8 matvarer som bidrar til å bygge muskelmasse

Protein er viktig for sterke bein, opprettholdelse av sunne celler, regulering av hormoner og mange andre funksjoner. Protein bidrar til å bygge muskelmasse, så hvis du trener, er protein et must.

Ifølge Mayo Clinic bør protein utgjøre 10–35 % av kaloriene dine. Hvis du inntar 2000 kalorier om dagen, bør det være 200–700 kalorier eller 50–175 g protein.

Her er proteinrik mat du kan innlemme i kostholdet ditt for å bygge muskelmasse, ifølge Terry Tateossian, en ernæringsfysiolog og personlig trener i USA, i Eat This, Not That!

Kyllingbryst er deilig og næringsrikt, flott til daglig kost

Grillet kyllingbryst er en enkel og næringsrik måte å øke proteininntaket på. Ifølge Tateossian er kyllingbryst et magert protein, som inneholder omtrent 26 gram protein per 90 ml porsjon med svært lite fett.

Fordi den er rik på leucin, en aminosyre som direkte utløser muskelproteinsyntese, hjelper den musklene dine med å restituere og vokse raskere etter utholdenhetstrening.

Laks

Laks er en flott kilde til protein, den er fullpakket med vitaminer og næringsstoffer.

ILLUSTRASJON: KI

Laks er en flott kilde til protein, den er fullpakket med vitaminer og næringsstoffer.

Laks gir omtrent 22 gram protein per 110 g porsjon, sammen med omega-3-fettsyrer som bidrar til å redusere betennelse og forbedre restitusjon, ifølge Tateossian. Sunt fett bidrar også til å øke insulinfølsomheten, noe som hjelper aminosyrer med å komme bedre inn i muskelvevet.

Egg og eggehviter

Uansett hvordan du liker å tilberede dem, er egg en enkel og deilig måte å få i seg protein på. Ifølge Tateossian regnes egg som gullstandarden for protein fordi de inneholder alle ni essensielle aminosyrer. Eggeplommer gir ekstra næringsstoffer som vitamin D og kolin, mens eggehviter gir rent magert protein. Sammen maksimerer de muskelgjenoppretting og -vekst.

Eggeplommer gir ekstra næringsstoffer som vitamin D og kolin, mens eggehviter gir rent magert protein.

ILLUSTRASJON: KI

Gresk yoghurt

Med gresk yoghurt trenger du ikke å lage mat – bare ta en kopp og nyt. Ifølge Tateossian gir én kopp vanlig gresk yoghurt 18–20 g protein, hovedsakelig kasein og myse. Denne kombinasjonen gir både hurtigfordøyelig protein for å kickstarte restitusjonen og saktefordøyelig protein for å opprettholde aminosyrer i flere timer, noe som fremmer jevn muskelbygging.

Myseproteinpulver

Myse er en av de raskest fordøyelige proteinkildene, rik på leucin, og har i en rekke studier vist seg å fremme muskelproteinsyntese mer effektivt enn mange fullverdige matvarer, forklarer Tateossian. Det er perfekt for ernæring etter trening når kroppen din trenger aminosyrer umiddelbart, ifølge Eat This, Not That!

Cottage cheese

Dette er en sunn og proteinrik snacks. «Cottage cheese inneholder omtrent 25 g protein per kopp, hovedsakelig kasein, som er saktefordøyelig og gir aminosyrer i timevis», sier Tateossian. Å spise cottage cheese før leggetid er spesielt bra for muskelgjenoppretting over natten og for å forhindre muskelnedbrytning.

Magert storfekjøtt

Magert storfekjøtt gir omtrent 22 gram protein per 90 ml porsjon, sammen med kreatin, jern og B-vitaminer, som alle er viktige for styrke, energimetabolisme og muskelvekst. Det naturlige kreatininnholdet i storfekjøtt bidrar til å øke ytelse og restitusjon.

Tunfisk

Tunfisk er nesten rent protein (ca. 20 g per 90 g porsjon) og har så å si ingen karbohydrater eller fett. Det er ideelt for å bygge muskelmasse samtidig som du kontrollerer det totale kaloriinntaket, spesielt hvis du vil bygge muskler uten å bekymre deg for fett.

Trener Tateossian listet også opp andre proteinrike matvarer du kan inkludere i kostholdet ditt, som edamame, linser, fast tofu osv.

Kilde: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm