Hvordan spise for å unngå muskeltap og fettøkning etter fylte 40?

Etter fylte 40 år gjennomgår kroppen to viktige fysiologiske endringer: et gradvis tap av muskelmasse og en økning i fettopphopning. Hovedårsakene er en reduksjon i basalmetabolismen og hormonelle endringer.

For personer over 40 år er det nødvendig å være oppmerksom på følgende ting i kostholdet for å unngå å miste muskelmasse og øke fettopphopningen.

Etter fylte 40 år må du spise nok og fordele protein jevnt.

Personer over 40 trenger ofte mer protein enn den vanlige ernæringsanbefalingen for å opprettholde muskelmasse. Årsaken er at kroppen trenger nok aminosyrer til å aktivere muskelproteinsynteseprosessen. Når vi blir eldre, avtar denne evnen, så vi trenger mer protein for å oppnå samme effekt som unge mennesker, ifølge helsenettstedet Healthline (USA).

Melk, ost, magert kjøtt, fisk og egg er alle matvarer som er rike på leucinprotein.

FOTO: KI

Normale mennesker trenger omtrent 1–1,2 gram protein/kg kroppsvekt per dag. Middelaldrende personer som trener regelmessig eller ønsker å bygge muskler trenger å innta 1,2 gram/kg kroppsvekt per dag eller mer.

Ikke bare den totale mengden protein, men også måten protein fordeles mellom måltidene påvirker muskelproteinsyntesen. Forskning viser at jevn fordeling av protein gjennom måltidene, omtrent 25–30 gram protein per måltid, vil bidra til å stimulere muskelproteinsyntesen bedre enn å konsentrere mye protein i ett måltid.

Prioriter proteiner rike på leucin

Leucin er en essensiell aminosyre som spiller en nøkkelrolle i å utløse muskelproteinsyntese. Når vi blir eldre, blir musklene våre mindre mottakelige for aminosyrer, så eldre voksne trenger ofte å spise proteinkilder med høyere andeler leucin for å utløse denne prosessen like effektivt som da de var yngre.

Studier viser at det å velge matvarer rike på leucin eller øke inntaket av denne aminosyren bidrar til å øke muskelproteinsyntesen. Matvarer rike på leucin inkluderer melk, ost, magert kjøtt, fisk og egg.

Unngå for mye kaloriunderskudd

Et av de vanligste problemene hos personer over 40 er at kroppen har en tendens til å lagre mer fett. For å gå ned i fett er det svært viktig å kutte ned på kaloriinntaket. Å kutte ned på kaloriinntaket for mye kan imidlertid føre til muskeltap.

En god måte er å redusere kaloriinntaket moderat, rundt 300 og ikke mer enn 500 kalorier/dag. Samtidig må de også få i seg nok protein og prioritere styrketrening. Uten styrketrening vil ikke muskelmassen bli stimulert, noe som fører til muskeltap.

Proteininntak etter trening

Å spise et proteinmåltid innen 30 minutter til en time etter styrketrening vil bidra til å gi aminosyrer for restitusjon og ny muskelsyntese. Å konsumere protein i løpet av denne tiden kan bidra til å optimalisere muskelrestitusjon. Hvis du ikke kan spise rett etter trening, kan du ta et proteintilskudd med 20–30 gram protein, ifølge Healthline .

Kilde: https://thanhnien.vn/an-the-nao-de-tranh-giam-co-tang-mo-sau-tuoi-40-185251122133912628.htm