I tillegg til helkroppsøvelser for å forbrenne fett, vil spesialiserte øvelser rettet mot lårfett bidra til å tone denne muskelgruppen, stimulere kaloriforbruk og forbedre blodsirkulasjonen, ifølge helsenettstedet Healthline (USA).
Knebøy er en av de mest effektive øvelsene for å redusere lårfett.
FOTO: AI
Her er noen øvelser anbefalt av treningseksperter for å redusere lårfett effektivt:
Knebøy
Knebøy er en av de mest effektive helkroppsøvelsene, og trener direkte quadriceps, gluteus og hamstrings. Denne typen øvelse er svært effektiv for å styrke beinmusklene og forbedre balansen.
Nybegynnere kan, avhengig av kondisjonsnivå, utføre 3 sett med 12–15 repetisjoner hver. Når de har blitt vant til det, kan de legge til manualer eller vektstang for å øke vanskelighetsgraden, noe som bidrar til å stimulere muskelvekst og forbrenne flere kalorier.
Langsomme skritt
Utfall er en øvelse som fokuserer på stabilitetstrening, og som bidrar til å forme lår- og setemusklene. Styrkene ved denne øvelsen inkluderer forbedret muskelkoordinasjon og forbedret balanse, samtidig som den effektivt forbrenner fett når den kombineres med andre utholdenhetsøvelser.
For å utføre øvelsen riktig, gå én fot fremover og senk kroppen til det bakre kneet nesten berører gulvet. Skyv fra med den fremre hælen for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10–12 ganger for hvert ben, og utfør 3 sett.
Trenere kan utføre utfall forover eller bakover. Et utfall forover innebærer å ta et skritt fremover, noe som styrker quadriceps, mens et utfall bakover reduserer trykket på kneleddet og fokuserer mer på setemusklene og hamstrings.
Sykling
Sykling er en av de beste kondisjonstreningene for å redusere lårfett. Ifølge Harvard Health Publishing (USA) kan en person på 70 kg forbrenne omtrent 260 kalorier ved å sykle i 30 minutter i moderat hastighet, og opptil over 400 kalorier hvis de øker hastigheten.
Sykling utendørs eller innendørs bidrar til å øke hjertefrekvensen, forbedre blodsirkulasjonen i beina og forbrenne lårfett. I tillegg styrker denne øvelsen den fysiske utholdenheten og reduserer risikoen for skader sammenlignet med aktiviteter med høy belastning som løping.
Folk bør sykle 4–5 ganger i uken, i 30–45 minutter per økt. For optimale resultater innen fettforbrenning bør mosjonister kombinere det med et kosthold med mye protein og lite raffinert sukker.
Gå opp trappene
Trappeklatring er en øvelse som bygger både utholdenhet og styrke, og påvirker lår-, sete- og leggmusklene sterkt. Forskning publisert i British Journal of Sports Medicine viser at det å gå i trapper i 2–3 minutter av gangen, 3–5 ganger om dagen, bidrar til å forbedre kardiovaskulær helse og redusere kroppsfett betydelig.
Du kan gå i trapper flere ganger om dagen. Den ideelle totale treningstiden er omtrent 20–30 minutter per dag. Å gå i trapper bidrar ikke bare til å redusere lårfett, men øker også bentettheten og forbedrer fleksibiliteten i kneleddet, noe som gjør det svært egnet for travle mennesker, ifølge Healthline .
Kilde: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-giup-giam-mo-dui-cuc-ky-hieu-qua-185251007201331948.htm
Kommentar (0)