10-minutowy trening jogi dla tych, którzy „nie mają czasu”

SKĐS - Dzięki prostym ćwiczeniom jogi, odpowiednim dla zapracowanych osób, które nie ćwiczą zbyt wiele, wykonywanym rano lub po pracy przez około 10 minut, możesz pomóc swojemu ciału zrelaksować się, zmniejszyć sztywność mięśni i znacznie poprawić poziom energii.

Oto kilka prostych ćwiczeń jogi odpowiednich dla osób zapracowanych, prowadzących siedzący tryb życia i początkujących:

1. Pozycja kota i krowy w jodze pomaga rozluźnić plecy, szyję i ramiona.

TREŚĆ

• 1. Pozycja kota i krowy w jodze pomaga rozluźnić plecy, szyję i ramiona.
• 2. Pozycja psa z głową w dół pomaga rozciągnąć całe ciało.
• 3. Pozycja dziecka pomaga ciału szybko się zrelaksować.
• 4. Pozycja wojownika pomaga ciału stać się zdrowszym i bardziej czujnym.
• 5. Pozycja leżąca w pozycji skręconej pomaga złagodzić napięcie pleców po długim dniu.
• 6. Kilka wskazówek, jak skuteczniej ćwiczyć jogę w domu.

Rozpocznij w pozycji dłoniowo-kolanowej na podłodze, dłonie bezpośrednio pod barkami, kolana rozstawione na szerokość bioder. Utrzymaj plecy w naturalnej pozycji, wzrok skieruj na matę, aby rozluźnić szyję. Podczas wdechu powoli wygnij plecy, otwierając klatkę piersiową i lekko unosząc brodę. Następnie, podczas wydechu, ugnij plecy, delikatnie napnij mięśnie brzucha i opuść głowę jak kot się rozciągający.

Powtarzaj ruch powoli przez około 1-2 minuty. Nie ma potrzeby się wysilać; ważne jest, aby czuć delikatny rytm kręgosłupa poruszającego się wraz z oddechem.

To ćwiczenie jest szczególnie odpowiednie dla osób, które spędzają dużo czasu przed komputerem lub często odczuwają ból szyi i ramion. Wystarczy kilka minut, aby znacznie zmniejszyć sztywność i poprawić ogólny komfort.

Pozycja kota i krowy w jodze może znacząco pomóc w rozładunku napięcia i poprawie ogólnego komfortu.

2. Pozycja psa z głową w dół pomaga rozciągnąć całe ciało.

Ze stania na rękach unieś biodra wysoko, tworząc z ciała odwrócony kształt litery V. Rozłóż ramiona na szerokość barków, rozsuwając palce, aby równomiernie rozłożyć ciężar, i ustaw stopy na szerokość bioder.

Jeśli Twoje ciało jest nadal napięte, nie musisz zmuszać pięt do dotykania podłogi. Lekko ugnij kolana, wydłuż kręgosłup i unieś biodra, aby poczuć rozciąganie pleców i tylnej części nóg.

Utrzymaj pozycję przez 5-7 głębokich oddechów. Z każdym wydechem rozluźniaj barki i szyję bardziej, zamiast nadmiernie obciążać ramiona.

Ta pozycja jest bardzo skuteczna w pobudzaniu całego ciała, szczególnie polecana rano lub po wielu godzinach siedzenia. Oprócz zwiększenia elastyczności, ruch ten wspomaga również krążenie krwi i redukuje uczucie ospałości i zmęczenia.

Aby przyjąć pozycję psa z głową w dół, unieś biodra wysoko, tak aby Twoje ciało utworzyło kształt odwróconej litery V.

3. Pozycja dziecka pomaga ciału szybko się zrelaksować.

Uklęknij na macie, usiądź z biodrami skierowanymi w stronę pięt, a następnie powoli pochyl się do przodu. Ręce możesz wyciągnąć do przodu lub ułożyć wzdłuż ciała – w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze.

Gdy czoło delikatnie dotyka maty, rozluźnij ramiona, szczękę i oddech. Nie ma potrzeby napinania mięśni brzucha ani mięśni korpusu; celem tej pozycji jest umożliwienie ciału całkowitego odpoczynku przez kilka krótkich minut.

Oddychaj powoli i głęboko, czując, jak dolna część pleców rozluźnia się z każdym oddechem. Jeśli czujesz napięcie w biodrach lub kolanach, możesz dodać cienką poduszkę dla dodatkowego komfortu.

Pozycja dziecka jest szczególnie przydatna po treningu lub w sytuacjach stresowych. Kilka minut odpowiedniego relaksu może pomóc ustabilizować oddech i oczyścić umysł.

Pozycja dziecka jest szczególnie przydatna na zakończenie treningu lub w sytuacjach stresowych.

4. Pozycja wojownika pomaga ciału stać się zdrowszym i bardziej czujnym.

Zrób krok do przodu jedną nogą, a drugą do tyłu o około krok. Lekko ugnij przednie kolano, tak aby nie wychodziło poza palce stóp, jednocześnie mocno trzymając tylną nogę na podłodze.

Powoli unieś obie ręce na wysokość uszu, otwórz klatkę piersiową i patrz prosto przed siebie. Rozluźnij ramiona, zamiast je wzruszać, aby uniknąć nadwyrężenia karku.

Utrzymaj pozycję przez 30–45 sekund, a następnie zmień stronę. Utrzymując pozycję, skup się na spokojnym oddechu, aby ustabilizować ciało i uniknąć utraty równowagi.

To ćwiczenie pomaga wzmocnić nogi, poprawić równowagę i przyspieszyć koncentrację po długim okresie siedzenia w pracy. Dla osób prowadzących siedzący tryb życia jest to proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie.

Pozycja Wojownika to proste, ale skuteczne ćwiczenie, które pomaga poprawić kondycję fizyczną i czujność.

5. Pozycja leżąca w pozycji skręconej pomaga złagodzić napięcie pleców po długim dniu.

Połóż się na plecach na macie, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie powoli opuść obie nogi na boki. Rozłóż ramiona na boki na wysokości barków, aby klatka piersiowa naturalnie się otworzyła. Trzymaj barki lekko dociśnięte do podłogi i, jeśli to dla ciebie wygodne, obróć głowę w przeciwnym kierunku. Nie ma potrzeby zmuszania kolan do dotykania podłogi; ważne jest, aby się rozluźnić, a nie próbować uzyskać głębokiego skrętu.

Oddychaj powoli przez około 30 sekund do 1 minuty na każdą stronę. Podczas wydechu twoje ciało zazwyczaj rozluźni się nieco bardziej, bez konieczności używania dużej siły.

To ćwiczenie jest idealne na wieczór, ponieważ pomaga zmniejszyć uczucie ciężkości pleców i napięcia w biodrach po wielu godzinach siedzenia lub stania. Jednocześnie powolny oddech w tej pozycji pomaga ciału osiągnąć stan większego relaksu.

Pozycja leżąca na brzuchu jest bardzo dobra na wieczór, ponieważ pomaga zredukować uczucie ciężkości pleców i napięcia w biodrach po wielu godzinach siedzenia lub stania.

6. Kilka wskazówek, jak skuteczniej ćwiczyć jogę w domu.

Ćwicząc jogę w domu, ważne jest, aby nie ćwiczyć zbyt długo ani nie tworzyć zbyt trudnych pozycji, ale zachować regularność i stworzyć poczucie komfortu dla ciała. Nawet krótkie, 10-15-minutowe sesje, wykonywane regularnie, mogą pomóc poprawić elastyczność, zmniejszyć stres i zwiększyć poziom energii każdego dnia.

Przestrzeń do ćwiczeń również znacząco wpływa na komfort treningu. Cichy, przestronny kącik z wystarczającą ilością miejsca na rozciągnięcie ramion i nóg pomoże Ci łatwiej się skoncentrować i zrelaksować. Jeśli to możliwe, odłóż telefon na chwilę, aby dać ciału i umysłowi możliwość pełnego odpoczynku.

Dodatkowo, noś wygodne, elastyczne ubranie i unikaj ćwiczeń bezpośrednio po obfitym posiłku. Po treningu poświęć kilka minut na relaks i uregulowanie oddechu. Delikatność, powolne tempo i regularność to czynniki, które sprawiają, że joga jest skuteczna w dłuższej perspektywie.

Proszę kontynuować oglądanie filmu :

Źródło: https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-yoga-10-phut-cho-nguoi-khong-co-thoi-gian-169260518100146144.htm