Strategier for «smart spising» for å unngå ekstrem slanking.

Ifølge Dr. Nguyen Huy Hoang, medlem av Vietnam Society of Underwater and Hyperbaric Oxygen Medicine, påvirker rekkefølgen du spiser i insulinresponsen og metthetsfølelsen betydelig. Hvis du starter måltidet med et glass vann, etterfulgt av en bolle med grønnsakssuppe eller en tallerken med kokte grønnsaker, vil løselig fiber "kle" tynntarmen – denne typen fiber danner en lett gel som bidrar til å redusere opptaket av sukker og fett etterpå.

Etter grønnsaker, prioriter magert protein: kokt kylling (uten skinn), dampet fisk, dampede reker, kokte reker, tofu, magert kjøtt ... disse gir en metthetsfølelse og bidrar til å opprettholde muskelmasse. Til slutt kommer karbohydrater og fet mat som klebrige riskaker, klebrig ris med gac-frukt, stekte vårruller, svinekjøttpølse, braisert kjøtt.

Ernæringseksperter gir et nyttig tips: Hvis du vet at du ikke kan si nei til klebrig riskake (bánh chưng), planlegg porsjonsstørrelsen tidlig: Spis bare et lite stykke i dag, omtrent 1/8-1/6 av en kake, spis sakte, og spis den etter at du har spist grønnsaker og magert protein – det stykket med klebrig riskake vil passere gjennom "bufferlaget" av fiber og protein først, noe som bidrar til å redusere følelsen av sukkerrush og minimere risikoen for fettopphopning.

Å spise sakte, tygge grundig og ta pauser er også svært praktiske strategier for kontoransatte. Under Tet-feiringen (månårets nyttår) spiser vi ofte raskt, og griper stadig mat med hendene mens øynene er limt til samtaler og ørene lytter til skåler. Kroppen trenger vanligvis omtrent 15–20 minutter for å motta metthetssignaler fra en full mage og tarmhormoner; leptin er involvert i langsiktig regulering. Hvis du spiser for raskt, vil du overspise før metthetssignalet kommer.

Du kan dyrke tre små vaner: legg ned spisepinnene etter hver bit, tygg noen ganger mer enn vanlig, og sitt lenger unna brett med søtsaker, nøtter og syltetøy for å unngå å ubevisst «knaske» gjentatte ganger. Et effektivt psykologisk triks er å bruke mindre boller og tallerkener – hjernen har en tendens til å oppfatte en «full tallerken» som «nok», selv om den faktiske mengden mat er mindre.

Du trenger ikke nødvendigvis å kutte ut syltetøy, godteri og søtsaker helt, men du kan oppgradere ditt søte Tet-julefat ved å prioritere mindre søte friske frukter som pomelo, appelsiner, mandariner, agurker og usaltede, usøtede ristede nøtter (mandler, valnøtter, pistasjnøtter, cashewnøtter). Nøtter gir umettet fett, protein og fiber, noe som hjelper deg å føle deg mettere lenger og forårsaker færre blodsukkertopper enn godteri og kaker.

Når du steker vårruller, kan du bruke en airfryer; for braiserte retter kan du redusere mengden sukker og øke mengden løk, hvitløk, pepper, kanel og stjerneanis for å bevare smaken uten å øke søtheten.

Du trenger ikke å bytte til å spise «Tet-salat», bare gjør noen få justeringer: forkort et stykke klebrig riskake, reduser mengden svinekjøttpølse, erstatt et glass øl med vann eller te – disse små endringene vil gjøre en stor forskjell i vekten din etter Tet.

Optimaliser stoffskiftet gjennom trening, urtete, søvn og stressmestring.

Kontorkvinner er ofte veldig travle i dagene før Tet (månårets nyttår) og forsømmer lett treningsrutinene sine. Men å vaske huset, tørke vinduer, organisere skap, lage mat, handle og gå rundt for å ønske folk et godt nytt år er alle gylne muligheter til å øke NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis. NEAT er energien som brukes fra alle aktiviteter som ikke er formell trening, som å gå, vaske, stå opp og sitte ned.

Hvis du proaktivt gjør husarbeid i et jevnt tempo, kan du forbrenne hundrevis av kalorier om dagen uten å måtte dra på treningsstudioet. Hvis du har 15–20 minutter fri om morgenen eller ettermiddagen, kan du prøve en HIIT-sekvens (High-Intensity Interval Training) hjemme: løping på knærne, jumping jacks, planker, reverse crunches, moderat intensitets burpees; hver øvelse i 30–45 sekunder, hvil i 15 sekunder mellom settene, gjenta 2–3 runder.

Burpees er høyintensitetsintervalltreningsøvelser (HIIT) som veksler mellom knebøy, planker, armhevinger og jumping jacks, og gir en fullkroppsøkt uten utstyr. Denne intensiteten kan bidra til å øke kaloriforbruket etter trening på grunn av EPOC-effekten (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). EPOC refererer til at kroppen fortsetter å forbruke mer energi enn normalt i flere timer etter en høyintensitetsøkt.

