- 1. Magnesiums rolle i kroppen
- 2. Naturlige matkilder rike på magnesium
- 3. Er det trygt å tilskudd av magnesium med orale tabletter?
Magnesium er et essensielt mineral som er involvert i hundrevis av enzymreaksjoner i kroppen, og bidrar til å skape energi, syntetisere proteiner, regulere hjerterytmen og stabilisere nervesystemet. Kroppen kan imidlertid ikke produsere magnesium på egenhånd, så det må tilføres gjennom daglig matinntak.
For å sikre tilstrekkelig magnesiuminntak anbefaler eksperter å inkludere en rekke fiberrike plantebaserte matvarer i ditt daglige kosthold, spesielt de med høyt magnesiuminnhold.
1. Magnesiums rolle i kroppen
Magnesium er involvert i hundrevis av biokjemiske reaksjoner i kroppen. Dette mineralet spiller en sentral rolle i å opprettholde muskelfunksjon, stabilisere hjertefrekvensen og støtte nervesystemet. I tillegg hjelper tilstrekkelig daglig magnesiuminntak kroppen med å kontrollere blodsukkernivået, regulere blodtrykket og holde bein og ledd sterke.
Ifølge førsteamanuensis Dr. Nguyen Thi Lam, tidligere assisterende direktør ved National Institute of Nutrition , er magnesium et makronæringsstoff som spiller en svært viktig rolle i mange metabolske prosesser i kroppen. Magnesium kan erstatte kalsium i prosessen med beinmineralisering, integrere mineraler og regulere hormonaktiviteten i kroppen.
Den anbefalte mengden magnesium er vanligvis akkurat nok til å forhindre mangel, men er kanskje ikke optimal for å opprettholde god helse. Derfor kan de fleste av oss høste mange helsefordeler hvis vi proaktivt øker magnesiuminntaket vårt .
2. Naturlige matkilder rike på magnesium
Den beste og tryggeste måten å sikre at kroppen din får nok magnesium på er å følge et næringsrikt kosthold, prioritere plantebasert mat og begrense bearbeidet junk food.
Den beste og tryggeste måten å få i seg magnesium på er gjennom et plantebasert kosthold.
Nedenfor er referansenivåene av magnesium i noen vanlige matvarer, beregnet basert på daglige porsjonsstørrelser:
- Kokt spinat: Gir 156 mg per kopp, tilsvarende omtrent 37 % av den anbefalte daglige verdien (DV).
- Gresskarkjerner: Gir 156 mg per unse (omtrent 28 g), noe som når 37 % av den daglige næringsverdien.
- Kokt regnbuebladbete: Gir 150 mg per kopp, tilsvarende 36 % av anbefalt daglig inntak.
- Mørk sjokolade (inneholder 70–85 % kakao): Gir 129 mg per porsjon på omtrent 56 g, noe som tilsvarer 31 % av anbefalt daglig inntak.
- Svarte bønner: Gir 120 mg per kopp, tilsvarende 28 % av den daglige næringsverdien.
- Chiafrø: Gir 111 mg per unse (omtrent 28 g), noe som når 29 % av den daglige næringsverdien.
- Mandler: Gir 80 mg per unse (omtrent 28 g), tilsvarende 19 % av den daglige næringsverdien.
3. Er det trygt å tilskudd av magnesium med orale tabletter?
Generelt sett er magnesiumtilskudd relativt trygge og forårsaker sjelden alvorlige bivirkninger hvis de brukes riktig. De fleste voksne trenger omtrent 310–420 mg magnesium per dag, avhengig av alder og kjønn. Du kan ta dette tilskuddet når som helst på dagen, med eller uten mat.
Når du vurderer å bruke magnesiumtilskudd, må du imidlertid huske på følgende faktorer for å velge riktig form.
- Lett absorbert former: Magnesiumsitrat, magnesiumglycinat, magnesiumacetyltaurat eller magnesiummalat er å foretrekke. Disse formene absorberes bedre av kroppen og har mindre sannsynlighet for å forårsake irritasjon i mage-tarmkanalen.
- Dårlig absorberte former: Magnesiumoksid, magnesiumsulfat og magnesiumklorid har lavere absorpsjonshastighet og er mer sannsynlig å forårsake gastrointestinale bivirkninger (vanligvis diaré).
Trygge grenser og risikoer ved overdosering av magnesium.
Maksimal absorpsjonsgrense (UL) for magnesium i tilskuddsform er 350 mg per dag . Vær oppmerksom på at denne grensen kun gjelder magnesiumet fra tilskuddet, ikke inkludert magnesium som er tilgjengelig i naturlig mat. Den vanligste bivirkningen av høye doser er mage-tarmforstyrrelser (diaré).
Alvorlig overdose kan føre til magnesiumtoksisitet (en plutselig økning i magnesiumnivåene i blodet). Selv om denne tilstanden er sjelden, kan den forårsake lavt blodtrykk, uregelmessig hjerterytme og være livstruende.
Magnesiumtilskudd varierer i innholdet. Det er best å konsultere legen din eller en ernæringsfysiolog om riktig magnesiumdosering før du kjøper et produkt.
Kilde: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-thuc-pham-cung-cap-magie-tot-nhat-169260527094652767.htm
Kommentar (0)