Czy warto jeść dużo nasion chia?

Nasiona chia są bogate w składniki odżywcze, zwłaszcza błonnik i kwasy omega-3, które korzystnie wpływają na zdrowie. Są jednak naprawdę dobre tylko wtedy, gdy spożywa się je z umiarem i w połączeniu z innymi zdrowymi produktami w ramach zbilansowanej diety.

1. Nasiona chia mają wyjątkową wartość odżywczą.

Nasiona chia uważane są za „superżywność” o bogatym składzie odżywczym, pełne witamin i minerałów, takich jak mangan, magnez, fosfor i witaminy z grupy B, a także bogate w błonnik, białko i kwasy tłuszczowe omega-3, dzięki czemu zapewniają liczne korzyści zdrowotne.

Według analizy wartości odżywczych 28 g (2 łyżki stołowe) nasion chia zawiera: 138 kalorii, 4,7 g białka, 8,7 g tłuszczu, 5 g kwasu alfa-linolenowego (ALA), 11,9 g węglowodanów, 9,8 g błonnika, 14% dziennego zapotrzebowania na wapń, 12% dziennego zapotrzebowania na żelazo, 23% dziennego zapotrzebowania na magnez, 20% dziennego zapotrzebowania na fosfor, 12% dziennego zapotrzebowania na cynk, 15% dziennego zapotrzebowania na witaminę B1 i 16% dziennego zapotrzebowania na witaminę B3.

Nasiona chia są bogate w błonnik, białko i kwasy tłuszczowe omega-3.

Nasiona chia zawierają bardzo dużą ilość rozpuszczalnego błonnika, który pomaga zwiększyć uczucie sytości, wspomaga odchudzanie i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Białko zawarte w nasionach chia pomaga budować i naprawiać komórki, wzmacniać mięśnie i wspomagać metabolizm, skutecznie wspomagając odchudzanie.

Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w nasionach chia pomagają redukować stany zapalne, chronić układ sercowo-naczyniowy, poprawiać pamięć i zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych. Przeciwutleniacze zawarte w nasionach chia chronią skórę przed wolnymi rodnikami, zapobiegają starzeniu się skóry i zmniejszają stany zapalne. Minerały, takie jak wapń i fosfor, zawarte w nasionach chia wzmacniają kości i zmniejszają ryzyko osteoporozy.

2. Czy warto jeść dużo nasion chia?

Jak twierdzi dr Tran Thi Bich Nga, specjalistka ds. żywienia, nasiona chia mają wiele zalet, ale są naprawdę dobre tylko wtedy, gdy spożywa się je z umiarem i w połączeniu z innymi zdrowymi produktami w ramach zbilansowanej diety.

Spożywanie zbyt dużej ilości nasion chia może powodować niepożądane reakcje w organizmie. Pierwszym powodem jest wysoka zawartość błonnika. Do tej pory skutki uboczne nasion chia są podobne do skutków ubocznych innych rodzajów błonnika; spożywane nieprawidłowo lub w nadmiernych ilościach mogą utrudniać ich trawienie i trawienie. Spożywanie zbyt dużej ilości nasion chia może prowadzić do skutków ubocznych, takich jak wzdęcia, niestrawność i zaparcia.

Nasiona chia to naturalnie wchłaniające wodę nasiona, które pęcznieją, wypełniając żołądek i dając uczucie sytości. Jednak jeśli nasiona chia nie zostaną namoczone lub spożyte w nadmiernych ilościach, mogą powodować wzdęcia, gazy, dyskomfort żołądkowy, a nawet ból brzucha.

Po drugie, nasiona te absorbują dużą ilość wody i mogą powodować zatory w przewodzie pokarmowym. Nasiona chia mogą wchłonąć 10-12 razy więcej płynu niż same ważą. Jeśli nie zostaną namoczone przed spożyciem, mogą pęcznieć i powodować zatory, zwiększając ryzyko zadławienia.

Ponadto, w niektórych przypadkach, na przykład u osób chorych na cukrzycę, spożywanie zbyt dużej ilości nasion chia może spowodować spadek poziomu cukru we krwi, co prowadzi do zmęczenia i hipoglikemii. Osoby z niskim ciśnieniem krwi mogą również doświadczyć dalszego spadku ciśnienia krwi, jeśli spożyją zbyt dużo nasion chia. Osoby z alergią na orzechy również powinny zachować ostrożność podczas spożywania nasion chia.

Prawidłowe spożywanie nasion chia korzystnie wpływa na zdrowie.

3. Jak pokonać wady jedzenia nasion chia

Jedz powoli i w małych ilościach.

Najlepiej spożywać nasiona chia w ilości około 1-2 łyżeczek dziennie. Początkującym zaleca się zacząć od małej ilości, około pół łyżeczki, aby sprawdzić adaptację układu trawiennego, a następnie stopniowo zwiększać dawkę.

Nasiona chia należy namoczyć lub zmielić przed spożyciem.

Aby ułatwić trawienie, nasiona chia należy namoczyć w wodzie przed spożyciem. Minimalny czas moczenia to 10–15 minut, a zalecany stosunek nasion do płynu to 1:9. Ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w nasionach chia łatwo ulegają degradacji pod wpływem wysokich temperatur, najlepiej moczyć je w zimnej lub letniej wodzie.

Mielenie nasion chia to również dobra alternatywa dla spożywania ich w całości. Pozwala to organizmowi lepiej wchłonąć wartości odżywcze nasion chia. Nowe badanie pokazuje, że zmielone nasiona chia oferują więcej korzyści odżywczych niż całe nasiona chia. Zmielone nasiona chia mogą pomóc w lepszym wchłanianiu białka i kwasów omega-3 zawartych w nasionach.

Pij więcej wody, gdy jesz nasiona chia.

Ponieważ nasiona chia chłoną wodę z organizmu niczym gąbka, picie większej ilości wody jest skutecznym sposobem na przeciwdziałanie potencjalnym skutkom ubocznym, takim jak dyskomfort, wzdęcia, zaparcia i twarde stolce, występującym podczas spożywania nasion chia.

Source: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/an-nhieu-hat-chia-co-tot-khong-172241230182420507.htm