Przy solidnym treningu trwającym 16–20 tygodni początkujący biegacz może z powodzeniem pokonać dystans 42 km.
Według magazynu „Runner’s World” , 16–20 tygodni (4–5 miesięcy) to standardowy czas treningu do pierwszego maratonu. To wystarczająco długo, aby początkujący przyzwyczaili się do intensywności ćwiczeń, poprawili swoją kondycję i zwiększyli wytrzymałość.
Standardowo trwa to 16-20 tygodni, ale wiele czynników może wpływać na proces treningowy, wydłużając go lub skracając. Osoby o wcześniejszym poziomie sprawności fizycznej i regularnie uprawiające sport szybciej zaadaptują się do biegów długodystansowych, potrzebując na przygotowanie zaledwie 12 tygodni. Natomiast osoby nieobeznane z ćwiczeniami, z nadwagą lub słabszą sylwetką mogą potrzebować ponad 24 tygodni (6 miesięcy). Dodatkowo, plany treningowe mogą zostać przerwane przez nieoczekiwane kontuzje lub zmiany w harmonogramie pracy.
Biegacz biorący udział w biegu VM Hue 2023. Zdjęcie: VM
Program treningowy będzie obejmował 3-4 sesje tygodniowo, a resztę czasu poświęcimy na odpoczynek i relaks, aby umożliwić mięśniom regenerację. Według Laury Noris, trenerki biegowej i twórczyni treści z USA, zasadą treningu do pierwszego maratonu jest unikanie forsowania się i pośpiechu. Biegacze nie powinni dążyć do ukończenia swojego pierwszego maratonu w czasie poniżej 5 lub poniżej 4. Noris uważa, że celem powinno być jedynie bezpieczne ukończenie go w wyznaczonym czasie.
„Dążenie do granic możliwości może przynieść rezultaty, ale później biegacze są bardziej narażeni na wyczerpanie, kontuzje i utratę pasji do biegania. Nigdy nie chciałbym, żeby to spotkało moich uczniów” – powiedział Noris, który trenował ponad 200 sportowców amatorów i zawodowców.
Według Laury Noris, pierwsze sześć tygodni to podstawowy okres treningowy, budujący mięśnie płuc i nóg. Objętość treningu w tym czasie nie powinna być nadmierna. Na przykład, pierwszy tydzień może obejmować 15-minutowy bieg w poniedziałek, zwiększając go do 20 minut w środę i 25 minut w sobotę. Niedziele to godzinny, spokojny bieg. W kolejnych tygodniach biegacze będą stopniowo zwiększać dystans lub czas trwania biegów, np. z 3 km do 5 km, a następnie do 7 km, ale idealnie nieprzekraczając 10 km.
Laura Noris uważa, że prędkość nie jest najważniejszym czynnikiem w pierwszych kilku tygodniach. Zamiast tego biegacze mogą zrelaksować się podczas treningu, łącząc bieganie z chodzeniem. Na przykład, biegnij przez 30 sekund, a następnie idź przez minutę, a następnie stopniowo przejdź do biegu przez minutę i chodzenia przez 30 sekund. „Ta metoda pomogła mi zacząć biegać. Celem jest zapewnienie komfortu, minimalizacja kontuzji i umożliwienie ciału stopniowej adaptacji” – powiedziała trenerka, która studiuje na kierunku nauk sportowych na Uniwersytecie Concordia.
Gdy biegacze zdobędą już podstawy, mogą zapisać się na krótki bieg, około 5 km, starając się go ukończyć w 45 minut lub godzinę, aby znaleźć motywację i sprawdzić swoje postępy w treningu. Będzie to również trampolina do podniesienia morale przed kolejnymi sesjami treningowymi.
Między 6. a 16. tygodniem biegacze wchodzą w zaawansowany cykl treningowy. W trakcie tego cyklu dystans pokonywany w każdym tygodniu będzie wzrastał w porównaniu z poprzednim tygodniem, ale nie więcej niż o 10-15%.
Biegacze biegną po wydmach podczas Maratonu VnExpress Quy Nhon 2022. Zdjęcie: VM
Laura Noris ma trzy rady na ten etap. Po pierwsze, prędkość nie jest najważniejsza. Według niej, niezależnie od dystansu, biegacze powinni zawsze dbać o to, aby móc komunikować się z otoczeniem bez zadyszki. Na przykład, przy czterech sesjach treningowych tygodniowo, biegacze powinni mieć co najmniej dwa spokojne biegi, a resztę mogą stanowić treningi tempowe, długie biegi lub treningi średnio-zaawansowane. „Wraz ze wzrostem dystansu, ciało zużywa więcej energii. Kiedy ciało się zmienia, potrzeba czasu, aby stopniowo się przystosować. Dlatego większość treningów powinna odbywać się w wolnym tempie, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji” – dodała trenerka.
Po drugie, ważne są ćwiczenia uzupełniające, takie jak jazda na rowerze, joga, pływanie itp. Sportowcy mogą uprawiać dodatkowe sporty lub wykonywać ćwiczenia uzupełniające w czasie wolnym lub w dni bez zaplanowanych zawodów. Wreszcie, kluczowe jest odpowiednie spożycie energii. Glikoseny i węglowodany to dwie ważne substancje dla sportowców, pomagające uzupełnić energię i uniknąć wypalenia podczas treningów i zawodów. Dlatego napoje energetyczne, żele i batony energetyczne powinny być zawsze łatwo dostępne.
Po miesiącach treningów, ostatnią rzeczą, na której biegacze muszą się skupić, jest słuchanie swojego ciała. Jeśli nie czują się jeszcze pewnie i komfortowo, mogą zdecydować się na udział w biegach na 21 km, a nawet kilku biegach na 10 km, aby wyrobić nawyk, zanim stopniowo przejdą do maratonu.
W Wietnamie biegacze mogą wybierać biegi w ramach systemu VnExpress Marathon, aby sprawdzić wyniki swojego treningu. 11 czerwca odbędzie się VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon z udziałem 10 000 zawodników. Bieg pozwoli uczestnikom odkryć piękno tętniącego życiem nadmorskiego miasta w regionie południowo-centralnym, przechodząc przez słynny most morski Thi Nai. Udział w biegu to również sposób na połączenie sportu i turystyki w czasie letnich wakacji dla rodzin.
Hoai Phuong
Link źródłowy
Komentarz (0)