Ile kroków powinnam robić każdego dnia, jeśli chcę schudnąć?

SKĐS - Chodzenie to prosta forma ćwiczeń, która może wspomagać utratę wagi, jeśli jest wykonywana regularnie. Nie trzeba robić 10 000 kroków dziennie, więc ile kroków dziennie jest dobre dla zdrowia i kontroli wagi?

Chodzenie to jedna z najłatwiejszych form aktywności fizycznej, odpowiednia dla osób w każdym wieku i o różnym poziomie sprawności. Bez konieczności stosowania skomplikowanego sprzętu ani dużej intensywności, zwiększenie dziennej liczby kroków może pomóc organizmowi spalić energię, przyspieszyć metabolizm i wspomóc odchudzanie, w połączeniu z odpowiednią dietą.

1. W jaki sposób chodzenie pomaga w utracie wagi?

Chodzenie może wspomagać utratę wagi poprzez szereg mechanizmów:

Zwiększone zużycie energii: Chodzenie pomaga organizmowi spalać kalorie. Wraz ze wzrostem liczby kroków wzrasta również całkowity dzienny wydatek energetyczny. To ważna zasada w odchudzaniu: ilość spalanych kalorii musi być większa niż ilość kalorii spożywanych. Według wielu badań nad aktywnością fizyczną, regularne chodzenie może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, szczególnie u osób prowadzących siedzący tryb życia lub z nadwagą.

Wspomaga zdrowie metaboliczne: Regularna aktywność fizyczna pomaga utrzymać masę mięśniową, poprawia wrażliwość na insulinę i wspomaga metabolizm. Ma to kluczowe znaczenie dla długoterminowej kontroli masy ciała.

Łatwiejsze do utrzymania niż treningi o wysokiej intensywności: W porównaniu z forsownymi formami ćwiczeń, chodzenie jest generalnie łatwiejsze do wykonania i utrzymania. Jest to ważne, ponieważ skuteczna utrata wagi w dużej mierze zależy od regularności przez długi czas.

Chodzenie wspomaga utratę wagi poprzez różne mechanizmy… (Grafika: AI)

2. Czy muszę chodzić 10 000 kroków dziennie, żeby schudnąć?

Cel 10 000 kroków dziennie cieszy się popularnością od wielu lat, ale nie jest to „obowiązkowa” liczba kroków dla utraty wagi czy poprawy zdrowia. Wiele ostatnich badań pokazuje, że około 7000 kroków dziennie może przynieść zauważalne korzyści dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i metabolizmu, a także zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci u dorosłych.

Skuteczność odchudzania zależy nie tylko od liczby kroków, ale także od:

• Prędkość chodzenia.
• Czas na ćwiczenia.
• Masa ciała.
• Dieta.
• Całkowita aktywność fizyczna w ciągu dnia…

Dla początkujących bardziej realistyczne i łatwiejsze do utrzymania jest stopniowe zwiększanie liczby kroków z 3000–5000 do 7000 dziennie.

3. Ile kalorii spala się podczas chodzenia?

Liczba kalorii spalanych podczas chodzenia jest różna u poszczególnych osób. Na tę liczbę wpływają m.in.: masa ciała, prędkość chodzenia, czas chodzenia, ukształtowanie terenu, poziom sprawności fizycznej itp. Zazwyczaj osoby o większej masie ciała spalają więcej kalorii na tym samym dystansie.

Poniżej przedstawiono szacunkowe wydatki kaloryczne w oparciu o prędkość chodzenia:

Prędkość chodzenia	Osoby o masie ciała 56–79 kg	Osoby o masie ciała 79–113 kg
3,2 km/godz.	2,9 kalorii na minutę	4 kalorie na minutę
4 km/godz.	3,5 kalorii na minutę	4,8 kalorii na minutę
4,8 km/h	4 kalorie na minutę	5,6 kalorii na minutę
5,6 km/h	4,6 kalorii na minutę	6,4 kalorii na minutę
6,4 km/h	5,2 kalorii na minutę	7,2 kalorii na minutę

Na przykład osoba ważąca około 68 kg, spacerująca ze średnią prędkością przez 65 minut, może spalić około 228 kalorii.

