Welke invloed heeft het drinken van koffie op de spieren?

SKĐS - Koffie is meer dan alleen een vertrouwd drankje om de dag mee te beginnen; het heeft ook verrassende voordelen voor de spieren.

1. De effecten van cafeïne op spieren

Het belangrijkste bestanddeel in koffie dat de spieren beïnvloedt, is cafeïne, een van nature voorkomende alkaloïde met de formule C₈H₁₀N₄O₂. Wanneer je koffie drinkt, wordt cafeïne opgenomen via de maag en de dunne darm, komt het na ongeveer 30-60 minuten in de bloedbaan terecht en wordt het vervolgens door het hele lichaam verspreid, inclusief de hersenen en het bewegingsapparaat.

Het belangrijkste werkingsmechanisme van cafeïne is het remmen van adenosinereceptoren, de stof die slaperigheid veroorzaakt en het lichaam vertraagt. Wanneer adenosine wordt geblokkeerd, wordt het centrale zenuwstelsel geactiveerd en worden zenuwsignalen naar de spieren sterker doorgegeven, waardoor spieren efficiënter samentrekken en sneller herstellen na inspanning.

Bovendien wordt cafeïne, eenmaal in de lever, omgezet in drie stoffen die de spierprestaties tijdens het sporten direct ten goede komen:

• Paraxanthine helpt de afbraak van vet tot energie te versnellen.
• Theobromine verwijdt de bloedvaten en verbetert zo de bloedsomloop.
• Theofylline ondersteunt de ademhalingsfunctie.

Koffie is meer dan alleen een vertrouwd drankje om de dag mee te beginnen; het biedt ook veel voordelen voor de gezondheid en de spieren.

2. Het drinken van koffie vóór het sporten is merkbaar effectiever.

Een van de meest onderzochte voordelen van cafeïne is het vermogen om de sportprestaties te verbeteren. Wanneer je ongeveer een uur voor het sporten een kop koffie drinkt, stimuleert cafeïne het lichaam om prioriteit te geven aan de verbranding van vet in plaats van glycogeen (de suiker die in de spieren is opgeslagen). Dit helpt de energievoorziening aan de spieren te verlengen, waardoor spiervermoeidheid minder snel optreedt.

Wetenschappers hebben vastgesteld dat een dosis van 5 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht, wat overeenkomt met ongeveer twee koppen koffie, het uithoudingsvermogen met wel 5% kan verbeteren. Cafeïne helpt ook spierpijn en vermoeidheid tijdens het sporten te verminderen, terwijl het de spiercontractie en coördinatie verbetert.

3. Trigonelline en verouderende spieren

Naast cafeïne heeft een studie uit 2024, gepubliceerd in het tijdschrift Nature Metabolism door een wetenschappelijke samenwerking tussen Nestlé Research en de National University of Singapore (NUS Medicine), aangetoond dat een andere stof in koffie, trigonelline, een significant effect heeft op de bescherming van spieren tegen veroudering.

Trigonelline is een voorloper van NAD⁺ (nicotinamide adenine dinucleotide), een essentieel molecuul in de energiestofwisseling van spiercellen. Studies tonen aan dat een laag trigonellinegehalte in het lichaam het risico op sarcopenie (een aandoening waarbij sprake is van progressief spierverlies met de leeftijd) aanzienlijk verhoogt. Sarcopenie treft momenteel wereldwijd ongeveer 10-16% van de mensen boven de 65 jaar en kan oplopen tot 40% bij mensen boven de 80 jaar.

Belangrijker nog, toen trigonelline in experimenten werd toegevoegd aan cellen van oudere muizen en mensen, observeerden wetenschappers een verbeterde spierfunctie, verhoogde NAD⁺-niveaus en een vertraagde spierdegeneratie. Dit is een veelbelovende wetenschappelijke aanwijzing voor de rol van koffie bij het ondersteunen van de spiergezondheid op de lange termijn.

Om effectief te zijn, moet koffie met mate en op de juiste momenten worden geconsumeerd.

4. Koffie en spiermassa

Een grootschalig epidemiologisch onderzoek, gepubliceerd in Frontiers in Nutrition in 2024, waarbij duizenden Amerikaanse volwassenen uit de nationale NHANES-dataset werden ondervraagd, concludeerde dat matige koffie- en cafeïneconsumptie geassocieerd is met een hogere skeletspiermassa , ongeacht geslacht, leeftijd of ras.

Dit sluit aan bij veel eerdere studies in Japan en Zuid-Korea, landen met een hoge koffieconsumptie, die een omgekeerde correlatie aantoonden tussen regelmatige koffieconsumptie en het risico op spierverlies bij ouderen.

Onderzoekers verklaren het mechanisme aan de hand van twee belangrijke benaderingen: koffie activeert autofagie (cellulaire recycling), wat helpt bij het verwijderen van beschadigde spiereiwitten; en het stimuleert spiersatellietcellen, gespecialiseerde stamcellen die verantwoordelijk zijn voor de regeneratie en het herstel van spierweefsel, het bevorderen van celdeling en DNA-synthese.

5. Welke voorzorgsmaatregelen moet men nemen bij het drinken van koffie om schade te voorkomen?

De aanbevolen veilige hoeveelheid cafeïne van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) en de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) is niet meer dan 400 mg per dag, wat overeenkomt met 3-4 koppen koffie. Deze hoeveelheid biedt voordelen zonder de gezondheid van gezonde volwassenen te schaden.

Ondanks de vele voordelen voor de spieren, moet koffie wel op de juiste manier worden gebruikt. Te veel cafeïne (meer dan 500 mg per dag, of meer dan 4-5 koppen koffie) kan abnormale spierspasmen veroorzaken en de slaap verstoren, terwijl slaap juist cruciaal is voor spierherstel. Omgekeerd kan abrupt stoppen met cafeïne na een periode van regelmatig gebruik leiden tot spierpijn door ontwenningsverschijnselen.

Bovendien kan een overmatige cafeïne-inname de calciumopname belemmeren, waardoor het risico op osteoporose mogelijk toeneemt en de spier- en skeletfunctie indirect wordt beïnvloed. Zwangere vrouwen, mensen met osteoporose of mensen met een verhoogd risico op ijzertekort dienen voorzichtig te zijn en hun arts te raadplegen alvorens grote hoeveelheden koffie te consumeren.

Koffie biedt veel gezondheidsvoordelen voor de spieren, ongeacht de leeftijd. Het is belangrijk om overmatig gebruik te vermijden, na 14.00 uur geen koffie meer te drinken om slaapstoornissen te voorkomen en het te combineren met een eiwitrijk dieet en regelmatige lichaamsbeweging.

Bekijk ook eens de andere interessante video's :

Bron: https://suckhoedoisong.vn/uong-ca-phe-tac-dong-nhu-the-nao-den-co-bap-169260517150942782.htm