Xuan Son spiller med høy intensitet, men har fortsatt en måte å restituere seg raskt på

Å kombinere et vitenskapelig ernæringsregime med en rimelig treningsplan er nøkkelen til å hjelpe idrettsutøvere med å øke prestasjonene og redusere risikoen for skader.

Ernæring spiller en viktig rolle i idrettsutøveres prestasjoner - Illustrasjonsfoto

Riktig ernæring forbedrer ytelsen og bidrar til å forkorte restitusjonstiden

Doktor Quach Tuan Vinh (medlem av eksekutivkomiteen i Hanoi Oriental Medicine Association) sa at når man trener i 90 minutter eller mer, eller jobber eller øver med høy intensitet som krever mye utholdenhet, trenger kroppen et næringsrikt kosthold for å opprettholde prosessen og restituere seg raskt.

Ernæring spiller en viktig rolle i å opprettholde form, forbedre prestasjoner og redusere risikoen for skader for idrettsutøvere . Ifølge forskning fra Harvard Medical School (2020) forbedrer et riktig kosthold ikke bare prestasjonene, men bidrar også til å forkorte restitusjonstiden.

Et fremtredende eksempel er ernæringsregimet til den legendariske svømmeren Michael Phelps, den amerikanske atleten som har vunnet 23 olympiske gullmedaljer.

I forberedelses- og konkurranseperioden inntar Phelps omtrent 12 000 kalorier om dagen, fordelt på måltider med balanserte næringsforhold for å dekke hans ekstremt høye energibehov. Mer spesifikt:

Frokosten består av brød, egg, havregrøt, kaffe og fruktjuice, og gir ham karbohydrater og proteiner som hjelper ham med å starte dagen sterkt.

Lunsj : Pasta, sandwich med mye protein fra kjøtt og grønnsaker, bidrar til å styrke musklene.

Middag: Karbohydratrik mat som pizza eller pasta gir påfyll av energi etter intense treningsøkter.

Påvirkning:

Sportsprestasjoner : Ernæring bidrar til å opprettholde utholdenhet, fart og evnen til raskt å restituere muskler etter hver konkurranse.

Ideell kroppstilstand: Lav kroppsfettprosent og optimal muskelmasse er et resultat av en kombinasjon av vitenskapelig trening og riktig kosthold.

Dette er et bevis på at det å følge et vitenskapelig ernæringsregime ikke bare forbedrer den generelle helsen, men også er en nøkkelfaktor for å oppnå topp idrettsprestasjoner.

Komplett ernæringspyramide for voksne - Kilde: Nasjonalt institutt for ernæring

Det finnes ingen mirakelmat, det viktigste er tilstrekkelig ernæring.

Ifølge førsteamanuensis Dr. Nguyen Xuan Ninh, assisterende direktør ved Vietnam Institute of Applied Medicine, ernæringskonsulent for vietnamesisk idrett, er ernæring og trening to uunnværlige områder for idrettsutøvere, spesielt toppidrettsutøvere. For profesjonelle idrettsutøvere som ønsker å nå toppen, er ernæring ekstremt viktig.

Idrettsutøvere som ønsker å oppnå sitt høyeste potensial, krever at alle kroppssystemene deres er i perfekt balanse, og ernæring er en viktig faktor for en idrettsutøvers helse og prestasjon.

Å være oppmerksom på treningsregime og riktig ernæring er alltid en topprioritet. Derfor, med fokus på psykologi så vel som gode ernæringsbehov, vil vi forbedre idrettsutøvernes fysiske og mentale helse.

Det finnes ikke én «mirakelmat» eller et kosttilskudd som kan dekke alle ernæringsbehovene. Noen matvarer gir hovedsakelig protein, andre inneholder vitaminer og mineraler …

Nøkkelen til et balansert kosthold for idrettsutøvere er å kombinere ulike matvarer slik at næringsmangler i noen matvarer oppveies av næringsoverskudd i andre. Det er viktig å spise variert mat.

