de hand van het aantal stappen?

Het aantal stappen kan ruwweg als volgt naar afstand worden omgerekend:

Aantal stappen	Geschatte afstand
1.000 stappen	ongeveer 0,8 km
2000 stappen	ongeveer 1,6 km
5.000 stappen	ongeveer 4 km
7.000 stappen	ongeveer 5,6 km
10.000 stappen	ongeveer 8 km

De paslengte verschilt echter van persoon tot persoon, dus dit is slechts een referentiewaarde.

4. Hoe kan wandelen effectiever worden ingezet om gewichtsverlies te bevorderen?

Wandelen is effectiever als je de intensiteit van je oefening geleidelijk verhoogt in plaats van je alleen te concentreren op het aantal stappen, met name:

Loop sneller : Sneller lopen verhoogt de hartslag en verbrandt meer energie dan langzamer lopen. Volwassenen moeten streven naar een matig intensieve vorm van lichaamsbeweging, wat betekent dat ze nog wel kunnen praten, maar dat zingen tijdens het sporten lastig zal zijn.

Varieer je wandeltempo: je kunt afwisselen tussen snel en rustig wandelen. Dit helpt om meer energie te verbranden en verveling te voorkomen. Loop bijvoorbeeld 1-2 minuten snel, dan 2-3 minuten langzaam, en herhaal dit een aantal keer tijdens je training.

Bergopwaarts lopen: Bergopwaarts lopen of de hellingshoek op een loopband verhogen, zorgt ervoor dat de beenspieren meer getraind worden, waardoor er meer calorieën worden verbrand.

Betrek je armbewegingen erbij: Door actief met je armen te zwaaien tijdens het lopen, verhoog je de activiteit van je bovenlichaam en verbeter je de algehele efficiëntie van je lichaamsbeweging.

Zorg voor consistentie: Dagelijks 20-30 minuten wandelen en dit op de lange termijn volhouden is vaak effectiever dan intensieve maar onregelmatige lichaamsbeweging.

Over het algemeen is een calorietekort van ongeveer 3500 calorieën nodig om circa 0,45 kg af te vallen. Als je alleen op lichaamsbeweging vertrouwt zonder je dieet aan te passen, zal gewichtsverlies meestal langzamer verlopen. Daarom zal een combinatie van meer lichaamsbeweging, portiecontrole en het beperken van calorierijke voedingsmiddelen leiden tot effectiever en duurzamer gewichtsverlies.

De snelheid waarmee gewichtsverlies optreedt, hangt ook af van: leeftijd, geslacht, gezondheidstoestand, slaapkwaliteit, stressniveau, aanvankelijk lichaamsgewicht, enz.

Meer wandelen is niet altijd beter. Beginners of mensen met onderliggende gezondheidsproblemen moeten de intensiteit geleidelijk opvoeren om gewrichtspijn of overbelasting te voorkomen. Denk er bovendien aan om geschikte schoenen te dragen, voldoende water te drinken, een warming-up te doen voor een stevige wandeling en geen maaltijden over te slaan om het gebrek aan beweging te compenseren. Mensen met ernstig overgewicht, hart- en vaatziekten, diabetes of gewrichtspijn dienen hun arts te raadplegen voordat ze beginnen met een intensief trainingsprogramma.

Wandelen is een eenvoudige vorm van lichaamsbeweging, maar het kan effectief bijdragen aan gewichtsverlies als het regelmatig wordt gedaan. Het is niet nodig om 10.000 stappen per dag te zetten; ongeveer 7.000 stappen per dag in combinatie met een gezond dieet kunnen al aanzienlijke gezondheidsvoordelen opleveren en helpen bij gewichtsbeheersing.

Lezers worden uitgenodigd om verder te lezen:

Bron: https://suckhoedoisong.vn/di-bo-bao-nhieu-buoc-moi-ngay-de-giam-can-169260512202301589.htm