Hvor mange knebøyøkter per uke trenger jeg for å tone setemusklene mine?

Knebøy er en av de beste øvelsene for å trene setemusklene. Avhengig av fysisk form, kroppstype og behov, vil hver person trenge å gjøre et visst antall knebøy per uke, ifølge helsenettstedet Verywellfit (USA).

Cần tập squat bao nhiêu buổi mỗi tuần để cơ mông săn chắc ? - Ảnh 1. — Regelmessige knebøy bidrar til å styrke og utvikle setemusklene.

Vanligvis er bare 2–3 knebøyøkter per uke nok til å forbedre styrke og form på setemusklene. Denne frekvensen er ideell for nybegynnere. To økter per uke gir musklene tid til å restituere og tilpasse seg. Når du har blitt vant til det, bør intensiteten og frekvensen gradvis øke. Antall økter per uke kan økes avhengig av individuelle behov.

For å optimalisere utviklingen av setemusklene bør man ikke fokusere utelukkende på knebøy, men heller innlemme 2 til 5 forskjellige øvelser som trener setemusklene. Knebøy bør være den primære øvelsen. Viktige faktorer som påvirker antall knebøyøkter per uke inkluderer:

praktikantens ferdighetsnivå

Nybegynnere bør gjøre knebøy 1–2 ganger i uken, med fokus på teknikk. De bør starte med lette til middels vekter for å la muskler, ledd og sener gradvis tilpasse seg. Øvede utøvere kan øke til 2–3 ganger i uken, legge til vekt og variere knebøyvariasjoner. Avanserte utøvere vil oppleve at kroppen deres restituerer seg godt. De kan gjøre knebøy 4 ganger i uken eller mer, men må fordele vekt og intensitet på riktig måte og innlemme andre støttende øvelser.

Treningsvolum

Treningsvolumet beregnes ut fra det totale antallet løft per sett, antall sett per treningsøkt og vekten som brukes. Hvis noen gjør knebøy flere ganger i uken, bør de ikke gjøre for mange sett per økt, da dette kan hindre restitusjon.

Et viktig aspekt ved trening er restitusjon. Setemusklene, som andre store muskler, trenger tid til å restituere seg, spesielt etter tunge treningsøkter, dype knebøy eller løfting av tunge vekter.

Hvis musklene dine fortsatt er veldig støle, bør du ta deg tid til hvile og unngå anstrengende trening. Du må få nok søvn, spise sunt og spesielt sørge for å få i deg nok protein. Hvis du ikke restituerer ordentlig, kan overtrening være kontraproduktivt.

Folk som trener knebøy kan øke hyppigheten av treningen etter noen uker med jevn trening, når setemusklene er mindre ømme og knebøyteknikken er stabil. De må også sørge for faktorer for restitusjon som god søvn, tilstrekkelig ernæring og ingen tegn til utmattelse eller leddsmerter, ifølge Verywellfit.

Kilde: https://thanhnien.vn/can-tap-squat-bao-nhieu-buoi-moi-tuan-de-co-mong-san-chac-185250914134637946.htm