15 minutter om morgenen for å lindre muskelspenninger for de som er for late til å trene.

SKĐS - Hvis du føler deg støl og har muskelstivhet etter å ha våknet fra en natts søvn, kan det å bruke omtrent 10–15 minutter på lette øvelser om morgenen bidra til å øke blodsirkulasjonen, redusere muskelstivhet og forbedre kroppens fleksibilitet.

Hvorfor bør du trene rett etter at du har våknet?

Når du sover i mange timer, er musklene og leddene dine i en statisk tilstand, blodsirkulasjonen reduseres, noe som fører til muskelspenninger og verkende ledd om morgenen. Lett trening gir praktiske fordeler:

• Det øker blodsirkulasjonen og leverer oksygen til muskelvevet raskere.
• Slipp opp stramme muskler i nakke, skuldre, korsrygg og legger.
• Stimulerer utskillelsen av synovialvæske, noe som forbedrer bevegelsesområdet.
• Den vekker nervesystemet og gir naturlig årvåkenhet uten behov for koffein.

Det bør bemerkes at disse øvelsene kun er ment å bidra til å redusere generell tretthet og kan ikke erstatte en leges behandlingsplan for personer med kroniske muskel- og skjelettplager eller alvorlige skader.

Når du ligger nede for å sove i mange timer, er musklene og leddene dine i en statisk tilstand, blodsirkulasjonen bremses ned, noe som fører til muskelspenninger og beinsmerter om morgenen.

3 skånsomme øvelser du kan gjøre etter at du har våknet for å redusere muskelspenninger.

1. Leggstrekkøvelse mot veggen

Denne øvelsen er spesielt nyttig for folk som ofte står i lange perioder, går mye, eller opplever kramper og tyngde i beina om natten. Tøyingen bidrar til å myke opp gastrocnemius-musklene og øke ankelens fleksibilitet.

Disse øvelsene er nyttige for folk som ofte står i lange perioder, går mye, eller ofte opplever leggkramper eller tyngde i beina om natten.

Hvordan gjøre det

• Stå mot en vegg eller en solid, flat overflate.
• Plasser venstre fot fremover, og strekk høyre ben rett bakover.
• Begge føttene peker rett fremover, med hælen på den bakre foten som berører gulvet.
• Plasser begge hendene på veggen i skulderhøyde for balanse.
• Len deg sakte fremover og bøy det fremre kneet.

På dette tidspunktet vil du føle en merkbar, men behagelig strekk i baksiden av leggen, uten noen skarp smerte.

Utførelsestid

Hold posisjonen i omtrent 20–30 sekunder. Gjenta 2–4 ​​ganger på hver side.

Note

• Ikke løft den bakre hælen fra bakken.
• Unngå overstrekking som kan forårsake smerte.
• Pust sakte og jevnt.

• 

Å opprettholde denne treningsrutinen regelmessig kan bidra til å forbedre fleksibiliteten i underkroppen og gi en jevnere start på dagen.

2. Plankeposisjon på gulvet

Plankeøvelser bidrar til å aktivere hele kjernemuskelgruppen, inkludert magemusklene, korsryggen og setemusklene. En sterk kjernemuskulatur spiller en avgjørende rolle for ryggstabilitet og forbedret holdning.

Hvordan gjøre det

• Ligg med ansiktet ned på gulvet eller treningsmatten.
• Hvil albuene i rett vinkel rett under skuldrene.
• Stå på tåspissene og løft kroppen fra bakken.
• Hold kroppen i en rett linje fra topp til tå.
• Stram magemusklene litt og pust jevnt.

Utførelsestid

Nybegynnere kan holde den i 10–20 sekunder. Øk deretter gradvis til 30–60 sekunder, avhengig av evne.

Note

• Unngå å bøye ryggen eller heve rumpa for høyt.
• Du bør trene på en stabil, flat overflate, og unngå å trene på en seng eller myk madrass.
• Hvis du opplever betydelige ryggsmerter, må du stoppe øvelsen og sjekke holdningen din.

Plankeøvelser er ikke en kur mot ryggsmerter, men de kan bidra til å forbedre kjernemuskulaturen og støtten til ryggraden når de utføres riktig.

3. En serie yogastillinger for å åpne opp bryst og hofter.

Kombinasjonen av skånsomme yogastillinger og dyp pusting bidrar til å myke opp muskler som har blitt stive etter en lang natt, samtidig som den forbedrer fleksibiliteten i ryggraden og hofteleddene.

Hvordan gjøre det

• Knele på hælene.
• Bøy deg sakte fremover.
• Pannen berører gulvet eller treningsmatten.
• Begge armene kan strekkes fremover eller plasseres langs sidene av kroppen.

Fordel

Denne stillingen bidrar til å forsiktig slappe av i ryggen, skuldrene og hoftene, og skaper en følelse av ro og avslapning for kroppen ved starten av dagen.

Barnets positur avslapper forsiktig ryggen, skuldrene og hoftene, og skaper en følelse av ro og avslapning for kroppen ved starten av dagen.

Hvordan gjøre det

• Plasser hendene og knærne på gulvet.
• Ved innånding: bøy ryggen litt og løft hodet.
• Ved utpust: bøy ryggen og senk hodet.
• Gjenta bevegelsen sakte, i rytme med pusten din, omtrent 5–10 ganger.

Fordel

Denne øvelsen bidrar til å gjøre ryggraden mer fleksibel, reduserer stivhet i ryggen og forbedrer koordinasjonen mellom pust og kroppsbevegelser.

Hvordan gjøre det

• Stå oppreist, hendene på hoftene.
• Roter hoftene sakte i små sirkler.
• Retningen endres etter noen få slag.

Note

• Roter kun innenfor et komfortabelt område. Ikke utfør bevegelsene for kraftig eller for raskt.
• Denne øvelsen bidrar til å varme opp hofteleddet og støtter økt fleksibilitet i underkroppen.

Noen ting å huske på før morgentreningen.

For å unngå skader og hjelpe kroppen din med å tilpasse seg bedre, bør du:

• Gjør noen lette oppvarmingsøvelser i noen minutter før du trener.
• Utfør bevegelsene sakte og kontrollert.
• Ikke forsøk å overstrekke deg.
• Slutt å trene hvis du opplever økt smerte eller svimmelhet.
• Personer med tilstander som skiveprolaps, leddgikt, ryggmargsskader eller kroniske smerter bør konsultere legen sin eller en fysioterapeut før de starter et treningsprogram.

Enkle morgenøvelser kan gi mange fordeler hvis de gjøres regelmessig . Ikke bare bidrar de til å redusere muskelsmerter og forbedre fleksibiliteten, men tidlig morgentrening bidrar også til bedre humør, økt årvåkenhet og positiv energi for hele dagen.

Leserne oppfordres til å se videoen :

Kilde: https://suckhoedoisong.vn/15-phut-buoi-sang-danh-bay-cang-co-cho-nguoi-luoi-van-dong-169260515184812895.htm