Sov bedre med 30 minutter skjermfri tid hver natt

Før du lukker øynene, ta et øyeblikk for deg selv: slå av telefonen, les en bok, ta dype åndedrag eller mediter. Denne vanen hjelper hjernen din med å slappe av, noe som forbedrer søvnen og humøret ditt dagen etter. Ved å bruke den regelmessig, vil du se en tydelig forskjell i søvnkvaliteten og din mentale tilstand.

Frigjør skjermen din for å gjenopprette søvnen og sinnet ditt

Når varsler ikke stopper, telefonskjermene forblir opplyste i mørket, og vi blar gjennom sosiale medier før vi lukker øynene for å sove, er det ikke bare en vane, det kan være en stille «nattbryter». Flere studier har vist at bruk av skjerm i timene før leggetid er forbundet med kortere søvntid, dårligere søvnkvalitet og økt risiko for søvnløshet. Derfor anbefales det å prioritere «skjermfri tid» på minst 30 minutter før leggetid, eller enda bedre, 60 minutter, av psykisk helse- og søvneksperter som en viktig del av psykisk helsevern.

Ngủ ngon hơn nhờ 30 phút không màn hình mỗi tối- Ảnh 1. — Å slappe av i sengen med en papirbok i hånden og telefonen langt unna er et symbol på mental avgiftning før sengetid.

De åpenbare skadene ved å bruke skjermer før leggetid

Telefon-, nettbrett- og TV-skjermer sender ut blått lys – den typen som forstyrrer hormonet melatonin, som frigjøres om natten for å hjelpe kroppen med å forberede seg på søvn. Når dette lyset dempes, forsinker det evnen til å sovne, noe som forstyrrer nattesøvnen og restitusjonen. Studier viser at folk som bruker skjermer før leggetid har en tendens til å ha lengre og dårligere søvnkvalitet.

Ikke bare lys, men eksponering for sosiale medier, e-post og nyheter rett før leggetid holder hjernen aktiv – noe som gjør det vanskeligere å slå av. Den konstante strømmen av bilder, videoer og varsler kan lett få deg til å bekymre deg, sammenligne deg eller vekke deg midt på natten. En studie av 45 000 voksne fant at hver time med skjermtid før leggetid økte risikoen for søvnløshet med 59 % og reduserte søvnen med nesten 24 minutter per natt.

Å stadig «starte skjermen» før leggetid skaper en syklus: våkenhet, stimulering, søvnvansker → mindre søvn → tretthet → bruk av skjermen til «nattunderholdning» → langsiktige effekter på kognitiv funksjon, humør og mental helse.

Etabler en «skjermfri» rutine før leggetid

Velg et fast tidspunkt hver kveld, for eksempel klokken 21.00 eller 30 minutter før leggetid, for å slå av telefonen eller sette den i «ikke forstyrr»-modus. Noen eksperter anbefaler til og med 60 minutter før leggetid for å la hjernen din slappe helt av.

I stedet for å bla, kan du:

Les en papirbok eller lytt til en lett lydbok.
Ta dype åndedrag og mediter med mindfulness i 5–10 minutter.
Ta et varmt bad eller en varm dusj for å signalisere til kroppen at det er på tide å hvile.
Skriv et raskt dagbokinnlegg over noen ting du er takknemlig for i løpet av dagen.

Hold telefonen din utenfor soverommet eller utilgjengelig for deg.
Slå av varsler og lys fra enheter på soverommet.
Hold soverommet mørkt, kjølig og stille for å hjelpe kroppen din med å gå inn i sin naturlige søvntilstand.

Hvis du har problemer med å kvitte deg helt med skjermer før du legger deg, kan du starte med 30 minutter og gradvis øke til 60 minutter. Fortsett med det i noen uker, og du bør se merkbare forbedringer: du sovner lettere, sover dypere og våkner mindre sliten.

Vær oppmerksom: Hvis du har problemer med å sovne, våkner midt på natten, eller føler hjernen din «virvelvind» når du justerer lys og skjermer, er det et tegn på at du må prioritere denne vanen. Eksperter sier at tidlig gjenkjenning og umiddelbare endringer kan bidra til å unngå langsiktige effekter på din mentale og fysiske helse.

Ngủ ngon hơn nhờ 30 phút không màn hình mỗi tối- Ảnh 2. — Myk belysning på soverommet, uten elektroniske skjermer, hjelper hjernen med å slappe av og forberede seg på dypere søvn.

Fordeler med å ta i bruk vaner

Sov raskere og dypere, noe som hjelper hjernen med å restituere seg bedre om natten.
Bedre humør, mindre angst og reduserte stressfølelser.
Øk konsentrasjonen, reduser "hjernetåke" dagen etter
Opprettholder en sunn biologisk klokke, støtter generell helse og forebygger visse kroniske sykdommer.

En informasjons- og skjermdetox er ikke bare råd om «god livsstil», det er en plan for å beskytte sinnet og søvnen din. På bare 30–60 minutter hver kveld gir du deg selv den stille tiden du trenger for å frigjøre kropp og sinn fra «digital støy». Ved å sette tydelige grenser, velge alternative aktiviteter og lytte til kroppen din, vil du forbedre søvnen, sinnet og din generelle helse.

Kilde: https://suckhoedoisong.vn/ngu-ngon-hon-nho-30-phut-khong-man-hinh-moi-toi-169251109110621594.htm