Voedingsmiddelen die rijker zijn aan ijzer dan rundvlees, dragen bij aan een betere gezondheid.

Naast het binnenkrijgen van ijzer via rundvlees, zorgt het kiezen van andere ijzerrijke voedingsmiddelen niet alleen voor meer variatie in je maaltijden, maar vult het ook effectief de ijzerbehoefte van je lichaam aan.

Volgens voedingsdeskundige dr. Le Thao Nguyen (Nam Saigon International General Hospital) helpt een goede ijzerinname bij het verminderen van vermoeidheid, zwakte, hoofdpijn, duizeligheid, gebrek aan eetlust, gevoelloosheid in handen en voeten en verbetert het de concentratie… Dit zijn veelvoorkomende symptomen van ijzertekort. Naast rundvlees bevatten veel andere voedingsmiddelen ook ruime hoeveelheden ijzer.

Zeevruchten

Mosselen, venusschelpen en oesters behoren tot de beste bronnen van ijzer in zeevruchten. Alleen al venusschelpen kunnen tot 28 mg ijzer per 100 g leveren, tien keer meer dan rundvlees (ongeveer 2,7-3,1 mg ijzer per 100 g). Dit is een dierlijke ijzerbron, die gemakkelijker door het lichaam wordt opgenomen dan plantaardig ijzer. Daarnaast leveren vissoorten zoals tonijn en makreel 1-2 mg ijzer per 100 g en zijn ze rijk aan omega-3-vetzuren, die de gezondheid van het hart en de hersenen bevorderen.

Groene groenten

Naast vitamines bevatten groenten ook aanzienlijke hoeveelheden ijzer. Spinazie bevat ongeveer 3,6 mg ijzer per 100 gram, zelfs meer dan rundvlees. Andere groenten zoals boerenkool en broccoli leveren niet alleen 1 mg ijzer per 100 gram, maar bevatten ook vitamine C, wat de ijzeropname bevordert.

Spinazie is rijk aan ijzer.

Rood vlees

Naast rundvlees bevatten ook andere soorten rood vlees, zoals lamsvlees, duif en dierlijke lever (zoals kippenlever en varkenslever), een indrukwekkend ijzergehalte. Dierlijke lever levert 6-12 mg ijzer per 100 gram, veel meer dan rundvlees, waardoor het een ideale keuze is voor mensen die snel ijzer nodig hebben.

Ei

Kippeneieren bevatten 2,7 mg ijzer per 100 g, eendeneieren bevatten 3,2 mg ijzer per 100 g en kwarteleieren bevatten 3,65 mg ijzer per 100 g.

100 gram kippeneieren bevat 2,7 mg ijzer.

Noten

Pompoenpitten, chiazaad en zonnebloempitten zijn niet alleen gezonde snacks, maar ook rijk aan ijzer, gezonde vetten en belangrijke mineralen. Pompoenpitten bevatten met 9 mg/100 g het meeste ijzer, drie keer zoveel als rundvlees; sesamzaad bevat 14,55 mg/100 g.

Bonen

Zwarte bonen, sojabonen, mungbonen, erwten, witte bonen... zijn typische vertegenwoordigers van de peulvruchtengroep. Sojabonen leveren met name 5 mg ijzer per 100 g, samen met hoogwaardige plantaardige eiwitten, waardoor ze geschikt zijn voor vegetarische diëten en kunnen helpen bij het aanvullen van ijzer voor vegetariërs.

Peulvruchten zijn een rijke bron van plantaardig ijzer.

Vruchten

Hoewel ze niet bijzonder rijk aan ijzer zijn, zijn sommige vruchten zoals rozijnen, pruimen en lychees (met ongeveer 1,9 mg ijzer per 100 g) toch goede keuzes om dit mineraal aan te vullen. Sinaasappels en mandarijnen bevatten weliswaar minder ijzer, maar zijn rijk aan vitamine C, wat het lichaam helpt ijzer effectiever uit andere voedingsmiddelen op te nemen.

Volgens dokter Le Thao Nguyen is het voor een optimale ijzeropname het beste om zowel dierlijke als plantaardige ijzerbronnen te combineren en daarnaast vitamine C aan je maaltijden toe te voegen.

Er zijn veel plantaardige en visbronnen die een ruime hoeveelheid ijzer kunnen leveren, dus we zouden ons dieet moeten diversifiëren en overmatige consumptie van rundvlees moeten vermijden. Laten we een evenwichtig dieet samenstellen dat volledig voldoet aan de voedingsbehoeften van het lichaam.

Bron: https://thanhnien.vn/nhung-thuc-pham-giau-sat-hon-thit-bo-giup-tang-cuong-suc-khoe-185241225100438353.htm