Warzywa, owoce i orzechy – źródła błonnika w codziennej diecie – ilustracja
Zalecane dzienne spożycie błonnika
Według Instytutu Medycyny (IOM) zalecane dzienne spożycie błonnika dla osób dorosłych wynosi 21–38 g.
Wiek | Kobieta | Mężczyzna |
1-3 | 14 g | 14 g |
4-8 | 17g | 20g |
9-13 | 22g | 25g |
14-18 | 25g | 31g |
19-30 | 28g | 34g |
31-50 | 25g | 31g |
51 i więcej | 22g | 28g |
Dodatkowo istnieje dzienna wartość (DV) błonnika, która wskazuje ilość błonnika, którą należy spożywać dziennie, przy diecie 2000 kalorii. Dzienna wartość błonnika wynosi 28 g dla dorosłych i dzieci powyżej 4. roku życia.
Aby dać ci pojęcie o zawartości błonnika w niektórych produktach spożywczych, eksperci obliczyli, że 100 g gujawy zawiera 5 g błonnika, 3 świeże morele zawierają 1 g błonnika, a 5 suszonych moreli zawiera 2,9 g błonnika.
100 g całych jabłek zawiera 2,4 g błonnika; połowa grejpfruta zawiera 6,1 g błonnika; jedna pomarańcza zawiera 5 g błonnika; 100 g truskawek zawiera 2 g błonnika; dwie suszone figi zawierają 3,7 g błonnika; jeden kantalupa zawiera 1,3 g błonnika; trzy kawałki suszonych brzoskwiń zawierają 3,2 g błonnika; 100 g bananów zawiera 2,6 g błonnika...
Produkty bogate w błonnik
Błonnik powszechnie występuje w produktach roślinnych, takich jak warzywa, owoce i orzechy. Oto kilka dobrych źródeł błonnika pokarmowego:
- Warzywa: słodkie ziemniaki, groszek, jarmuż, szpinak
- Owoce: awokado, malina, guawa, gruszka
- Nasiona: nasiona chia, nasiona słonecznika
Korzyści zdrowotne błonnika
Istnieją dwa główne rodzaje błonnika: błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie, przechodzi przez jelito cienkie i jest rozkładany przez bakterie w jelicie grubym. Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie i pozostaje nienaruszony podczas przemieszczania się przez jelito.
Zalety błonnika rozpuszczalnego:
- Wzmocnienie błony śluzowej jelit
- Poprawa funkcji odpornościowych
- Wciąga wodę do stolca, dzięki czemu staje się on bardziej miękki i łatwiejszy do wydalenia.
- Obniż wysokie ciśnienie krwi
Główna zaleta błonnika nierozpuszczalnego: zwiększa objętość stolca, co sprzyja komfortowym i regularnym wypróżnieniom.
Korzyści z diety bogatej w błonnik
- Zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu powszechnych chorób, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i rak jelita grubego.
- Regulacja apetytu
- Wspomaga utratę wagi i zmniejsza ryzyko otyłości.
Co zrobić, jeśli trzeba zwiększyć spożycie błonnika?
- Jedz dużo pełnowartościowej żywności pochodzenia roślinnego: mogą to być owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy itp.
- Przyjmowanie suplementów błonnika: Chociaż suplementy błonnika mogą być korzystne dla niektórych osób, nie są one odpowiednie ani bezpieczne dla wszystkich. Przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem.
- Zwiększ całkowite spożycie wody: Ponieważ błonnik wiąże wodę w przewodzie pokarmowym, musisz pić wystarczającą ilość wody, zgodnie z zaleceniami.
- Stopniowo zwiększaj spożycie błonnika: Stopniowe zwiększanie spożycia błonnika z czasem może pomóc układowi pokarmowemu przystosować się do wyższego poziomu błonnika i zmniejszyć ryzyko wystąpienia objawów trawiennych, takich jak wzdęcia, gazy i biegunka. Objawy te mogą wystąpić przy zbyt szybkim przejściu na dietę bogatą w błonnik.
Źródło: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm
Komentarz (0)