«Næringsstoffer – proteiner, karbohydrater, fett, vitaminer, mineraler og vann – er «lagkamerater» som samarbeider for å gi god ernæring. Akkurat som hvert lagmedlem utfører forskjellige oppgaver i spillet, utfører hvert næringsstoff spesifikke funksjoner i kroppen», understreket førsteamanuensis Ninh.

På samme måte sa Dr. Quach Tuan Vinh at idrettsutøvere må sørge for at de får i seg de nødvendige matvaregruppene med fullverdige næringskomponenter for å ha en sterk fysikk, som for eksempel:

- Karbohydrater - energikilde: Karbohydrater er den viktigste energikilden for høyintensive aktiviteter. For idrettsutøvere bidrar komplekse karbohydrater til å opprettholde stabile energinivåer.

Ifølge forskning som evaluerer karbohydraters rolle i å gi energi til idrettsutøvere, spesielt i høyintensitetstrening, gir karbohydrater 60–70 % av energien i idrettsutøvernes daglige kosthold.

Vanlig brukte fullkorn (brun ris, havre, quinoa), frukt som bananer, epler, appelsiner eller søtpoteter, poteter og taro er populære matvarer i Vietnam.

- Protein - støtter muskelgjenoppretting : Protein er viktig for muskelregenerering og -utvikling. Ifølge American Society of Sports Nutrition bidrar protein til å øke muskelmassen og restituere raskt etter trening.

For å supplere protein kan du bruke matvarer som kylling, laks, egg, gresk yoghurt, soyabønner, erter osv.

– Sunt fett: Fett gir langsiktig energi og bidrar til å opprettholde hormonbalansen. Forskning fra American Heart Association analyserte rollen til omega-3 i å redusere betennelse og forbedre restitusjon etter trening, og fant at omega-3 i laks bidrar til å redusere betennelse og forbedre atletisk ytelse.

For å gi en kilde til fett, bør du bruke olivenolje, avokado, laks, chiafrø, linfrø, mandler, osv. Dette er populære matvarer i Vietnam.

- Vitaminer og mineraler: Vitamin C, kalium, magnesium og jern spiller en viktig rolle i å styrke immunforsvaret og forebygge kramper. Forskning ved University of California viser at magnesiumtilskudd bidrar til å redusere kramper og tretthet.

Matvarer rike på vitamin C inkluderer appelsiner, grapefrukt, mandariner, sitroner og kiwi, og matvarer rike på kalium inkluderer bananer og søtpoteter. Magnesium finnes i spinat og gresskarkjerner.

- Vann og elektrolytters rolle: Vann og elektrolytter spiller en viktig rolle i å opprettholde væskebalansen i kroppen, regulere energi og øke restitusjonsevnen. Ved trening mister kroppen vann og mineraler som natrium, kalium og magnesium gjennom svette.

Å fylle på elektrolytter etter trening bidrar ikke bare til å redusere risikoen for kramper og opprettholde ytelsen ... men bidrar også til å redusere tretthet og øke utholdenheten.

Kokosvann er en frukt som er lett å finne i Vietnam. I tillegg til vann, som er hovedingrediensen, inneholder det også kalium og natrium og gir mye kalorier. Noen frukter som er rike på vann og elektrolytter er vannmelon, appelsiner, kiwi, osv.

Ikke vent til du er tørst med å drikke vann; Drikk mer enn nok til å slukke tørsten; Drikk mer enn du tror du trenger før en øvelse eller treningsøkt for å sikre at kroppen din er tilstrekkelig hydrert. Det er best å drikke et glass kaldt vann hvert 15. til 20. minutt med trening.

Eksempel på treningsmeny

Før trening: En bolle med havregrøt med banan og nøttesmør. En frisk fruktsmoothie. Karbohydrater gir rask energi, og protein bidrar til å opprettholde energien.

Under trening: Kokosvann eller andre fruktsmoothies som guavajuice, aprikosjuice, pasjonsfruktsmoothie...

Etter trening: 1 bolle med grillet kylling, ris og grønne grønnsaker. 1 glass sjokolademelk (rik på karbohydrater og protein) for å gjenopprette glykogen og raskt regenerere muskler.

Kilde: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm