Ifølge Mayo Clinic bør protein utgjøre 10–35 % av kaloriinntaket ditt. Hvis du inntar 2000 kalorier per dag, bør det være 200–700 kalorier eller 50–175 g protein.
Nedenfor finner du noen proteinrike matvarer du kan innlemme i kostholdet ditt for å bygge muskelmasse, ifølge Terry Tateossian, en registrert kostholdsekspert og personlig trener i USA, som rapportert av Eat This, Not That!
Kyllingbryst er deilig og et flott og næringsrikt tilskudd til ditt daglige kosthold.
Grillet kyllingbryst er enkelt å tilberede og næringsrikt, og gir en fin måte å øke proteininntaket på. Ifølge trener Tateossian er kyllingbryst en mager proteinkilde, som inneholder omtrent 26 g protein per 3 unser (ca. 88 g) porsjon med svært lite fett.
Fordi den er rik på leucin, en aminosyre som direkte aktiverer muskelproteinsyntesen, hjelper den musklene dine med å restituere og vokse raskere etter utholdenhetstrening.
Laks
Laks er en utmerket kilde til protein, og den er fullpakket med vitaminer og næringsstoffer.
ILLUSTRATIVT FOTO: AI
Laks er en utmerket kilde til protein, og den er fullpakket med vitaminer og næringsstoffer.
Ifølge trener Tateossian gir laks omtrent 22 g protein per porsjon på 113 g, sammen med omega-3-fettsyrer som bidrar til å redusere betennelse og forbedre restitusjonen. Disse sunne fettsyrene bidrar også til å forbedre insulinfølsomheten, slik at aminosyrer kan leveres til muskelvevet mer effektivt.
Egg og eggehviter
Uansett hvordan du foretrekker å tilberede dem, er egg enkle å lage og deilige for å tilsette protein i kostholdet ditt. Ifølge Coach Tateossian regnes egg som gullstandarden for protein fordi de inneholder alle ni essensielle aminosyrer. Eggeplommen gir ekstra næringsstoffer som vitamin D og kolin, mens eggehviten gir magert, rent protein. Kombinert maksimerer de muskelgjenoppretting og -vekst.
Eggeplommer gir ekstra næringsstoffer som vitamin D og kolin, mens eggehviter gir magert, rent protein.
ILLUSTRATIVT FOTO: AI
Gresk yoghurt
Med gresk yoghurt trenger du ikke å lage mat – bare ta en kopp og nyt. Ifølge Coach Tateossian gir én kopp vanlig gresk yoghurt 18–20 g protein, hovedsakelig kasein og myse. Denne kombinasjonen gir både hurtigfordøyelig protein for å kickstarte restitusjonen og saktefordøyelig protein for å opprettholde aminosyrer i flere timer, noe som fremmer jevn muskelbygging.
Myseproteinpulver
Coach Tateossian forklarer at myseprotein er en av de raskest fordøyelige proteinkildene, rik på leucin, og har vist seg i en rekke studier å fremme muskelproteinsyntese mer effektivt enn mange fullverdige matvarer. Det er perfekt for ernæring etter trening når kroppen din trenger aminosyrer umiddelbart, ifølge Eat This, Not That!
Cottage Cheese
Dette er en sunn og proteinrik snacks. «Bomullsost inneholder omtrent 25 g protein per kopp, hovedsakelig kasein, som er saktefordøyelig og gir aminosyrer over flere timer», sier Tateossian. Å spise cottage cheese før leggetid er spesielt bra for muskelgjenoppretting over natten og for å forhindre muskelnedbrytning.
Magert storfekjøtt
Magert storfekjøtt gir omtrent 22 g protein per 90 g porsjon, sammen med kreatin, jern og B-vitaminer, som alle er avgjørende for styrke, metabolisme og muskelvekst. Den naturlig forekommende kreatinet i storfekjøtt bidrar til å forbedre ytelse og restitusjon.
Tunfisk
Tunfisk er nesten rent protein (ca. 20 g per 90 g porsjon) og inneholder så godt som ingen karbohydrater eller fett. Det er ideelt for å bygge muskelmasse samtidig som du kontrollerer det totale kaloriinntaket, spesielt hvis du vil bygge muskler uten å bekymre deg for overflødig fett.
Trener Tateossian nevnte også annen proteinrik mat du kan inkludere i kostholdet ditt, som japanske soyabønner, linser og fast tofu ...
Kilde: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm
Kommentar (0)