Til tross for at han konkurrerer med høy intensitet, har Xuan Son fortsatt måter å komme seg raskt på.

Å kombinere et vitenskapelig kosthold med en riktig treningsplan er nøkkelen til å hjelpe idrettsutøvere med å forbedre prestasjonene og redusere risikoen for skader.

Ernæring spiller en avgjørende rolle i en idrettsutøvers prestasjoner - Illustrasjon

Riktig ernæring forbedrer ytelsen og bidrar til å forkorte restitusjonstiden.

Ifølge Dr. Quach Tuan Vinh (medlem av eksekutivkomiteen i Hanoi Traditional Medicine Association) trenger kroppen et næringsrikt kosthold for å opprettholde prosessen og restituere seg raskt når man trener i 90 minutter eller mer, eller jobber eller trener med høy intensitet som krever mye utholdenhet.

Ernæring spiller en avgjørende rolle i å opprettholde fysisk form, forbedre ytelsen og redusere risikoen for skader for idrettsutøvere . Ifølge forskning fra Harvard Medical School (2020) forbedrer riktig ernæring ikke bare ytelsen, men bidrar også til å forkorte restitusjonstiden.

Et godt eksempel er kostholdet til den legendariske svømmeren Michael Phelps, den amerikanske atleten som vant 23 olympiske gullmedaljer.

Under forberedelser og konkurranser konsumerte Phelps omtrent 12 000 kalorier per dag, fordelt på måltider med balanserte næringsforhold for å møte hans ekstremt høye energibehov. Mer spesifikt:

Frokosten besto av brød, egg, havregrøt, kaffe og fruktjuice, som ga ham karbohydrater og proteiner som hjalp ham med å starte dagen sterkt.

Lunsj : Pasta og smørbrød med mye protein fra kjøtt og grønnsaker, som bidrar til å bygge muskler.

Middag: Karbohydratrik mat som pizza eller pasta gir energipåfyll etter intens trening.

Påvirkning:

Idrettsprestasjoner : Ernæring bidrar til å opprettholde utholdenhet, fart og rask muskelgjenoppretting etter hver konkurranse.

Ideell fysikk: Lav kroppsfettprosent og optimal muskelmasse er et resultat av å kombinere vitenskapelig trening og et passende kosthold.

Dette viser at det å følge et vitenskapelig forsvarlig kosthold ikke bare forbedrer den generelle helsen, men også er en nøkkelfaktor for å oppnå toppprestasjoner i idrett.

Den komplette matpyramiden for voksne - Kilde: Nasjonalt institutt for ernæring

Det finnes ingen magisk mat, det viktigste er å få i seg nok næringsstoffer.

Ifølge førsteamanuensis Dr. Nguyen Xuan Ninh, assisterende direktør ved Vietnam Institute of Applied Medicine og ernæringsrådgiver for vietnamesisk idrett, er ernæring og trening to uunnværlige aspekter for idrettsutøvere, spesielt høypresterende idrettsutøvere. For profesjonelle idrettsutøvere som sikter mot å nå toppen av suksess, er ernæring ekstremt viktig.

For at idrettsutøvere skal nå sitt fulle potensial, må alle kroppssystemene deres være perfekt synkroniserte, og ernæring er en avgjørende faktor for helse og ytelse.

Å være oppmerksom på riktig trening og ernæring er fortsatt en topprioritet. Ved å imøtekomme både den psykologiske velværen og ernæringsbehovene til idrettsutøvere, kan vi derfor forbedre deres fysiske og mentale form.

Det finnes ingen enkeltstående «mirakelmat» eller kosttilskudd som kan dekke alle ernæringsbehov. Noen matvarer gir primært protein, mens andre inneholder vitaminer og mineraler …

Nøkkelen til et balansert kosthold for idrettsutøvere er å kombinere ulike typer mat, slik at en mangel på noen matvarer kompenseres av et overskudd av næringsstoffer i andre. Hemmeligheten er å spise variert mat.