Jak oszacować odległość na podstawie liczby kroków

Liczbę kroków można w przybliżeniu przeliczyć na odległość w następujący sposób:

Liczba kroków	Szacowana odległość
1000 kroków	około 0,8 km
2000 kroków	około 1,6 km
5000 kroków	około 4 km
7000 kroków	około 5,6 km
10 000 kroków	około 8 km

Długość kroku jest jednak różna u poszczególnych osób, więc jest to tylko wartość orientacyjna.

4. W jaki sposób chodzenie może być skuteczniejszym sposobem wspomagania utraty wagi?

Chodzenie będzie skuteczniejsze, jeśli stopniowo zwiększysz intensywność ćwiczeń, zamiast skupiać się wyłącznie na liczbie kroków, a konkretnie:

Szybszy marsz : Szybszy marsz przyspiesza tętno i spala więcej energii niż wolniejszy. Dorośli powinni dążyć do aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, co oznacza, że ​​nadal mogą mówić, ale będą mieli trudności ze śpiewaniem podczas ćwiczeń.

Zmieniaj tempo chodzenia: Możesz naprzemiennie chodzić szybko i umiarkowanie. To pomoże zwiększyć wydatek energetyczny i uniknąć nudy. Na przykład, idź szybko przez 1–2 minuty, a następnie powoli przez 2–3 minuty, powtarzając to kilka razy podczas treningu.

Wędrowanie pod górę: Wędrowanie pod górę lub zwiększanie nachylenia na bieżni pomaga mocniej zaangażować mięśnie nóg, co przekłada się na większe spalanie kalorii.

Włącz ruchy ramion: Aktywne machanie ramionami podczas chodzenia zwiększa aktywność górnej części ciała i poprawia ogólną wydajność ruchów ciała.

Zachowaj spójność: Codzienny, 20–30-minutowy spacer i utrzymanie takiego stanu przez dłuższy czas jest często skuteczniejszy niż intensywne, lecz nieregularne ćwiczenia.

Zasadniczo, aby schudnąć około 0,45 kg, potrzebny jest deficyt kaloryczny wynoszący około 3500 kalorii. Jeśli polegasz wyłącznie na ćwiczeniach bez modyfikacji diety, utrata wagi zazwyczaj będzie wolniejsza. Dlatego połączenie zwiększonej aktywności fizycznej, kontroli porcji i ograniczenia spożycia wysokokalorycznych produktów doprowadzi do bardziej efektywnej i zrównoważonej utraty wagi.

Tempo utraty wagi zależy również od: wieku, płci, stanu zdrowia, jakości snu, poziomu stresu, początkowej masy ciała itp.

Więcej spacerów nie zawsze jest lepsze. Osoby początkujące lub z problemami zdrowotnymi powinny stopniowo zwiększać intensywność, aby uniknąć bólu stawów lub ich przeciążenia. Dodatkowo należy pamiętać o noszeniu odpowiedniego obuwia, piciu dużej ilości wody, rozgrzewce przed energicznym marszem i nie pomijaniu posiłków w celu zrekompensowania wysiłku. Osoby ze znaczną nadwagą, chorobami układu krążenia, cukrzycą lub bólami stawów powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Chodzenie to prosta forma ćwiczeń, ale regularne wykonywanie może skutecznie wspomagać odchudzanie. Nie trzeba pokonywać 10 000 kroków dziennie; około 7000 kroków dziennie w połączeniu ze zdrową dietą może przynieść znaczące korzyści zdrowotne i pomóc w kontrolowaniu masy ciała.

Zapraszamy czytelników do zapoznania się z dalszą częścią artykułu:

Source: https://suckhoedoisong.vn/di-bo-bao-nhieu-buoc-moi-ngay-de-giam-can-169260512202301589.htm