20-minutters fettforbrennende treningsøkt

Med 20-20-20 HIIT-økten, som innebærer 20 sekunder med intens trening, 20 sekunder med moderat aktivitet og 20 sekunder med hvile, vil trenere forbrenne fett mer effektivt.

Trening er en viktig del av en sunn livsstil, og gir mange fordeler utover fysisk helse, fra forbedret kardiovaskulær helse til økt mental velvære.

Et vanlig mål for de som trener er å forbrenne fett, noe som er vanskelig og tidkrevende. Imidlertid, ifølge eksperter, krever ikke effektiv fettforbrenning alltid timer med svette på treningsstudioet. Faktisk kan man oppnå merkbare resultater med korte treningsøkter på 20 minutter eller mindre.

Andrew White, en sertifisert personlig trener, anbefaler 20-20-20 høyintensitetsintervalltrening (HIIT). Dette er en svært effektiv treningsøkt som gir resultater på bare 20 minutter. Treningen veksler mellom tre forskjellige faser: 20 sekunder med høyintensitetstrening, 20 sekunder med restitusjon og til slutt 20 sekunder med hvile.

Denne strukturerte treningsmetoden gjør treningsøktene hyggelige og maksimerer fettforbrenningen. I perioder med høyintensiv trening bruker kroppen mer lagret fett til energi og øker hjertefrekvensen. Korte, lette restitusjonsperioder gir mulighet for å gjenoppta pusten og full anstrengelse i påfølgende sett. Når denne syklusen gjentas, stimuleres det kardiovaskulære systemet og musklene, noe som til slutt fører til økt kaloriforbrenning og fettforbrenning.

På bare 20 minutter kan 20-20-20 HIIT-økten bidra til å forbrenne kalorier, øke stoffskiftet og akselerere fettforbrenningen, noe som gjør den til et effektivt alternativ for folk med travle timeplaner.

«Etter en HIIT-trening går kroppen din inn i en tilstand som kalles hyperoksygenering etter trening (EPOC). Dette betyr at kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier i et raskt tempo, selv etter at du har sluttet å trene. Tenk på det som en belønning; du forbrenner ikke bare kalorier under treningen, men også mens du hviler», forklarer White.

En person utfører fjellklatreøvelser (simulerer utendørs fjellklatring). Foto: Freepik

For å utføre en 20-20-20 HIIT-økt, start med en grundig oppvarming, og bruk to minutter på jogging, hoppetau eller tøying. Velg deretter øvelser som armhevinger med jumping jacks, spurter, fjellklatrere, manualkast eller beinløft. Målet er å øke pulsen raskt.

De første 20 sekundene utfører du disse bevegelsene raskt og presser deg selv til det ytterste. De neste 20 sekundene modererer du aktiviteten for å få pusten tilbake, og går over fra høyintensitetsbevegelser til mer skånsomme bevegelser. Hvis du for eksempel spurtet, kan du bytte til å gå. De siste 20 sekundene hviler du og tar dype åndedrag for å la kroppen komme seg. Du gjentar denne syklusen i 20 minutter.

Etter at du er ferdig med treningsøkten, bruk 3–5 minutter på å kjøle deg ned med milde tøyningsøvelser, med fokus på muskelgruppene du har trent mest.

White understreket at nybegynnere bør prioritere trygge og passende øvelser når de starter med HIIT.

«Husk å rådføre deg med helsepersonell hvis du har noen helseproblemer», sa hun.

Thuc Linh (ifølge Shefinds )

Kildekobling: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html