20 minutters fettforbrenningsøkt

Med 20-20-20 HIIT-øvelsen, som betyr 20 sekunder med hard trening, 20 sekunder med moderat trening og 20 sekunder med hvile, vil utøveren forbrenne fett mer effektivt.

Trening er en viktig del av en sunn livsstil, og gir fordeler som går utover fysisk helse, fra forbedret hjertehelse til forbedret mental helse.

Et vanlig mål for mosjonister er å forbrenne fett, noe som er vanskelig og tidkrevende. Imidlertid, ifølge eksperter, krever ikke effektiv fettforbrenning alltid at man svetter i timevis på treningsstudioet. Faktisk kan man oppnå tydelige resultater med korte treningsøkter på 20 minutter eller mindre.

Sertifisert personlig trener Andrew White anbefaler 20-20-20 høyintensitetsintervalltrening (HIIT). Denne treningsplanen gir kraftige resultater på bare 20 minutter. Treningen veksler mellom tre forskjellige faser: 20 sekunder med intens trening, 20 sekunder med restitusjon og til slutt 20 sekunder med hvile.

Denne strukturerte tilnærmingen til trening holder treningen interessant og maksimerer fettforbrenningen. I perioder med høy intensitet bruker kroppen mer av fettlagrene sine til energi og øker hjertefrekvensen. Restitusjonsperioden er en kort, enkel treningsøkt som lar deg få igjen pusten og presse deg selv hardere i neste sett. Når denne syklusen fortsetter, stimuleres det kardiovaskulære systemet og musklene, noe som til slutt fører til økt kaloriforbrenning og fettforbrenning.

På bare 20 minutter kan 20-20-20 HIIT bidra til å forbrenne kalorier, øke stoffskiftet og få fart på fettforbrenningen, noe som gjør det til et effektivt valg for folk med travle timeplaner.

«På slutten av en HIIT-økt går kroppen din inn i en tilstand som kalles overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC). Dette betyr at kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier i et raskt tempo, selv etter at du har sluttet å trene. Tenk på det som en bonus: du forbrenner ikke bare kalorier under trening, men også i hvile», forklarer White.

En person gjør en fjellklatreøvelse (simulerer utendørs fjellklatringsbevegelser). Foto: Freepik

For å gjøre 20-20-20 HIIT-økten starter du med en grundig oppvarming, der du bruker to minutter på jogging, hoppetau eller tøying. Deretter velger du øvelser som armhevinger kombinert med jumping jacks på plass, spurter, fjellklatrere (som simulerer utendørs klatrebevegelser), vektkast og beinhevinger. Målet er å få opp pulsen raskt.

De første 20 sekundene utfører du disse bevegelsene raskt og presser deg selv til det ytterste. De neste 20 sekundene gjør du moderat aktivitet for å få igjen pusten, og går over fra høyintensitetsbevegelser til lettere bevegelser. Hvis du for eksempel spurter, kan du bytte til å gå. De siste 20 sekundene hviler du og puster dypt for å la kroppen komme seg. Du gjentar denne syklusen i 20 minutter.

Etter at du er ferdig med treningsøkten, bruk 3–5 minutter på å kjøle deg ned med milde tøyningsbevegelser, med fokus på muskelgruppene du trener mest.

White understreker at trenere bør prioritere trygge og passende bevegelser hvis de er nye med HIIT.

«Husk å konsultere helsepersonell hvis du har noen helseproblemer», sa hun.

Thuc Linh (ifølge Shefinds )

Kildekobling: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html