Czy powinieneś chodzić bardzo szybko?

Wiele osób uważa, że ​​tylko szybki marsz jest dobry dla zdrowia, podczas gdy inni wolą spokojny, relaksujący spacer. Która forma ćwiczeń jest zatem skuteczniejsza?

Istnieje wiele skutecznych sposobów chodzenia - Zdjęcie: TA

W rzeczywistości istnieje wiele skutecznych stylów chodzenia, odpowiednich dla różnych osób. A jeśli podzielić je według prędkości, to istnieją dwa dobrze znane style chodzenia.

Są to marsze naprzemienne (szybko-wolno) i marsze szybkie (szybko, kontrolowanie). Chociaż obie metody są znacznie lepsze niż zwykły, spokojny marsz, każda z nich jest odpowiednia dla różnych grup osób i celów.

Oto analiza naukowa :

Naprzemienne szybkie i wolne chodzenie

Metoda ta opiera się na znanej zasadzie treningu „HIIT” (High-Intensity Interval Training).

W przypadku chodzenia, ćwiczący naprzemiennie idą szybko (zbliżając się do maksymalnego wysiłku) i wolno, aby odpocząć. Na przykład, idź szybko przez 1 minutę, a następnie wolno przez 2 minuty, powtarzając cykl przez 20–30 minut.

Według badań Uniwersytetu Tsukuba (Japonia), osoby po 60. roku życia, które ćwiczyły marsz interwałowy przez 5 miesięcy (4 sesje tygodniowo, każda po 30-40 minut), wykazały znaczną poprawę wchłaniania tlenu, wydolności układu sercowo-naczyniowego i kontroli ciśnienia krwi. Osiągnęły nawet wyniki porównywalne z osobami uprawiającymi lekki jogging.

Co więcej, badania Amerykańskiej Akademii Medycyny Sportowej (ACSM) wskazują, że ćwiczenia interwałowe, takie jak marsz interwałowy, spalają o 20–30% więcej kalorii niż stały marsz, ponieważ organizm utrzymuje wysoką przemianę materii po treningu (tzw. efekt afterburn).

Kto powinien wybrać ten styl?

- Osoby, które chcą skutecznie pozbyć się tkanki tłuszczowej, ale nie mogą biegać.

- Osoby dysponujące ograniczonym czasem, które chcą wykonywać ćwiczenia „wysokiej jakości”.

- Osoby młode lub w średnim wieku, z dobrym zdrowiem układu sercowo-naczyniowego lub takie, które są już przyzwyczajone do aktywności fizycznej.

Jednak ze względu na zmienną intensywność ćwiczeń, osoby z chorobami układu krążenia, nadciśnieniem tętniczym lub w podeszłym wieku powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Kontrolowany szybki marsz (szybki marsz)

Szybki marsz to forma szybkiego marszu (6-7 km/h), charakteryzująca się długimi krokami, silnymi wymachami ramion, prostymi plecami i napiętymi mięśniami brzucha. Chociaż nie ma w nim wyraźnych faz spowolnienia i odpoczynku, charakterystycznych dla marszu interwałowego, szybki marsz wymaga od ćwiczących utrzymania tempa i techniki przez cały trening.

Metoda szybkiego marszu jest odpowiednia dla osób starszych - Zdjęcie: HINGE

Według badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Harvarda (USA), szybki marsz pozwala spalić 240–300 kalorii co 30 minut (w zależności od masy ciała i szybkości).

Dodatkowo, pomaga poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszyć ryzyko cukrzycy, zwiększyć gęstość kości i zredukować stres. Ćwiczenie to jest również łagodne dla stawów, dzięki czemu jest odpowiednie dla osób, które nie mogą biegać.

Dr Edward Laskowski (USA) stwierdził: „Szybki marsz z odpowiednią techniką to idealny trening całego ciała – przyspiesza tętno i aktywuje główne grupy mięśni bez intensywnego szoku, jaki towarzyszy bieganiu”.

Kto powinien wybrać ten styl?

- Dla tych, którzy chcą ćwiczyć regularnie, bezpiecznie i w sposób zrównoważony.

- Osoby starsze, osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć lub osoby będące w trakcie rekonwalescencji po aktywności fizycznej.

- Osoby, które cenią sobie stabilność i nie lubią zmian intensywności.

HUY DANG

Źródło: https://tuoitre.vn/co-nen-di-bo-that-nhanh-20250619195003107.htm