Hoe snel moet ik lopen om snel af te vallen?

Wandelen is een gemakkelijke vorm van lichaamsbeweging, maar heeft een sterke impact op gewichtsverlies. Veel mensen die dagelijks wandelen, zien echter geen verandering in hun gewicht. De reden hiervoor kan zijn dat de snelheid niet de optimale vetverbrandingsdrempel bereikt.

Loopsnelheid heeft direct invloed op de hoeveelheid verbrande calorieën en het vermogen om het vetverbrandingsproces te activeren. Wanneer de hartslag matig stijgt, begint het lichaam vet als belangrijkste energiebron te gebruiken in plaats van glycogeen. Daarom helpt snel lopen veel beter bij het verbranden van vet dan langzaam lopen, aldus de gezondheidswebsite Medical News Today (VK).

Regelmatig stevig wandelen verbetert de insulinegevoeligheid en vermindert visceraal vet

ILLUSTRATIE: AI

Vlotwandelen wordt gedefinieerd als wandelen met een snelheid van 5 tot 6 kilometer per uur, oftewel ongeveer 100 stappen per minuut. Met deze snelheid kunnen we praten, maar niet zingen.

Door 30 minuten stevig door te lopen, kan een persoon van ongeveer 70 kg ongeveer 140-200 calorieën verbranden. Door een snel en gelijkmatig tempo aan te houden, kan de hartslag worden verhoogd tot 60-70% van de maximale hartslag. Dit is de ideale hartslag om effectief vet te verbranden zonder overmatige vermoeidheid te veroorzaken.

Het is echter belangrijk om te beseffen dat niet iedereen over dezelfde fysieke kracht en uithoudingsvermogen beschikt. Daarom is het belangrijk om voor elke persoon de juiste snelheid te bepalen.

Volgens de American Heart Association (AHA) kunnen beginners beginnen met een snelheid van 3 tot 5 kilometer per uur en hun tempo vervolgens geleidelijk met 800 meter per uur per week verhogen totdat ze zich een beetje buiten adem voelen. Een eenvoudige manier om dit in de gaten te houden, is door je hartslag te controleren met een smartwatch of een stappenteller. Het ideale doel is om een ​​hartslag tussen 60 en 75% van je maximale hartslag te houden.

Gewichtsverlieseffecten van stevig wandelen

Talrijke wetenschappelijke bewijzen tonen de effectiviteit van stevig wandelen aan. Onderzoek gepubliceerd in The Journal of Physical Activity and Health toont bijvoorbeeld aan dat mensen die minstens 150 minuten per week stevig wandelen gemiddeld 1,5 tot 2 kg afvallen in 12 weken, zelfs zonder hun dieet aan te passen.

De reden hiervoor is dat een hoge wandelsnelheid de calorieverbranding na inspanning verhoogt. Bovendien verbetert regelmatig stevig wandelen de insulinegevoeligheid en vermindert het visceraal vet, het type vet dat het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 verhoogt.

Een andere snelle wandelmethode waarvan is aangetoond dat deze helpt bij gewichtsverlies, is het afwisselen van snel en langzaam wandelen. Bijvoorbeeld: wandel 3 minuten snel, loop dan 2 minuten langzaam en herhaal dit 30 minuten.

Onderzoek heeft aangetoond dat deze methode de hoeveelheid vetverbranding kan verdubbelen in vergelijking met wandelen in een constant tempo. Bovendien verbetert intervalwandelen het cardiovasculaire uithoudingsvermogen en vermindert het de kans op blessures. Dit is een ideale keuze voor wie effectiever wil afvallen en tegelijkertijd een dagelijkse wandelgewoonte wil behouden.

Snelheid is niet de enige factor

Iets om in gedachten te houden bij snel wandelen is dat snelheid niet de enige factor is. Ook je houding heeft invloed op het vermogen om vet te verbranden. Tijdens het wandelen moet je je rug recht houden, je schouders ontspannen, je armen op het ritme zwaaien en je buikspieren licht aanspannen. De stappen moeten gematigd zijn, niet te lang, op je hielen landen en geleidelijk overgaan naar je tenen om knieblessures te voorkomen. Daarnaast moet je minstens 30-45 minuten per dag, 5 dagen per week wandelen om blijvend gewichtsverlies te bereiken, aldus Medical News Today.

Bron: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-nhanh-can-di-bo-voi-toc-do-bao-nhieu-185251010195617684.htm