4 nawyki, które pomogą Ci dożyć stu lat.

(Gazeta Dan Tri) - Ethel Caterham, 115-latka, mieszkająca obecnie w Lightwater, Surrey, Wielka Brytania, została oficjalnie uznana za najstarszą żyjącą osobę na świecie.

Báo Dân trí•22/05/2025

Wiele osób jest zapewne ciekawych sekretu długowieczności pani Caterham.

Chociaż zasięganie porad na temat zdrowia i długowieczności u stulatków nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ często stanowią oni wyjątki i nie są reprezentatywni dla większości, badania nad stulatkami nadal dostarczają cennych lekcji dotyczących stylu życia, które mogą pomóc nam zwiększyć szanse na zdrowsze i dłuższe życie.

Aktywność fizyczna

4 nawyki, które pomogą Ci dożyć setki - 1

Zawodnicy na zawodach Aqua Warriors w zatoce Ha Long (zdjęcie: Manh Quan).

Aktywność fizyczna jest dla Ciebie korzystna. Badania pokazują, że osoby, które są aktywne fizycznie każdego dnia, żyją dłużej i zdrowiej. Przejście od braku aktywności do około 75 minut szybkiego marszu tygodniowo może wydłużyć Twoje życie o około dwa lata.

Jednak prawdopodobnie niewiele osób zdaje sobie sprawę, jak szkodliwy dla zdrowia i długowieczności jest siedzący tryb życia. Siedzący tryb życia nie tylko nie poprawia zdrowia, ale wręcz szkodzi. Badania pokazują, że siedzący tryb życia wiąże się z wyższym ryzykiem przedwczesnej śmierci niż jakakolwiek inna przyczyna.

Jeśli chcesz żyć dłużej, staraj się unikać długotrwałego siedzenia, jeśli to możliwe. Praktyczne porady obejmują wstawanie co 30 minut, spotykanie się z kimś w biurze zamiast dzwonienia lub wysyłania e-maili oraz stanie w komunikacji miejskiej podczas dojazdów.

Te działania, a także umiarkowane ćwiczenia fizyczne trwające około 30 minut, wykonywane prawie codziennie, pomogą zmaksymalizować szanse na długie i zdrowe życie.

Jedz dużo owoców i warzyw.

Niedawno przeprowadzone badanie, w którym przez 30 lat obserwowano około 100 000 osób, wykazało, że osoby, które dożyły 70. roku życia w dobrym zdrowiu (czyli nie cierpiały na żadne choroby przewlekłe), spożywały więcej owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów i roślin strączkowych, a mniej tłuszczów trans, czerwonego lub przetworzonego mięsa, potraw smażonych i produktów zawierających cukier.

Co ważne, badanie to nie mówi, że musisz być wegetarianinem lub że musisz w ogóle nie jeść czerwonego mięsa; po prostu identyfikuje trendy żywieniowe związane ze zdrowym starzeniem się.

4 nawyki, które pomogą Ci dożyć setki - 2

Jedzenie dużej ilości owoców i warzyw to jeden ze sposobów na zdrowsze i dłuższe życie (zdjęcie: Canva).

Czas i ilość spożywanego jedzenia również odgrywają rolę w procesie starzenia. Badania pokazują, że ograniczenie kalorii i przerywany post u zwierząt mogą pomóc w wydłużeniu życia.

Badania przeprowadzone na ludziach wykazały również, że stosowanie diety przez trzy tygodnie może prowadzić do podobnych pozytywnych zmian metabolicznych, zgodnych z tymi, które obserwujemy u zwierząt żyjących dłużej.

Jednakże konieczne są większe, długoterminowe badania, aby określić, jaki ma to wpływ na zdrowie i długowieczność człowieka.

Spać

Regularny i jakościowy sen jest również niezwykle ważny dla zdrowia i ogólnej długowieczności.

Badanie przeprowadzone na około 500 000 Brytyjczyków wykazało, że osoby o nieregularnych nawykach związanych ze snem mają o 50% wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci w porównaniu do osób o regularnych nawykach związanych ze snem.

Pracownicy zmianowi są bardziej narażeni na udar mózgu, a pielęgniarki, które pracują w systemie zmianowym przez dziesiątki lat, są mniej zdrowe i umierają wcześniej na emeryturze niż pielęgniarki, które nie pracują w systemie zmianowym.

4 nawyki, które pomogą Ci dożyć setki - 3

Chcesz żyć dłużej? Staraj się spać dobrze tak często, jak to możliwe (zdjęcie: Canva).

Chociaż dobry, regularny sen jest kluczowy dla zdrowia, ilość potrzebnego snu i najlepsza pora na pójście spać zależą w dużej mierze od indywidualnych cech, ponieważ każdy ma inną pracę, styl życia i nawyki, które wpływają na warunki snu.

Jednakże brytyjska Narodowa Służba Zdrowia zaleca osobom dorosłym spanie od 7 do 9 godzin dziennie.

Stres

Stres ma wiele oddziaływań na zdrowie. Przykładowo, stresory z dzieciństwa (takie jak utrata rodzica, brak opieki lub przemoc) mogą negatywnie odbić się na zdrowiu w późniejszym życiu.

Stres oddziałuje na poziom molekularny i komórkowy, zwiększając stan zapalny w organizmie, a tym samym zwiększając ryzyko pogorszenia stanu zdrowia i przedwczesnej śmierci.

Z drugiej strony, osoby starsze, które są bardziej odporne na stres, są mniej narażone na śmierć z jakiejkolwiek przyczyny. Wystarczy osiem tygodni regularnej praktyki jogi, aby poprawić odporność u osób starszych.

Relacje społeczne również wpływają na zdrowie psychiczne. Osoby, które są bardziej aktywne w życiu towarzyskim, żyją zazwyczaj dłużej.

W rzeczywistości osoby powyżej 65. roku życia, które aktywnie angażują się w codzienne interakcje społeczne, mają trzy razy większe szanse na przeżycie pięciu lat dłużej niż osoby rzadko uczestniczące w życiu towarzyskim. Może to wynikać z faktu, że więzi społeczne pomagają redukować stres w życiu.

Rola genetyki

Chociaż istnieje wiele nawyków, które możemy zmienić, jednym z czynników, na który nie mamy wpływu w kontekście długości życia, są czynniki genetyczne. Niektóre badania sugerują, że naturalne mutacje w genach związanych z długowiecznością występują częściej u osób żyjących dłużej.

Choć trudno jest dokładnie określić, jaka jest rola genetyki i stylu życia w kontekście długowieczności, bieżące szacunki wskazują, że genetyka ma wpływ na długość życia w 20–40%.

Ale dobra genetyka to nie wszystko. Ethel Caterham dożyła niewiarygodnego wieku 115 lat, a jedna z jej sióstr dożyła 104 lat, ale dwie jej córki zmarły przed nią w wieku 71 i 83 lat.

Podsumowując, jeśli chcesz zmaksymalizować swoje szanse na długie i zdrowe życie, staraj się być każdego dnia bardziej aktywny fizycznie, stosuj zdrową dietę, dbaj o odpowiednią ilość snu i unikaj stresu, tak bardzo jak to możliwe.

Źródło: https://dantri.com.vn/khoa-hoc/4-thoi-quen-giup-ban-song-den-tram-tuoi-20250521220552576.htm