6 kontorøvelser som raskt reduserer smerte og forbedrer helsen

SKĐS – Lett trening på kontoret er en enkel løsning, men gir betydelige fordeler for muskel- og skjelettsystemet og sinnet. Seks korte øvelser bidrar til å lindre stress, redusere stagnasjon på grunn av langvarig sitting og øke utholdenheten.

1. Hælløftøvelse

Innhold

• 1. Hælløftøvelse
• 2. Fotspor opp og ned
• 3. Kneforlengelsesøvelse mens du sitter
• 4. Kroppsvridning
• 5. 20-20-20-regelen for øyne
• 6. Pusteøvelser

Denne øvelsen kan gjøres sittende eller stående.

Slik gjør du:

• Hold føttene i hoftebreddes avstand.
• Løft hælene sakte opp fra gulvet slik at kroppen din står på tåballene dine.
• Hold ryggen rett og kjernemuskulaturen stram, stopp i øverste posisjon i 2–5 sekunder, og kjenn sammentrekningen i leggene. Senk hælene sakte ned mot gulvet og kontroller bevegelsen.
• Gjør 10–15 repetisjoner, to til tre ganger om dagen.

Fordeler: Forskning fra National Institutes of Health (NIH) viser at kalvehevinger reduserer blodsukkernivået betydelig etter måltider. Den beste tiden å gjøre kalvehevinger på er etter lunsj.

Slik gjør du legghev på kontoret for å redusere blodsukkernivået etter å ha spist.

2. Fotspor opp og ned

For å øve, sitt rett opp i en stol og hold føttene flatt på bakken, knærne bøyd 90 grader.

Slik gjør du:

• Løft høyre kne (som en marsjbevegelse) og hold høyre fot i gulvet.
• Gjenta denne bevegelsen med det andre benet 10 til 20 ganger, hold hver bevegelse i 20 sekunder; øk gradvis antall repetisjoner.

Fordeler: Denne øvelsen gjøres ganske enkelt ved å bevege beina mens du sitter i en stol. NIH-forskning viser at sittende øvelser kan forbedre balanse og mobilitet betydelig.

3. Kneforlengelsesøvelse mens du sitter

Slik gjør du:

• Sitt rett opp med føttene flatt i gulvet og knærne bøyd omtrent 90 grader; strekk sakte det ene benet fremover til det er parallelt med gulvet, hold i 2–3 sekunder mens du klemmer lårmusklene.
• Senk beinet kontrollert og gjenta med det andre beinet.
• Gjør 10–15 repetisjoner per bein, 2–3 sett per dag.
  • 

Fordeler: Ifølge American Journal of Physiology kan det å utføre periodiske kneekstensjoner mens man sitter fremme blodstrømmen til underekstremitetene, øke energiforbruket noe, motvirke vaskulær depresjon i bena forårsaket av langvarig sitting og bidra til å redusere stivhet forbundet med stillesittende holdning.

4. Kroppsvridning

Slik gjør du:

• For å utføre vridningen, sitt rett opp på kanten av en stol med føttene flatt på gulvet og skuldrene avslappet, og stram kjernemuskulaturen ved å forsiktig trekke navlen inn.
• Plasser venstre hånd på høyre lår og høyre hånd på rygglenet på en stol eller bak deg. Roter deretter overkroppen sakte mot høyre, mens du holder hofter og ben stabile.
• Gå tilbake til midtposisjon og utfør rotasjonen til venstre, med 10–15 repetisjoner på hver side.

Fordeler: Kryssvridninger utført av og til ved et skrivebord kan aktivere kjernemuskulaturen for å støtte holdningen, redusere stivhet i overkroppen forårsaket av langvarig sitting og forbedre moderat mobilitet. NIH-forskning fremhever at kjernemuskulaturøvelser kan redusere muskeltretthet forårsaket av langvarig sitting.

5. 20-20-20-regelen for øyne

Slik gjør du det: Ta en pause fra skjermen hvert 20. minutt - Se på et objekt omtrent 6 meter unna - I minst 20 sekunder.

Effekt: Dette er en regel om syn, ettersom langvarig skjermtid i de fleste tilfeller er en del av kontorarbeidet. Bærbare datamaskiner eller dataskjermer gjør øynene dine slitne, tørre og såre.

20-20-20-regelen bidrar til å redusere tretthet i øyemusklene, støtter tårefilmen og tåreblandingen, og kan til og med bremse utviklingen av nærsynthet.

Å følge 20-20-20-regelen bidrar til å redusere øyebelastningen for kontoransatte.

6. Pusteøvelser

Noen enkle pusteøvelser du kan gjøre mens du jobber inkluderer bokspusting og vekselvis pusting. Å øve på en av disse teknikkene i bare 2–5 minutter flere ganger om dagen kan bidra til å øke avslapning, fokus og generell velvære mens du sitter ved skrivebordet.

Slik gjør du bokspusteøvelse:

• Pust inn gjennom nesen og tell til fire. Strekk ut magen og ribbeina for å sikre at du puster godt.
• Hold pusten på innpust i fire tellinger.
• Pust ut gjennom munnen i fire tellinger, tøm lungene og la magen og ribbeina gå tilbake til sin normale posisjon.
• Hold pusten mens du puster ut i fire tellinger.

Slik gjør du alternative pusteøvelser:

• Sitt rett opp i en stol eller på gulvet, og hold beina i en komfortabel stilling. Plasser venstre hånd på venstre kne, med håndflaten opp. Bruk høyre ringfinger til å lukke høyre nesebor og pust inn gjennom venstre nesebor.
• Lukk venstre nesebor med høyre ringfinger og pust ut gjennom høyre.
• Pust inn fra høyre igjen og pust ut fra venstre, dette fullfører én runde. Gjør 10–15 runder hver gang.

Effekter: Pusteøvelser kan redusere fysiologisk opphisselse, lindre stress og angst, og senke blodtrykket og hvilepulsen litt når de praktiseres regelmessig i noen minutter om dagen.

Kilde: https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-tai-van-phong-giup-giam-dau-moi-va-cai-thien-suc-khoe-nhanh-chong-169251114121341732.htm