Men hvis du har hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, sterke leddsmerter, nylig har født og bekkenbunnen ikke har kommet seg, eller du har vært inaktiv i årevis, bør du ikke hoppe rett på HIIT; start med rask gange, lett styrketrening, og snakk videre med legen din før du prøver det.

Grønn te, ingefær, krysantemum og vối-blader er svært vietnamesiske «allierte».

Grønn te inneholder katekiner, spesielt epigallocatechin gallate (EGCG) – planteforbindelser som er kjent for å gi en viss støtte til økt metabolisme og har antioksidantegenskaper. Katekiner/EGCG kan bidra til å lindre noe av det oksidative stresset etter et fettrikt måltid.

Det er best å drikke fortynnet grønn te omtrent 30–60 minutter etter et måltid, og unngå sterk te eller å drikke den på tom mage. Ingefærte hjelper med å varme opp magen og redusere oppblåsthet. Kamillete er skånsom, hjelper med å slappe av nervene og støtter søvn – spesielt nyttig for de nettene under Tet når folk har en tendens til å være oppe sent.

Te laget av bladene fra Vối-planten er et svært vietnamesisk folkemiddel. Noen prekliniske data tyder på at Vối-bladekstrakt har et relativt høyt polyfenolinnhold, som kan hemme alfa-glukosidase – et enzym involvert i nedbrytning av stivelse til sukker, og dermed potensielt bidra til å redusere sukkeropptaket. Polyfenoler er en gruppe antioksidanter som finnes i mange blader og frukter, og som bidrar til å beskytte celler mot skader forårsaket av frie radikaler. Vối-blader er også nevnt for beta-sitosterol – et plantefytosterol involvert i lipidmetabolisme.

Uansett om det er grønn te eller vann tilsatt bladene fra Syzygium jambos-planten, bør du fortsatt drikke den riktig: ikke drikk den for sterk, ikke drikk den på tom mage, og ikke bruk den som et «mirakelmiddel for vekttap». De er bare kosttilskudd – de kan ikke kompensere for et ukontrollert kosthold og en ukontrollert livsstil, og de er ikke en erstatning for medisiner hos personer med underliggende helsetilstander.

Alkoholholdige drikker og brus er «usynlige kalorier».

Alkoholholdige drikker, brus og energidrikker er alle flytende kalorier – kroppen gjenkjenner dem knapt som «et måltid», så det er lett å drikke mer enn du trenger uten å føle deg mett. En boks med brus på 300 ml inneholder vanligvis rundt 150–200 kcal, og et lite glass øl inneholder omtrent 120–150 kcal. Hvis du drikker 3–4 bokser øl på en fest, har du lagt på deg nesten 360–600 kcal – tilsvarende en matbit.

Sikkerhetsregelen er «ett glass alkohol – ett glass vann». Veksle mellom alkoholholdige drikker med vann eller mineralvann for å redusere drikkingen, redusere det totale alkoholinntaket og minimere dehydrering. Hvis mulig, begrens det daglige alkoholforbruket og prioriter å heve glasset symbolsk i stedet for å drikke til det punktet hvor du blir beruset.

Søvn og stress er to faktorer som i stillhet bidrar til magefett.

Mangel på søvn, å være oppe sent og konstant stress er en trio som forstyrrer hormonene som regulerer sultfølelse: ghrelin – hormonet som stimulerer appetitten – har en tendens til å øke, mens leptin – hormonet som er involvert i metthetssignaler og energilagring – har en tendens til å avta. Som et resultat er det mer sannsynlig at du får lyst på søtsaker, stivelse og stekt mat, selv når magen din egentlig ikke er sulten.

Tet er en tid hvor daglige rutiner lett forstyrres: man ser på TV til midnatt, våkner sent, spiser sent og drikker mer kaffe og sterk te. Hvis dette varer i 1–2 uker, forstyrres døgnrytmen, og stoffskiftet av sukker og fett blir også lett «ute av synkronisering».

Prøv å holde deg til ett prinsipp: selv under Tet (vietnamesisk nyttår), prioriter å få 7–8 timers søvn hver natt, og unngå å være oppe etter midnatt med mindre det er absolutt nødvendig. Før du legger deg kan du gjøre noen lette tøyningsøvelser eller enkle yogastillinger som «beina opp veggen», kombinert med langsom, dyp pusting.

Stress fra familieforventninger, arbeid og selvsammenligning kan også øke kortisol – stresshormonet. Når kortisolnivåene forblir høye over lengre tid, kan det være knyttet til opphopning av magefett og andre helseproblemer. I tillegg til å spise, sove og trene, bør du derfor gi deg selv tid til å hvile, takke nei til unødvendige avtaler og sette av noen timer til personlige hobbyer.

Når du forstår kroppen din, gjenkjenner energi-"fellene" i måltidene dine, og proaktivt justerer spise-, trenings- og søvnmønstrene dine, vil du ha hemmeligheten bak å holde deg i form gjennom Tet.

THIEN LAM

Kilde: https://nhandan.vn/chien-strategi-an-khon-ngoan-de-khong-phai-kieng-khem-cuc-doan-post942645.html