Śniadanie, uważane za najważniejszy posiłek dnia, dostarcza organizmowi energii na dobry początek dnia po długiej nocy. Jednak wiele osób, z pośpiechu, przyzwyczajeń lub preferencji, dokonuje złego wyboru, nieświadomie szkodząc swojemu sercu i ogólnemu zdrowiu.
Szkodliwe nawyki śniadaniowe
Słone śniadanie
Jednym z najczęstszych nawyków jest spożywanie żywności o wysokiej zawartości soli, nawet o tym nie wiedząc.
Według amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA), 70% soli spożywanej każdego dnia pochodzi z żywności paczkowanej i przetworzonej. Produkty te nie tylko zwiększają ilość sodu w organizmie, ale również przyczyniają się do zatrzymywania wody, co prowadzi do nadciśnienia i zwiększonego ryzyka niewydolności serca.
Wiele osób wybiera na śniadanie przetworzoną żywność przemysłową (Ilustracja: Freepik).
Według American Heart Association (AHA) większość ludzi spożywa średnio ponad 3300 mg sodu dziennie, podczas gdy optymalna zalecana ilość, która ma chronić zdrowie serca, to zaledwie 1500 mg.
Badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazało, że osoby stosujące dietę bogatą w sód miały o 19% wyższe ryzyko chorób serca niż osoby spożywające mniej sodu.
Nadmiar sodu może zaburzyć układ renina-angiotensyna, który pomaga regulować ciśnienie krwi oraz równowagę płynów i elektrolitów w organizmie. To z kolei zmusza serce do cięższej pracy, aby pompować krew, co ostatecznie prowadzi do poważnych problemów kardiologicznych.
Śniadanie o wysokiej zawartości tłuszczu
Nie poprzestając na samym sodzie, wiele osób wybiera również śniadania bogate w tłuszcze nasycone, zwłaszcza z przetworzonego mięsa. W połączeniu z wysoką zawartością sodu ma to podwójne znaczenie, zwiększając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Badanie opublikowane w czasopiśmie „Circulation” (American Heart Association, 2021) wykazało, że spożywanie nieco ponad 140 g przetworzonego mięsa tygodniowo zwiększa ryzyko poważnych chorób układu krążenia o 46%. Tłuszcze nasycone powodują odkładanie się blaszek miażdżycowych w tętnicach, co prowadzi do miażdżycy i zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak zawały serca.
Ponadto wiele przetworzonych mięs zawiera azotany i azotyny, które są stosowane jako środki konserwujące. Azotyny mogą być przekształcane w organizmie w związki N-nitrozowe, które są uważane za potencjalne czynniki rakotwórcze.
Słodkie śniadanie
Nawyk jedzenia na śniadanie produktów zawierających dużo cukru jest również wielkim „wrogiem” zdrowia. Produkty takie jak ciasta czy słodkie płatki śniadaniowe, spożywane na śniadanie, nie tylko dostarczają szybkiej energii, ale także powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, przyczyniając się do ryzyka cukrzycy typu 2.
Dodany cukier wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem udaru mózgu, niewydolności serca i migotania przedsionków, co sprawia, że słodkie śniadanie to „bomba z opóźnionym zapłonem” dla zdrowia serca i metabolizmu.
Zdrowe śniadanie może zawierać dużo cukru, soli i złych tłuszczów (ilustracja: Freepik).
Śniadanie nie zawiera błonnika
Wiele produktów śniadaniowych, takich jak chleb czy makaron pho, nie zawiera prawie żadnego błonnika, a przecież błonnik jest niezbędny do kontrolowania poziomu cholesterolu i cukru we krwi.
Według Harvard Health Publishing większość ludzi spożywa jedynie około 16 g błonnika dziennie, podczas gdy zalecana ilość, która chroni zdrowie serca i zapobiega cukrzycy, to 28 g.
Niedobór błonnika nie tylko podwyższa poziom cholesterolu, ale także szybko wywołuje uczucie głodu, co prowadzi do niezdrowego podjadania, co pośrednio wpływa na wagę i serce.
pominąć śniadanie
Pomijanie śniadania z powodu napiętego grafiku to poważny błąd. Wiele osób uważa, że pomijanie śniadania pomaga zaoszczędzić czas lub schudnąć, ale w rzeczywistości zaburza rytm dobowy, zwiększa insulinooporność i ciśnienie krwi.
Duże badanie wykazało, że osoby, które regularnie pomijały śniadania, miały o 87% wyższe ryzyko śmierci z powodu choroby sercowo-naczyniowej niż osoby, które regularnie jadły śniadania.
Pomijanie śniadania wiąże się również z otyłością, podwyższonym poziomem złego cholesterolu i o 75% wyższym ryzykiem miażdżycy u osób, które nie jedzą śniadań, w porównaniu z osobami, które je jedzą. Ten nawyk nie tylko wpływa na serce, ale także zwiększa ryzyko cukrzycy, otyłości, a nawet problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja.
Porady ekspertów
Śniadanie odżywcze
Aby pokonać złe nawyki, pierwszym ważnym krokiem jest zmiana śniadania na zbilansowany posiłek.
Według Harvardu, priorytetem powinny być produkty bogate w błonnik, takie jak płatki owsiane i świeże owoce, aby zapewnić co najmniej 5 g błonnika na posiłek. Błonnik nie tylko pomaga obniżyć poziom cholesterolu, ale także wspomaga trawienie i kontroluje poziom cukru we krwi, zmniejszając ryzyko chorób serca.
Śniadanie powinno zawierać wysokiej jakości białko pochodzące z jaj, niesłodzonego jogurtu, kefiru lub twarogu o niskiej zawartości soli, tak aby dostarczyć organizmowi 20–30 g białka. Dzięki temu dłużej będziesz czuć się syty i utrzymasz stały poziom energii przez cały dzień.
Ponadto należy ograniczyć spożycie sodu i tłuszczów nasyconych, unikając bekonu i kiełbasy. Zamiast nich należy stosować masła orzechowe, np. masło orzechowe lub masło migdałowe.
Ludzie powinni również wyrobić sobie nawyk czytania etykiet produktów spożywczych, aby utrzymać spożycie sodu poniżej 1500 mg dziennie.
Śniadanie można połączyć ze świeżymi owocami lub miodem, aby uzyskać naturalną słodycz. Jeśli masz zwyczaj picia kawy każdego ranka, możesz wyeliminować lub ograniczyć cukier i mleko skondensowane. Te drobne zmiany mogą znacznie zmniejszyć ryzyko cukrzycy i chorób układu krążenia.
Zaplanowanie śniadania z wyprzedzeniem jest kluczem do utrzymania zdrowej rutyny. Można przygotować owsiankę na noc, jajka na twardo lub koktajle, aby zaoszczędzić czas, a także wybrać produkty podręczne, takie jak jogurt lub owoce na pieczywie pełnoziarnistym, aby uniknąć pomijania posiłków.
Z czasem takie rozwiązania nie tylko chronią serce, ale także poprawiają ogólny stan zdrowia, dzięki czemu możesz zaczynać dzień pełen energii.
Źródło: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm
Komentarz (0)