«Næringsstoffer – protein, karbohydrater, fett, vitaminer, mineraler og vann – er «lagkamerater» som samarbeider for å gi god ernæring. Akkurat som hvert medlem av et lag utfører forskjellige oppgaver i en kamp, ​​utfører hvert næringsstoff spesifikke funksjoner i kroppen», understreket førsteamanuensis Ninh.

Dr. Quach Tuan Vinh uttalte på samme måte at idrettsutøvere må sørge for at de får i seg de nødvendige matvaregruppene med et komplett utvalg av næringsstoffer, som for eksempel:

- Karbohydrater - en energikilde: Karbohydrater er den primære energikilden for høyintensive aktiviteter. For idrettsutøvere bidrar komplekse karbohydrater til å opprettholde stabile energinivåer.

Ifølge forskning som evaluerer karbohydraters rolle i å gi energi til idrettsutøvere, spesielt under høyintensitetstrening, gir karbohydrater 60–70 % av energien i en idrettsutøvers daglige kosthold.

Vanlig brukte matvarer inkluderer fullkorn (brun ris, havre, quinoa), frukt som bananer, epler og appelsiner, samt søtpoteter, poteter og taro, som er populære matvarer i Vietnam.

- Protein - støtter muskelrestitusjon : Protein er viktig for muskelregenerering og -vekst. Ifølge American Sports Nutrition Association bidrar protein til å øke muskelmassen og fremmer raskere restitusjon etter trening.

For å supplere protein kan du bruke matvarer som kylling, laks, egg, gresk yoghurt, soyabønner, erter osv.

– Sunt fett: Fett gir langsiktig energi og bidrar til å opprettholde hormonbalansen. Forskning fra American Heart Institute som analyserer rollen til omega-3 i å redusere betennelse og forbedre restitusjon etter trening, viser at omega-3 i laks bidrar til å redusere betennelse og forbedre atletisk ytelse.

For å gi en kilde til sunt fett, bør du vurdere å bruke olivenolje, avokado, laks, chiafrø, linfrø, mandler osv. Dette er vanlige matvarer i Vietnam.

- Vitaminer og mineraler: Vitamin C, kalium, magnesium og jern spiller en avgjørende rolle i å styrke immunforsvaret og forebygge muskelkramper. Forskning ved University of California viser at magnesiumtilskudd bidrar til å redusere kramper og tretthet.

Matvarer rike på vitamin C inkluderer appelsiner, grapefrukt, mandariner, sitroner og kiwi; matvarer rike på kalium inkluderer bananer og søtpoteter. Magnesium er rikelig i spinat og gresskarkjerner.

- Vann og elektrolytters rolle: Vann og elektrolytter spiller en avgjørende rolle i å opprettholde væskebalansen i kroppen, regulere energi og forbedre restitusjon. Under trening mister kroppen vann og mineraler som natrium, kalium og magnesium gjennom svette.

Påfyll av elektrolytter etter trening bidrar ikke bare til å redusere risikoen for kramper og opprettholde ytelsen ... men bidrar også til å redusere tretthet og øke utholdenheten.

Kokosvann er en lett tilgjengelig frukt i Vietnam; i tillegg til vann, som er hovedbestanddelen, inneholder den også kalium og natrium og gir mange kalorier. Noen frukter som er rike på vann og elektrolytter inkluderer vannmelon, appelsiner og kiwi.

Ikke vent til du er tørst med å drikke vann; drikk mer enn du tror er nødvendig for å slukke tørsten; drikk mer enn du tror er nødvendig før en øvelse eller treningsøkt for å sikre at kroppen din er tilstrekkelig hydrert. Ideelt sett bør du drikke et glass kaldt vann hvert 15. til 20. minutt under trening.

Eksempel på måltidsplan for trening

Før trening: en bolle med havregrøt med banan og nøttesmør. Et glass frisk fruktsmoothie. Karbohydrater gir rask energi, og protein bidrar til å opprettholde utholdenheten.

Under trening: Kokosvann eller andre fruktsmoothies som guavajuice, aprikosjuice, pasjonsfruktsmoothie…

Etter trening: 1 bolle med grillet kylling og grønnsaker med ris. 1 glass sjokolademelk (rik på karbohydrater og protein) for å fylle på glykogen og raskt gjenoppbygge muskler.

Kilde: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm