Gangtips for personer med knesmerter

SKĐS - Gåing er en god form for trening for helsen. Bør du gå hvis du har knesmerter? Er det bra å gå for folk med knesmerter? En veiledning til riktig gange for folk med knesmerter.

Mange lurer på om det å gå påvirker kneleddene deres. Er det greit for folk med knesmerter å gå?

Innhold

• 1. Bør du gå hvis du har knesmerter?
• 2. Veiledning for riktig gange for personer med knesmerter
• 2.1 Velg riktige sko
• 2.2 Å gå riktig
• 2.3 Hvor lenge bør du gå?
• 2.4. Gåing bør foregå i flatt terreng.
• 3. En 3-trinns prosess for en trygg treningsøkt.

1. Bør du gå hvis du har knesmerter?

I følge anbefalingene bør personer med bein- og leddproblemer, som knesmerter, fortsatt gå, forutsatt at kneleddet ikke er i en akutt betennelsesfase med tilstander som hevelse, varme, rødhet eller leddvæske.

Så hvorfor er det bra å gå for folk med knesmerter? For å avklare dette må du forstå den fysiologiske mekanismen bak leddbrusk. I motsetning til annen brusk i kneleddet får den ikke direkte næring fra blodårene. Brusken i kneleddet opprettholder sin vitalitet og elastisitet utelukkende takket være synovialvæske.

Når du går, beveger kneleddene seg, bøyer og strekker seg, og fungerer som biologiske pumper. Denne prosessen presser kontinuerlig synovialvæske inn og ut av brusken, noe som hjelper brusken med å absorbere næringsstoffer samtidig som den fjerner avfallsprodukter. For stillesittende personer lider knebrusken av utilstrekkelig næring, noe som fører til tørrhet av synovialvæsken og økt mottakelighet for skader fra støt.

Her er tre fordeler med å gå for den generelle helsen:

1. Kontroller vekten din. Når du går, legger bevegelseskraften fire ganger kroppsvekten din på kneleddene. Derfor vil vekttap redusere denne mekaniske belastningen. Enkelt sagt, hvis du går ned 1 kg i vekt, vil trykket på kneleddene reduseres med 4 kg for hvert skritt.
2. Ganging styrker musklene rundt kneet. Ganging bidrar til å styrke quadriceps- og leggmusklene. Disse muskelgruppene vil deretter dele noe av den vektbærende byrden med kneleddet.
3. Stimulering av produksjon av smørevæske. Ganging hjelper kroppen med å stimulere produksjonen av smørevæske i kneleddene, og reduserer dermed tørrhet og stivhet i leddene, som ofte oppstår om morgenen.

Mange med knesmerter kvier seg for å gå fordi de frykter at det vil skade leddene ytterligere.

2. Veiledning for riktig gange for personer med knesmerter

Å gå er bra for knærne, men å gjøre det feil kan være kontraproduktivt. Så hvis du opplever knesmerter, husk følgende når du går:

2.1 Velg riktige sko

Før du går tur, må du i tillegg til å velge pustende, svettetransporterende klær, være nøye med å velge sko som er egnet for turgåing. Det er ekstremt viktig å velge riktige sko; du må absolutt ikke gå barbeint, bruke flip-flops eller bruke sko som er for tynne eller stive. Kriteriene for å velge passende sko er som følger: velg spesialiserte sportssko med myk såle og høy elastisitet. Hælen bør ha tilstrekkelig tykk luft- eller geldemping, da denne dempingen fungerer som en støtdemper, som absorberer all støtkraft fra bakken og forhindrer at den reflekteres tilbake til kneleddet.

• 

2.2 Å gå riktig

Feil gangstilling kan overbelaste knærne. Du bør ikke ta for lange skritt, trampe føttene tungt i bakken eller bøye deg for mye. Riktig holdning og teknikk for gange er:

• Hold hodet og ryggen rett, blikket rettet fremover, og skuldrene avslappede og naturlige, uten å spenne seg.
• Ta korte, lette skritt. Husk å lande på hælen først, senk deretter gradvis fotballen og bruk tåballene til å drive deg fremover. Dette bidrar til å fordele kraften jevnt og minimerer trykket på kneskålen.

2.3 Hvor lenge bør du gå?

Personer med knesmerter bør ikke se på gange som en form for trening. Målet med gange for de med knesmerter er utholdenhet og fleksibilitet. Du bør opprettholde følgende tempo og intensitet.

Hastighet: Du bør holde et hastighetsnivå på 2 – en skånsom øvelse som bidrar til å holde pulsen stabil. Dette er et godt nivå for utholdenhetstrening og overbelaster ikke hjertet. I tillegg kan du trene og snakke komfortabelt uten å føle deg andpusten eller gispe etter luft.

Hvis det gjøres riktig, kan gange fortsatt bidra til å øke fleksibiliteten, forbedre muskelstyrken rundt leddet og bidra til å redusere knesmerter.

Hvor lenge bør du gå? Hvis du akkurat har begynt, bør du bare gå i 10–15 minutter hver dag. Hvis kroppen din tilpasser seg godt og du ikke opplever knesmerter, kan du øke treningstiden med 10 %, som betyr at du ikke bør øke den med mer enn 10 % av den totale treningstiden fra forrige uke. Det ideelle anbefalte målet er 30–45 minutter per dag, vedlikeholdt 5–6 ganger per uke.

2.4. Gåing bør foregå i flatt terreng.

Terrenget du bruker til trening påvirker i stor grad levetiden til kneleddene dine. Derfor bør du unngå å gå i bratte bakker, hull i veiene og trapper. I tillegg utsetter det å gå ned trapper kneleddet for en mekanisk kraft som er 3–4 ganger større enn kroppsvekten din, noe som potensielt kan forårsake bruskskade.

Du bør velge flatt terreng, som en egen løpebane i en park, en flat grusvei eller en tredemølle med lav hastighet, uten stigning.

Knesmerter betyr ikke nødvendigvis at du bør begrense bevegelsene dine fullstendig.

3. En 3-trinns prosess for en trygg treningsøkt.

For at øvelsene skal være mest effektive, bør pasientene følge en tretrinnsprosess:

• 5-minutters oppvarming. Før du trener, bør du bruke minst 5 minutter på oppvarming ved å forsiktig rotere ankler og knær, og strekke hofte- og lårmusklene på plass. Dette stimulerer frigjøringen av synovialvæske som smører hele leddsystemet før du bærer vekt.
• Gå i 15–30 minutter. Bruk riktige landingsteknikker med korte skritt og opprettholde en jevn pusterytme mens du går.
• La kroppen kjøle seg ned og restituere i 5 minutter. Etter at du er ferdig med treningen, bør du ikke sette deg ned; gå heller sakte i omtrent 1–2 minutter og slapp av i musklene. Hvis du føler deg litt trett eller øm i knærne, kan du legge på en ispose i omtrent 10–15 minutter.

Når man går, er det viktig for personer med knesmerter å lytte til kroppen sin. Hvis du opplever noen av følgende symptomer etter trening, bør du stoppe og oppsøke lege:

• Det kan være knitrende eller poppende lyder ledsaget av en følelse av stivhet i leddene eller skarp smerte.
• Smerten oppstår plutselig i kneleddet mens man går.
• Kneleddet er hovent eller føles varmere å ta på.

Gåing er som en naturlig terapi for folk med knesmerter. Med utholdenhet, riktig trening og å lytte til kroppen din, kan du gjenvinne fleksibiliteten i muskel- og skjelettsystemet.

Kilde: https://suckhoedoisong.vn/bi-quyet-di-bo-cho-nguoi-dau-khop-goi-169260522223058188.htm