Ile błonnika potrzebujesz każdego dnia?

Każdy posiłek przygotowywany przez gospodynię domową zawiera potrawy zawierające błonnik – substancję, która odgrywa ważną rolę w zdrowiu jelit i może chronić przed powszechnymi chorobami. Dzienna ilość błonnika potrzebna do jego spożycia zależy od płci, wieku i stanu zdrowia.

Warzywa, owoce i orzechy – źródła błonnika w codziennej diecie – ilustracja

Zalecane dzienne spożycie błonnika

Według Instytutu Medycyny (IOM) zalecane dzienne spożycie błonnika dla osób dorosłych wynosi 21–38 g.

Wiek	Kobieta	Mężczyzna
1-3	14 g	14 g
4-8	17g	20g
9-13	22g	25g
14-18	25g	31g
19-30	28g	34g
31-50	25g	31g
51 i więcej	22g	28g

Dodatkowo istnieje dzienna wartość (DV) błonnika, która wskazuje ilość błonnika, którą należy spożywać dziennie, przy diecie 2000 kalorii. Dzienna wartość błonnika wynosi 28 g dla dorosłych i dzieci powyżej 4. roku życia.

Aby dać ci pojęcie o zawartości błonnika w niektórych produktach spożywczych, eksperci obliczyli, że 100 g gujawy zawiera 5 g błonnika, 3 świeże morele zawierają 1 g błonnika, a 5 suszonych moreli zawiera 2,9 g błonnika.

100 g całych jabłek zawiera 2,4 g błonnika; połowa grejpfruta zawiera 6,1 g błonnika; jedna pomarańcza zawiera 5 g błonnika; 100 g truskawek zawiera 2 g błonnika; dwie suszone figi zawierają 3,7 g błonnika; jeden kantalupa zawiera 1,3 g błonnika; trzy kawałki suszonych brzoskwiń zawierają 3,2 g błonnika; 100 g bananów zawiera 2,6 g błonnika...

Produkty bogate w błonnik

Błonnik powszechnie występuje w produktach roślinnych, takich jak warzywa, owoce i orzechy. Oto kilka dobrych źródeł błonnika pokarmowego:

• Warzywa: słodkie ziemniaki, groszek, jarmuż, szpinak
• Owoce: awokado, malina, guawa, gruszka
• Nasiona: nasiona chia, nasiona słonecznika

Korzyści zdrowotne błonnika

Istnieją dwa główne rodzaje błonnika: błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie, przechodzi przez jelito cienkie i jest rozkładany przez bakterie w jelicie grubym. Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie i pozostaje nienaruszony podczas przemieszczania się przez jelito.

Zalety błonnika rozpuszczalnego:

• Wzmocnienie błony śluzowej jelit
• Poprawa funkcji odpornościowych
• Wciąga wodę do stolca, dzięki czemu staje się on bardziej miękki i łatwiejszy do wydalenia.
• Obniż wysokie ciśnienie krwi

Główna zaleta błonnika nierozpuszczalnego: zwiększa objętość stolca, co sprzyja komfortowym i regularnym wypróżnieniom.

Korzyści z diety bogatej w błonnik

• Zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu powszechnych chorób, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i rak jelita grubego.
• Regulacja apetytu
• Wspomaga utratę wagi i zmniejsza ryzyko otyłości.

Co zrobić, jeśli trzeba zwiększyć spożycie błonnika?

• Jedz dużo pełnowartościowej żywności pochodzenia roślinnego: mogą to być owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy itp.
• Przyjmowanie suplementów błonnika: Chociaż suplementy błonnika mogą być korzystne dla niektórych osób, nie są one odpowiednie ani bezpieczne dla wszystkich. Przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem.
• Zwiększ całkowite spożycie wody: Ponieważ błonnik wiąże wodę w przewodzie pokarmowym, musisz pić wystarczającą ilość wody, zgodnie z zaleceniami.
• Stopniowo zwiększaj spożycie błonnika: Stopniowe zwiększanie spożycia błonnika z czasem może pomóc układowi pokarmowemu przystosować się do wyższego poziomu błonnika i zmniejszyć ryzyko wystąpienia objawów trawiennych, takich jak wzdęcia, gazy i biegunka. Objawy te mogą wystąpić przy zbyt szybkim przejściu na dietę bogatą w błonnik.

NGUYET DUC

Źródło: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm