Czym jest slow running i jakie są jego korzyści?

1. Co oznacza biegać wolno?

TREŚĆ:

1. Co oznacza biegać wolno?
2. Korzyści zdrowotne płynące z wolnego biegania
3. Czy powolny bieg jest zawsze najlepszą opcją?
4. Jak zacząć biegać powoli?

Wolne bieganie oznacza bieganie w wolniejszym tempie niż normalnie, co zajmuje więcej czasu na pokonanie pożądanego dystansu. Jednak „wolne” bieganie to pojęcie indywidualne, zależne od poziomu sprawności i doświadczenia danej osoby.

Według dr. Todda Buckinghama, wykładowcy nauk o sporcie na Grand Valley State University (USA), powolny bieg charakteryzuje się zazwyczaj następującymi cechami:

Tętno poniżej 70% tętna maksymalnego: Maksymalne tętno można oszacować, odejmując wiek od 220.
Można rozmawiać podczas biegu, nie tracąc przy tym oddechu.
Wolniej od prędkości progowej o 90 sekund do 2 minut/km: Prędkość progowa to prędkość, jaką możesz utrzymać przez około godzinę.

Mówiąc prościej, wolne bieganie to tempo, w którym czujesz się komfortowo, możesz je utrzymać przez długi czas i cieszyć się biegiem.

Wolne bieganie oznacza bieganie w wolniejszym tempie niż normalnie, poświęcając więcej czasu na pokonanie żądanego dystansu.

Jednym z głównych powodów, dla których slow running jest tak popularny, jest jego inkluzywność. Koncepcja ta obala stereotyp, że tylko szybcy biegacze zasługują na miano „biegaczy”. Wiele osób chce biegać, ale czuje, że nie są wystarczająco szybcy, by należeć do społeczności; slow running otwiera drzwi dla każdego.

Powolne bieganie pozwala biegaczom rozmawiać i nawiązywać kontakt ze znajomymi – co jest praktycznie niemożliwe, gdy biega się z dużą prędkością. Wolne bieganie z przyjaciółmi pozwala dzielić się historiami z życia, marzeniami i celami… sprawiając, że bieganie staje się przyjemniejsze i bardziej zrównoważone.

2. Korzyści zdrowotne płynące z wolnego biegania

2.1 Zmniejszone ryzyko kontuzji: Według Buckinghama, próba szybkiego biegania na każdym treningu jest niemożliwa do utrzymania i łatwo prowadzi do kontuzji. Wolne bieganie daje organizmowi czas na adaptację, regenerację i bezpieczny postęp.

2.2 Zwiększona wytrzymałość i lepsza kondycja układu krążenia: Większość programów treningowych dla biegaczy – nawet dla profesjonalnych sportowców – opiera się na wolnych biegach. Ten rodzaj treningu pomaga zwiększyć wytrzymałość mięśni, poprawić pracę serca i płuc oraz ogólną sprawność…

2.3 Poprawa wydolności tlenowej (VO₂ max): Powolny bieg pomaga organizmowi adaptować się poprzez zwiększenie liczby naczyń włosowatych, dzięki czemu tlen dociera do mięśni wydajniej; zwiększa również liczbę mitochondriów, czyli „fabryk energii” komórek… W rezultacie organizm wykorzystuje tlen i produkuje energię bardziej efektywnie podczas ćwiczeń.

3. Czy powolny bieg jest zawsze najlepszą opcją?

Według informacji zdrowotnych, choć powolne bieganie oferuje wiele korzyści, nie oznacza to, że nie można się przemęczyć. Nawet w wolnym tempie należy stopniowo zwiększać intensywność i zapewnić sobie odpowiedni odpoczynek. Połączenie dni odpoczynku, treningu siłowego i rozciągania jest kluczem do zapobiegania kontuzjom.

Dodatkowo, biegi szybkościowe również odgrywają istotną rolę. Biegi szybkościowe pomagają poprawić próg mleczanowy (próg beztlenowy) – zdolność organizmu do przetwarzania kwasu mlekowego i wykorzystywania go jako paliwa. Jest to kluczowy czynnik wpływający na poprawę wydolności.

4. Jak zacząć biegać powoli?

Jeśli rozważasz dodanie wolnego biegu do swojego planu treningowego, dr Todd Buckingham sugeruje naprzemienną metodę biegu i marszu, szczególnie odpowiednią dla początkujących lub osób, które chcą kontrolować tętno. Na przykład: biegnij przez 4 minuty, idź przez 1 minutę, powtarzając przez 30 minut. Możesz zaprojektować trening tak, aby najlepiej odpowiadał Twoim potrzebom.

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym biegaczem, powolny bieg odgrywa kluczową rolę w regeneracji, utrzymaniu motywacji i zapobieganiu wyczerpaniu fizycznemu i psychicznemu. Powolny bieg to sekret kariery biegowej na całe życie. Czasami bieganie nie polega na szybszym przyspieszeniu, ale na podziwianiu krajobrazów, zrobieniu pięknego zdjęcia lub ukończeniu pierwszego 5-kilometrowego biegu z przyjaciółmi...

Zapraszamy czytelników do zapoznania się z dalszą częścią artykułu:

Źródło: https://suckhoedoisong.vn/chay-cham-la-gi-loi-ich-cua-chay-cham-16925122315535852.htm